Deset minuta nije puno vremena za vježbanje, tako da svaku sekundu morate maksimalno iskoristiti. Najbolji način da to učinite je korištenjem tehnika intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili Tabata treninga. Ove se vježbe fokusiraju na potiskivanje mišića do krajnosti nekoliko minuta. Ove metode dokazano su učinkovite u sagorijevanju kalorija, što je jedan od glavnih ciljeva za mršavljenje. Ove intenzivne vježbe trebali biste raditi samo svaki drugi dan, tako da se vaši mišići imaju vremena popraviti između sesija. Kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, trčanja ili vožnje biciklom, mogu se raditi tijekom 10 minuta naizmjeničnim danima.
Intervalni trening visokog intenziteta
Korak 1
Započnite s dvominutnim brzim hodom ili sporim jogom kako biste zagrijali mišiće.
Korak 2
Napravite interval visokog intenziteta ravno jednu minutu. To znači da idete što brže i teže jer možete raditi vježbu po svom izboru. Moguće vježbe koje možete odabrati uključuju sprintanje, vožnju bicikla na standardnom ili nepomičnom biciklu, pedaliranje eliptičnog stroja ili trčanje uz stepenice gore i dolje. Na skali od 1 do 10 u intenzitetu vježbanja, gdje 10 dajete svoj puni napor, interval visokog intenziteta treba izvesti između 8 i 10.
3. korak
Odmarajte jednu minutu usporavanjem na trčanje ili šetnju. Ako vozite ili pedalirate eliptični stroj, usporite vježbu do tempa za zagrijavanje. Na skali od jedan do 10, razdoblja odmora trebaju biti između pet i šest.
4. korak
Ponovite slijed još dva puta radeći istu intenzivnu vježbu i jednosmjerni period odmora.
5. korak
Napravite dvominutnu brzu šetnju ili spori trčanje kako biste pomogli da se otkucaji srca i disanje vrate u normalu.
Tabata Training
Korak 1
Započnite s dvominutnim brzim hodom ili sporim jogom kako biste zagrijali mišiće.
Korak 2
Vježbu do neuspjeha izvodite 20 sekundi, što znači da se za ono kratko vrijeme gurate što je više moguće. Odmarajte se 10 sekundi. Vježbu izvodite još 20 sekundi. Napravite pauzu od 10 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu. Ponovite niz radeći drugu vježbu. Učinite to s četiri različite vježbe za ukupno četiri minute intenzivne vježbe. Izaberite neku od vježbi kao što su skakanje dizača, sprinti, ponavljanje brda, skakanje gore i dolje, pluč i čučnjevi s kuglom za lijek.
3. korak
Ohladite se brzim hodom ili sporim jogom kako biste dobili otkucaje srca i disanje na normalnu razinu.
Savjet
Presudno je paziti što jedete kako biste smršavili, jer 10 minuta vježbanja dnevno neće sagorjeti dovoljno kalorija da bi se suprostavilo lošoj prehrani. Jedite između 250 do 500 manje kalorija dnevno da biste izgubili 1/2 do 1 kilogram tjedno. Odaberite jesti uglavnom mršave izvore proteina, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, voće i povrće te zdrave masti. Pijte puno vode svaki dan.
Upozorenje
Razgovarajte s liječnikom prije nego započnete program HIIT ili Tabata. Ove vježbe mogu biti vrlo intenzivne, stoga je važno započeti polako i naporno raditi na tome dajući sve od sebe tijekom izvođenja.
