Svaka vrsta mlijeka ima zdravstvene prednosti i prednosti koje mogu odgovarati vašim potrebama i preferencijama ukusa. Pored prehrambenih razlika, možda bi bilo korisno znati koje vrste mlijeka mogu imati štetne učinke.
Što je rižino mlijeko?
Riževo mlijeko dobiva se difuzijom prekuhavanjem kuhane smeđe i bijele riže u mlin, a zatim procijedi. Riževo mlijeko najmanje izaziva alergije, a dobra je alternativa mliječnim proizvodima ako ne podnosite laktozu ili ne možete probaviti soju. Obično je dostupan u stabilnim, aromatiziranim, nezaslađenim i organskim sortama.
U usporedbi sa sojinim i bademovim mlijekom, rižino mlijeko je najmanje alergeno. Dakle, ako imate problema s alergijama na hranu, najbolje bi vam moglo biti rižino mlijeko.
Nedostatak rižinog mlijeka je u tome što je često s dodanim šećerom i s malo proteina. Iako im visok udio ugljikohidrata daje prirodno slatki okus, obično se dodaju okusi i zaslađivači. Većina marki obogaćuje rižino mlijeko s kalcijem, u obliku trikalcijevog fosfata; vitamini A, D i često niacin i B12; i folna kiselina.
Neke marke rižinog mlijeka mogu sadržavati karagenan, dodatak dobiven iz morskih algi koji se koriste za zgušnjavanje mlijeka. Iako je odobren od FDA, karagenan može potaknuti upalu, pridonijeti čiru na želucu ili oštetiti probavni sustav. Osim toga, ispijanje previše rižinog mlijeka može vas dovesti u opasnost zbog zdravstvenih problema zbog visokih neorganskih vrijednosti arsena koji se nalaze u riži, prema FDA.
Što je sojino mlijeko?
Sojino mlijeko dobiva se namakanjem i mljevenjem soje, kuhanjem smjese, a zatim procijeđivanjem sadržaja. Ima "beany" okus, pa mu se često dodaje šećer i aroma kako bi poboljšali ukus. Ako imate alergiju na soju, sojino mlijeko ne bi bilo prikladan izbor. Kao i kod većine biljnih mliječnih alternativa, sojino mlijeko često je obogaćeno kalcijem, vitaminom D i drugim mineralima.
Nepročišćeno sojino mlijeko ima više bjelančevina od svojih neiskorištenih kolega. Sojino mlijeko također ima više vlakana od rižinog ili bademovog mlijeka. Studija, objavljena u časopisu Journal of Food Science and Technology 2017. godine, otkrila je da je sojino mlijeko najbolja zamjena za kravlje mlijeko u smislu njegova uravnoteženog prehrambenog profila i visokog udjela proteina u usporedbi s mlijekom od riže i badema.
Prema McGill University, sojino mlijeko može imati antikancerogena svojstva iz svojih fitonutrijenata poznatih kao izoflavoni.
Što je bademovo mlijeko?
Mast od badema nastaje mljevenjem blanširanih badema vodom, a potom filtriranjem pulpe. Neke oznake hranjivog mlijeka od badema navode bademe kao sirove . Međutim, u SAD-u se svi bademi moraju pasterizirati tretmanom parom ili primjenom fumiganta koji USDA i EPA smatraju sigurnim. Organsko bademovo mlijeko obrađuje se parom.
Nažalost, uklanjanje kože i vlakana uklanja i veliki dio antioksidacijskih svojstava cijelih badema. Bademovo mlijeko možda nije prikladno ako imate alergiju na orahe. Dostupan je u svježim, aromatiziranim, nezaslađenim vrstama i u postojanim vrstama.
Jedna marka bademovog mlijeka, Berber, sadrži samo 2 sastojka - bademi i voda. Prema oznaci činjenica o hranjivim sastojcima, ima 4 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalcij, 10 posto DV za protein, 5 posto DV za zasićene masti i 5 posto DV za kalij. Stoga, bademovo mlijeko kao nepotvrđeni proizvod prirodno ne sadrži vitamin E, A, D ili B12.
Vitamini, minerali i kalcij obično se dodaju gotovo svim markama bademovog mlijeka. Često se dodaje i sol. Iako su dostupne nezaslađene sorte, provjerite naljepnicu jer se trsni šećer često nalazi na popisu sastojaka.
Pazite da mnoge marke bademovog mlijeka zapravo sadrže vrlo malo badema - neke sadrže samo 2 posto. Također, neke marke bademovog mlijeka sadrže karagenan.
Potreba za utvrđenjem
Preporučeni unos vitamina D je 600 međunarodnih jedinica dnevno. Vitamin D pomaže vašem tijelu da upije kalcij, pa je ključan za razvoj kostiju i zuba, posebno važan za djecu. Da bi se pomoglo u nedostatku vitamina D, mliječno mlijeko mora biti obogaćeno zakonom u Kanadi i SAD-u. Međutim, takvi zahtjevi za mliječno mlijeko ne postoje.
Budući da mlijeko na biljnoj bazi, uključujući sojino, rižino i bademovo mlijeko, prirodno ne sadrži vitamin D i nije nutritivno ekvivalentno kravljem mlijeku, većina proizvođača obogaćuje svoje proizvode raznim količinama vitamina, poput vitamina D; minerali, poput kalcija; i proteina. Fortifikacija također obnavlja sadržaj vitamina i minerala izgubljenih tijekom prerade, prema časopisu Journal of Food Science and Technology.
Studija iz 2014. otkrila je da je za malu djecu koja su pila nadomjestke mlijeka otprilike polovina vjerojatnije da će imati odgovarajuću razinu vitamina D kao djeca koja su pila kravlje mlijeko. Ovi nalazi objavljeni u časopisu Canadian Medical Association, naglašavali su opasnost po zdravlje davanja djeci zamjenskih mlijeka koji nisu obogaćeni.
Usporedba kalorija
Prehrambene smjernice za Amerikance, 2015.-2020., Preporučuju dnevni unos kalorija u rasponu od 1.600 do 2.400 kalorija za odrasle žene i 2.000 do 3.000 kalorija za odrasle muškarce, ovisno o dobi i stupnju aktivnosti. Ako ste na dijeti s ograničenim kalorijama, nezaslađeno slatko bademovo mlijeko stabilno na policama je najbolji izbor s 39 kalorija po šalici, prema USDA.
Nezaslađeno rižino mlijeko pruža 113 kalorija, dok nepročišćeno sojino mlijeko ima najveći sadržaj sa 131 kalorijom u 1 šalici, prema USDA nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima. Kalorični sadržaj svih ovih mlijeka može se dramatično povećati s aromatiziranim i zaslađenim sortama.
Usporedba ugljikohidrata
Ugljikohidrati u vašoj prehrani pružaju energiju. Ako računate ugljikohidrate za mršavljenje ili dijabetes, nezaslađeno bademovo mlijeko sadrži samo 1, 5 grama po šalici, ali ne sadrži vlakna. Jedna šalica nepročišćenog sojinog mlijeka osigurava 15 grama ugljikohidrata, od čega su 1, 5 grama prehrambena vlakna. Nezaslađeno rižino mlijeko ima najviše ugljikohidrata, s 22 grama - što dodaje 7 posto preporučenog dnevnog unosa - i 0, 7 grama vlakana.
Usporedba sadržaja proteina
Prema prehrambenim smjernicama, 10 do 35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi se sastojati od bjelančevina. Na dijeti od 2.000 kalorija, vaše potrebe za proteinima kretale bi se u rasponu od 50 do 175 grama dnevno. Protein ima ključnu ulogu u svakoj stanici, tkivu i organu u vašem tijelu.
Nepročišćeno sojino mlijeko sadrži najviše proteina u 8 grama po šalici. Iako su bademi dobar izvor bjelančevina, bademovo mlijeko nije osobito bogato ovim hranjivim sastojkom - USDA navodi bjelančevine u nezaslađenom bademovom mlijeku od 1 grama po šalici, ali ta količina varira ovisno o količini badema u mlijeku. Nepročišćeno rižino mlijeko gotovo nema proteina, a ima ga 0, 7 grama.
Sadržaj masti i masnih kiselina
Vašem tijelu su potrebne masti za podršku staničnom rastu i kao dugoročni izvor energije. Masti također pomažu pri apsorpciji određenih vitamina i minerala u vašem tijelu. Za prosječnu zdravu odraslu osobu trebali biste dobiti 20 do 35 posto kalorija iz masti. Na dijeti od 2.000 kalorija vaše potrebe bi bile u rasponu od 44 do 78 grama masti dnevno.
Nepročišćeno sojino mlijeko ima najveći udio masti, s 4, 3 grama po šalici ili 3 posto DV. Nezaslađeno rižino i bademovo mlijeko sadrže oko 3 grama masti. Mlijeko od riže, soje i badema je na biljnoj osnovi pa ne sadrži kolesterol - ali sojino i bademovo mlijeko sadrže zasićene masti u tragovima.
Sva tri mlijeka sadrže korisne polinezasićene masne kiseline koje pomažu u snižavanju razine kolesterola i triglicerida u krvi. Sojino mlijeko ima najviše polinensaturata, s 2, 3 grama po šalici. Rižino mlijeko ima 1, 75 grama po šalici, a slijedi bademovo mlijeko, s 0, 63 grama. Mast od badema i riže sadrži 1, 9 i 1, 5 grama zdravih mononezasićenih masti u srcu svake čaše. Sojino mlijeko sadrži 1 gram na šalicu mononsaturata.
Pazite na visoki šećer
Komercijalno pripremljena mlijeka na biljnoj bazi često imaju dodani šećer. Pijenje zaslađenih pića povećava kalorijski unos i vaš ukupni dodani šećer i može vas dovesti u opasnost od debljanja i zdravstvenih problema koji dolaze s dodatnom težinom, poput problema s šećerom u krvi i srčanim bolestima.
Dobra vijest je da nezaslađeno mlijeko od soje, riže i badema ima malo ili nimalo šećera. Međutim, s mlijekom s dodatkom ukusa, sadržaj šećera može brzo narasti. Na primjer, šalica bademevog bademevog čokolade s bademima sadrži 18 grama šećera, a rižino mlijeko s okusom čokolade s okusom riže iz snova sadrži nevjerojatnih 28 grama šećera po šalici.
Zbog velike razlike u sadržaju šećera, budite čitač etiketa kada je u pitanju odabir mliječnih alternativa i držite se nezaslađenih sorti.
Kalcij za vaše kosti
Trebali biste nastojati uključiti 1.000 miligrama kalcija u svoju prehranu svaki dan, što je više ako ste stariji od 50 godina. Za održavanje jakih kostiju potreban vam je kalcij. Kalcij također pomaže da vaše srce, živci i mišići pravilno funkcioniraju. Djeca koja ne dobiju dovoljno kalcija možda neće porasti do pune odrasle dobi, a odrasli mogu razviti nisku koštanu masu i biti izloženi riziku za osteoporozu, prema klinici Mayo.
Mlijeko od riže, soje i badema često se obogaćuje kalcijem kako bi pomoglo djeci da dostignu preporučeni dnevni unos kalcija. Kako nije potrebna standardna razina fortifikacije, udio kalcija u mlijeku od riže, soje i badema znatno varira. Neka biljka na bazi biljaka uopće nisu obogaćena, a još jedan razlog zašto je važno čitati etikete.
Većina markificiranog rižinog mlijeka sadrži 25 do 30 posto DV kalcija zbog dodatka trikalcijevog fosfata. Po sadržaju kalcija slično je čaši mliječnog mlijeka. Međutim, bez obogaćivanja, riža i sojino mlijeko sadrže samo oko 6 posto DV kalcija; neprečišćeno bademovo mlijeko sadrži 4 posto.
Mlijeko na biljnoj osnovi za djecu
Zbog sveukupnog niskog sadržaja proteina u biljnom mlijeku, one nisu prve alternative majčinom mlijeku ili mliječnoj mliječnoj dojenčarskoj formuli za prve 2 godine života. Za djecu stariju od dvije godine koja ne mogu piti kravlje mlijeko iz zdravstvenih razloga, biljno mlijeko treba obogatiti da sadrži najmanje 6 grama proteina po šalici, pokazalo je suđenje objavljeno u časopisu Journal of Food Science i tehnologije u 2016. godini.
Izražena je određena zabrinutost u vezi s sadržajem fitoestrogena u sojinom mlijeku u dječjim formulama. Istraživanje je pokazalo da dojenčad koja su hranjena mlijekom na bazi soje imala znatno veći sadržaj estrogena u odnosu na majčino majčino mlijeko. Nutrition Digest sugerira da prekomjerni estrogen može imati negativne učinke na normalan seksualni razvoj u vrlo male djece.
Međutim, Američka akademija za pedijatriju nije pronašla nepobitne dokaze da soja u dječjoj formuli nije sigurna alternativa kravljem mlijeku u tipičnim dijetalnim količinama. Ali oni ne preporučuju hranjenje sojinih proizvoda prevremeno rođenim bebama s težinom od 1800 grama ili u svrhu sprečavanja kolika, alergija ili celijakije.
