Mišića snaga odnosi se na ukupnu energiju koju mišić može iskazati u jednom naporu. Redovitim napornim radom vježbe mišićne snage poboljšat će sposobnost vaših mišića da podnose velike težine. Vježbanje s slobodnim utezima, strojevima, bodovima, bučicama i tjelesnom težinom dobro je polazište.
Prednosti vježbi s mišićnom snagom
Mnogobrojne su prednosti ubiranja teških utega. Trening snage poboljšava mišićnu snagu postupnim izgradnjom mišića, tetiva, ligamenata i snage kostiju.
Izazivajući mišiće s povećanjem težine i ponavljanjima, stresirate ih. Dodani stres uzrokuje propadanje mišićnih vlakana, primjećuje Američko vijeće za vježbanje, a zatim se popravlja i raste postupkom nazvanim hipertrofija.
Značajni porasti hipertrofije mišićnih vlakana počinju se pojavljivati nakon otprilike 16 vježbanja snage mišića. Dok se mišići povećavaju u veličini, vaše povećanje snage nastaje zbog otpora na treningu koji razvija efikasnije živčane putove do vaših mišića.
Dodatne pogodnosti uključuju povećane koštane mase, što pomaže u sprečavanju osteoartritisa i smanjenju rizika od prijeloma, prema Američkom udruženju za rak. Vaše tijelo će sagorijevati kalorije lakše kad dobijete mišićnu masu, olakšavajući gubitak ili održavanje kilograma. Jači mišići vam također daju veću ravnotežu i povećavaju fleksibilnost, smanjujući pad i ozljede.
Sport dizanja snage
Dizanje snage dizajnirano je za ispitivanje apsolutne snage dizača utega pomoću eksplozivnih pokreta s velikim teretom. Temeljne vježbe su čučanj, klupa i mrtva dizala. Ove vježbe mišićne snage zahtijevaju guranje, povlačenje i čučanj koji su temeljni oblici dizanja snage.
Poboljšanje mišićne snage uz pomoć dizanja snage zahtijevat će vježbanje s mišićnom snagom koje su usredotočene na spuštanje ponavljanja i trening s velikim utezima. Rad s iskusnim trenerom pomoći će vam da prikucate pravi oblik i smanjite rizik od ozljeda.
Taj je rizik stvaran, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2018. godine objavljeno u časopisu Orthopedic Journal of Sports Medicine. Studija je pokazala da je 70 posto ispitanih dizača muškaraca i žena trenutačno ozlijeđeno, a 87 posto ozlijeđeno u prethodnih 12 mjeseci. Dijelovi tijela koji su najčešće ozlijeđeni bili su lumbopelvična regija, ramena i kukovi kako za muškarce, tako i za žene.
Dodatne vježbe za mišićnu kondiciju
Neke vježbe mišićne kondicije uključuju složene vježbe, koje su vježbe s više zglobova, a oslanjaju se na koordinirane akcije nekoliko mišićnih skupina za izgradnju mišićne snage. Primjer je čučanj jer koristi bokove, koljena i gležnjeve, stavljajući pojačano naprezanje na vaše kvadratiće, glutene, potkolenice, leđa, trbuh i mnoštvo malih stabilizirajućih mišića.
Vježbe mišićne snage sa složenim pokretima trebale bi biti od osam do 12 ponavljanja i koristiti velika opterećenja. Bench press, vojni tisak, redovi, čučnjevi i mrtva dizala uobičajena su složena vježba. Obično se izvode tri do pet setova.
Ostale vrste vježbi za mišićni fitnes usredotočene su na trening s tjelesnom težinom, što vas prisiljava da koristite vlastitu tjelesnu težinu kao otpor. Vježbe gornjeg dijela tijela uključuju push-up, pull-up, bradu i dip. Poboljšajte vježbanje prsa i bicepsa izvodeći četiri serije od 15 do 20 ponavljanja za svaku vježbu. Izbacivanje lukova i čučnjeva popularne su vježbe za donji dio tijela, a sjedenje i mrvice ojačat će vašu jezgru.
