"Jedite povrće" možda je bila mantra vaših roditelja, ali "jedite probiotike" uskoro bi mogla zaobići tu frazu kao roditeljsko opomena du jour. Probiotici uživaju u nekom većem vremenu u centru pažnje i s dobrim razlogom.
Kada je riječ o prednostima probiotika, istraživanje pokazuje da se sve svodi na vaša crijeva. "Probiotici mijenjaju crijeva u zdravije okruženje", kaže za LIVESTRONG.com Toby Smithson, RDN, LD, CDE, stručnjak za dijabetesni stil života i autor knjige Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies .
"Probiotici su dobre bakterije i nalikuju onima koji se nalaze u vašim crijevima. Kad progutamo dovoljno probiotika, oni mogu poboljšati mikrobiotu", kaže Smithson. "Brojna su istraživanja u posljednjem desetljeću otkrila da mikrobiota može igrati glavnu ulogu u regulaciji metabolizma u zdravlju i bolestima."
To može dovesti do niza prednosti. "Probiotici često pomažu u probavi", kaže Maxine Yeung, RD, CPT, dijetetičar i osobni trener, kaže za LIVESTRONG.com. "Mnogi ljudi imaju obilje loših bakterija u crijevima, a probiotici mogu pomoći u vraćanju dobrih bakterija."
Postoje i dokazi da bi probiotici mogli pomoći u liječenju niza zdravstvenih stanja, uključujući Crohnovu bolest, proljev, ekcem, sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i ulcerozni kolitis, prema Harvard Health Publishing. Uz to, Yeung kaže, "Neke studije pokazuju da povećanje unosa probiotika može pomoći poboljšanju mentalnog zdravlja, posebno kod depresije, tjeskobe i stresa."
Dakle, kako možete osigurati da vaše crijevo ima obilje korisnih bakterija? Iako Yeung kaže da ne postoje formalne smjernice za posluživanje probiotičke hrane, ona općenito preporučuje ljudima da jedu obroke svaki dan - a možete početi s 10 namirnica bogatih probioticima u nastavku.
1. Fermentirano povrće
Uz ukusan i hranjiv međuobrok, fermentirano povrće može biti izvrstan izvor probiotika. Fermentirano povrće - mislite da su krastavci (kiseli krastavci) ili repa (poput kvasne repe), cvjetača, rotkvice i tako dalje - nude razne bakterije pogodne za crijeva. Ovdje je naglasak na fermentiranom : Ove koristi potiču samo od fermentiranog povrća koje je proizvedeno fermentacijskom metodom (a ne slanjem octa).
Jedno upozorenje: Sol je često važan dio procesa fermentacije, tako da Smithson kaže da ako slijedite dijetu s malo natrija, možda ćete htjeti izbjeći ili ograničiti u koliko obroka ukopate.
2. Jabučni ocat
Ne brinite, ne predlažemo da stvorite naviku čupanja octa (jer je to zapravo povezano s nekim prilično ružnim nuspojavama!). Umjesto toga, Smithson preporučuje ugraditi ovu tekućinu bogatu probioticima - koja se proizvodi postupkom fermentacije koju pokreću probiotičke bakterije - u obloge ili marinade. Uz posluživanje probiotika, "ocat sadrži vrlo malo ugljikohidrata bez ugljikohidrata i vrlo je malo natrija", kaže Smithson.
Savjet
Tijekom kupovine jabučnog octa obavezno potražite proizvode s oznakom "s majkom" - samo oni sadrže žive i aktivne kulture.
3. Grčki jogurt
Pipljiva, svestrana grickalica proizvedena je iz mlijeka koje je fermentirano iz bakterija zdravih u crijevima, otuda i njegova visoka koncentracija probiotika. Zabavna činjenica: "Pravi" jogurt sadrži jednu od dvije specifične vrste bakterija, Streptococcus thermophilus ili Lactobacillus bulgaricus , prema Harvard Health Publishing. Dok će svaki jogurt s živim i aktivnim kulturama ponuditi dozu probiotika, grčki jogurt može se pohvaliti dodatnim blagodatima.
Uz opskrbu probioticima prilagođenim crijevima, Smithson kaže da grčki jogurt sadrži i zdravu ravnotežu proteina i ugljikohidrata te je dobar izvor kalcija. Samo se odlučite za sorte koje pakiraju u najviše 10 do 15 grama šećera po obroku.
4. Kefir
Kefir je u osnovi pitki jogurt. Kao i bilo koji jogurt s živim i aktivnim kulturama, napunjen je probioticima. U stvari, "ponekad ima čak i više probiotika nego tradicionalni jogurt", kaže Yeung. Zahvaljujući visokim razinama bakterija Bifidobacterium i Lactobacillus , kefir može pomoći u suzbijanju rasta „loših“ bakterija i pomaže u probavi, dodala je.
Rezultat je zdravije crijeva. Kefir također može pomoći u podršci vašeg imunološkog sustava te je čvrst izvor bjelančevina kao i kalcija i kalija.
Iako je kefir široko uživan kao samostalan napitak, možete ga pronaći i u proizvodima poput sladoleda, sira, ledenih popova, zobenih pahuljica, pa čak i napitaka na bazi povrća. Yeung naglašava da je važno tražiti proizvod s živim i aktivnim kulturama, inače ne možete zapravo dobiti nikakve probiotike. Također preporučuje izbjegavanje proizvoda s puno dodanog šećera.
5. kiseli kupus
Kiseli kupus proizvodi se od sirovog, nasjeckanog kupusa koji fermentira prijateljskim bakterijama. Možda će vam biti poznato kao prilog ili preljev za hot dogove ili Reuben sendviče. Zahvaljujući procesu fermentacije, Yeung kaže da tangično jelo sadrži obilje dobrih probiotika. Ne može samo kiseli kupus podržati zdravo crijevo, već Yeung kaže da je također prepun vitamina, minerala i vlakana.
A to je vlakno zaista važno, napominje Smithson. "Dijeta bogata vlaknima (posebno ona usredotočena na voće i povrće) jednako je važna kao i uključivanje probiotika kao dijela plana zdrave prehrane", kaže ona. "Bez adekvatnih vlakana u prehrani, probiotici neće moći preživjeti dovoljno dugo da proizvedu određene koristi."
Kada kupujete kiseli kupus, obavezno se odlučite za hladne sorte. "Kisela kupus stabilna na policama nema probiotike jer postupak pasterizacije ubija bakterije", kaže Yeung.
6. Kimchi
Možda niste upoznati s kimchijem, ali vjerojatno ste čuli za kiseli kupus - a mi volimo misliti na kimchi kao rođak kiselog kupusa. Ovo začinjeno korejsko jelo, često posluženo kao prilog glavnim jelima, pravi se od kupusa koji je fermentiran bakterijama mliječne kiseline (skupina bakterija koje uključuju dobro poznati probiotik Lactobacillus ). Te su bakterije glavni izvor probiotika, zbog čega Yeung kimchi smatra jednom od njezinih probiotičkih namirnica.
Pored kupusa, kimchi često sadrži dodatne začine (poput đumbira i češnjaka) i povrće (mislite na rotkvice i ožiljke). Dodatni začini i povrće čine ovo jelo posebno gustim hranjivim tvarima.
7. Kombucha
Tijekom proteklih pola desetljeća, kombucha je postala oslonac svijeta wellnessa. Ovaj divno popularni napitak izrađen je od fermentiranog crnog ili zelenog čaja, a postupak fermentacije unosi bakterije dobre za vas.
"Kombucha je popularan izvor probiotika", kaže Yeung, napominjući da pivo također sadrži antioksidante. Samo budite svjesni da se može pakirati i sa šećerom, pa pažljivo odaberite svoju marku. Također imajte na umu da je veliko istraživanje koristi kombucha još uvijek preliminarno, a još nema mnogo snažnih ljudskih dokaza za točku.
8. Miso
Iako se tradicionalno proizvodi od soje, miso se može praviti i od fermentirane raži, graha, smeđe riže, ječma i drugih žitarica. Prema Harvard Health Publishingu, miso je snažan izvor probiotika. To je vjerojatno zahvaljujući procesu fermentacije koji može privući bakterije mliječne kiseline ili čak gljivu bogatu probioticima.
Za brzo popravljanje, pokušajte miješati miso pastu s vrućom vodom za brzu, hranjivu juhu ili je pokušajte miješati u marinade. Još jedan zdravi savjet: Smithson napominje da iako je miso blagotvorna probiotska hrana, ima tendenciju da sadrži veliku količinu natrija. Dakle, ako gledate unos soli, odlučite se za malo soli.
: Zašto je miso juha toliko dobra za tebe
9. Neke vrste sira
Fermentirani sirevi - poput plavog sira, cheddar sira, Gouda sira i mocarele - često sadrže dobre bakterije. To je zahvaljujući fermentacijskom procesu koji se temelji na bakterijama mliječne kiseline. Primjerice, istraživanje iz 2017. objavljeno u časopisu „ Fermentirana hrana u zdravstvenim bolestima i prevenciji“ utvrdilo je da plavi sir fermentira mliječna kiselina i gljivice.
Zdrave bakterije su ponekad u stanju preživjeti procese dobivanja sira i starenja, što znači da su i dalje prisutne u siru kad ga jedete. Na primjer, studija iz lipnja 2014. objavljena u časopisu Journal of Applied Microbiology otkrila je da su probiotske bakterije preživjele proces stvaranja sira cheddar. Slično tome, studija iz studenog 2012. objavljena u časopisu Journal of Dairy Science utvrdila je da korisne bakterije također mogu preživjeti proces proizvodnje mozzarelle.
Ipak, ove pogodnosti nisu zajamčene. Kao i kod jogurta, važno je kupovati sireve koji izričito navode da sadrže žive i aktivne kulture kako bi uživali u probiotičkom povećanju.
10. Tempeh
Tempeh, proizveden od fermentirane soje, izvrstan je nadomjestak mesa s bjelančevinama koji se može pohvaliti orašastim okusom i žvakastom teksturom. Osim toga, nudi prednosti izvan proteina i probiotika.
Soja je prirodno bogata fitinskom kiselinom koja smanjuje apsorpciju minerala poput željeza i kalcija; međutim, tempehova fermentacija smanjuje sadržaj fitinske kiseline i stoga pomaže vašem tijelu da unese te vitalne hranjive tvari, prema članku iz kolovoza 2006. godine u časopisu Journal of Food Science .
: Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: Vaš vodič za mesne alternative
Savjet
Iako bi moglo biti primamljivo žuriti do trgovine i kupiti sve ove namirnice bogate probioticima, bolje je da ih postupno uvodite u svoju prehranu.
"Česta nuspojava jedenja previše probiotika je dodavanje dodatnih plinova i naduvavanja", kaže Yeung. Uz to, „neki ljudi osjete glavobolju kad jedu probiotičku hranu zbog amina, poput histamina i tiramina, koji se nalaze u tim namirnicama“.
Kako bi se smanjila vjerojatnost nuspojava, Yeung preporučuje polako. "Postupno unesite probiotike u svoju prehranu s obrokom dnevno, a zatim povećajte količinu nakon što se vaš probavni sustav prilagodi." Vaša će se crijeva zahvaliti!
