Riblja ulja i dodaci sadrže omega-3 masne kiseline koje vaše tijelo ne može napraviti. Klinika Mayo navodi da dvije najvažnije masne kiseline u ribljem ulju - eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) - poboljšavaju kardiovaskularnu funkciju, smanjuju trigliceride i smanjuju rizik od moždanog udara. Da bi osigurali odgovarajući prehrambeni unos DHA i EPA iz neživotinjskih izvora, vegetarijanci moraju konzumirati omega-3 masne kiseline iz biljaka bogatih alfa-linolenskom kiselinom (ALA). Vaše tijelo tada pretvara ALA u DHA i EPA.
ulja
Laneno ulje daje najveći udio alfa-linolenske kiseline iz biljnog izvora. Institut Linus Pauling kaže da sadrži 7, 3 grama ALA po obroku od 1 žlice. Laneno ulje možete kupiti u trgovinama prirodne hrane i većim namirnicama. Budući da je izuzetno pokvarljiva, držite je u hladnjaku. Sveučilište u Michiganu upozorava da zagrijavanje lanenog ulja izaziva oksidaciju. Njegov orašasti okus i miris čine ga dobrom zamenom za maslinovo ulje u preljevima za salatu ili maslac na svježem kruhu.
Orahovo ulje u količini od 1, 4 grama i ulje kanjola od 1, 3 grama daju dovoljno ALA po 1 žlici koja služi za zadovoljavanje 1, 1 grama Adekvatnog unosa za odrasle žene, navode sa Sveučilišta u Michiganu. Oba ulja nedostaju od dnevnog odgovarajućeg unosa od 1, 6 grama za odrasle mužjake. Posluživanje sojinog ulja, u količini od 0, 9 grama, ima sljedeću najveću količinu ALA u ulju. Sjajno ulje slijedi sa 0, 8 grama.
orašasto voće
Orasi sadrže manje ALA nego ulja; međutim, oni pružaju prehrambene mogućnosti vegetarijancima da povećaju unos omega-3. Sveučilište Tufts ocijenio je engleske orahe najboljim ALA izvorom, s udjelom od 2, 6 grama po 1 unci. servirati. Crni orah sadrži 0, 6 grama po obroku, prema podacima Linus Pauling Instituta. Sveučilište Tufts navodi da pekan ima samo 0, 3 grama po obroku.
sjemenke
Mljevene lanene sjemenke vode na popisu sjemenskih izvora za sjeme omega-3 na Sveučilištu Tuft, s 1, 6 grama po 1 žlici obroka. Ostali izvori - sjemenke maka, bundeve i sezama - sadrže omega-3 masne kiseline u tragovima: 0, 1 grama po obroku.
Soja
Tofu i obogaćeno sojino mlijeko daju dodatni alternativni izvori omega-3 masnih kiselina vegetarijancima. Sveučilište Purdue navodi da soja mlijeka od 8 unci sadrži 0, 37 grama ALA. Tablica biljnih izvora omega-3 Instituta Linus Pauling pokazuje da u pola šalice tofua ima 0, 7 grama.
