Najbolje vježbe za tricep tendonitis

Bol u laktima može ometati vaše vježbanje i ometati čak i najosnovnije dnevne zadatke. Iako je neuobičajen, tricepsi tendonitis - upala tetive pričvršćena na stražnju stranu lakta - može dovesti do mikrotelacije vlakana u vašoj tetivi.

Vježbe za tricep mogu pomoći kod tendonitisa u tom području. Zasluge: filadendron / E + / GettyImages

Triceps tendonitis nije uobičajena ozljeda. Zapravo, prema studiji iz siječnja 2014. objavljenoj u časopisu Shoulder & Elbow , distalna tendinopatija tricepsa najrjeđa je vrsta tendinopatije koja utječe na lakat. Zbog toga su istraživanja ove ozljede ograničena.

Što je triceps tendonitis?

Mišić tricepsa ispravlja zglob lakta. Koristi se snažno u vježbama kao što su push-up, press press i dip. Pomaže i pri produženju ramena - pomičući cijelu ruku unatrag. Međutim, na ovom zglobu se rijetko ozlijedi.

Jedan od prvih simptoma triceps tendonitisa je bol tijekom aktivnosti koje koriste produženje lakta - guranje zatvorenih vrata, pritiskanje rukama da stojite sa stolice ili sjedenje nakon ležanja u krevetu. Ovo stanje može uzrokovati oticanje i često je bolno na dodir. Također možete primijetiti slabost ovog mišića.

U početku tretman za triceps tendonitis uključuje odmor od otežavajućih aktivnosti - uključujući vježbe koje ciljaju ovaj mišić. Ostale intervencije za tendonitis uključuju primjenu leda do 20 minuta nekoliko puta dnevno prvih 72 sata nakon ozljede i korištenje lijekova bez recepta za smanjenje boli i upale, prema klinici Mayo.

: Bol u laktu nakon pritiska na klupi

Pomicanje, rastezanje i jačanje

Tendonitis može dovesti do krutosti zahvaćenog zgloba. Raspon pokretanih vježbi pomaže obnoviti potpuno kretanje u laktu. Izvedite ovu vježbu u rasponu bez boli:

1. Sjednite ravno, stisnuvši lopatice prema dolje i zajedno.
2. Zakrenite podlaktice u položaj prema gore.
3. Savijte laktove što dalje, bez boli. Ovaj pokret će vam istegnuti tetive tricepsa.
4. Držite jednu do dvije sekunde; zatim polako ispravite laktove što je više moguće.
5. Izvršite 10 ponavljanja.
6. Ponovite ovu vježbu s palčevima usmjerenim prema stropu; zatim opet podlakticama u položaju dlana.

Jednom kada pokrenete laktov pokret u laktu, ispružite tetivu tricepsa pritiskom suprotne ruke.

1. Povucite prema gore s ozlijeđenom rukom.
2. Savijte lakat, dopuštajući vam da se ruka spusti iza glave.
3. Uhvatite lakat suprotnom rukom i lagano ga povucite dalje iza glave. Zaustavite se kad osjetite potezanje uzduž nadlaktice.
4. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta.

Izometrijske vježbe za jačanje stvaraju napetost u ozlijeđenoj tetivi, ne dopuštajući vam lakatni zglob.

1. Savijte lakat na približno 90 stupnjeva s palcem usmjerenim prema stropu.
2. Stavite suprotnu ruku ispod podlaktice, blizu zgloba zgloba.
3. Pritisnite ozlijeđenu ruku dok se pritisnete suprotnom rukom - kut lakta ne smije se mijenjati.
4. Držite dvije do tri sekunde; a zatim se opustite.
5. Izvršite 10 ponavljanja, radeći do tri seta zaredom.

Napredite svoj otpor

Jednom kada budete mogli izvoditi izometrijske vježbe bez bolova, ojačajte tricepse s dodatnim otporom. Započnite s bučicom od 1 ili 2 kilograma. Ponovite svaku vježbu 10 puta, radeći do tri seta zaredom, prije nego što povećate težinu svog bučice.

Pomicanje 1: produžetak nadlaktice

Izvedite nadlakticu nadlaktice u sjedećem položaju za dodatnu stabilnost.

1. Držeći bučicu na zahvaćenoj strani, pružite ruku prema gore i prema gore. Savijte lakat dok se bučica ne odmori iza glave.
2. Postavite suprotnu ruku na stražnju stranu lakta radi podrške.
3. Držeći nadlakticu mirnom, ispravite lakat, podižući bučicu prema stropu.
4. Držite na vrhu jednu do dvije sekunde; zatim polako spustite se dolje.
5. Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.

Premještaj 2: Kicec tricepsa

Povratni udar tricepsa učinkovita je alternativa pritisku iznad glave, naročito ako imate ograničen domet kretanja ramena.

1. Stojite s podignutim nogama. Držite leđa ravna, sagnite prema bokovima i stavite netaknutu ruku na stol za podršku.
2. Sa zahvaćenim laktom savijenim na 90 stupnjeva, podignite rame unatrag dok vam nadlaktica ne bude paralelna s podom.
3. Držeći nadlakticu mirnom, ispravite lakat u potpunosti. Držite jednu do dvije sekunde; zatim donji dio leđa dolje.

Pokret 3: Pritisak pojasa otpora

Upotrijebite pojas za otpor da biste dodali raznolikost vježbama za jačanje lakta. Unaprijed prema debljim trakama kako vam se snaga poboljšava.

1. Osigurajte jedan kraj trake oko visine ramena. Držite suprotni kraj trake u ruci na zahvaćenoj strani.
2. Savijte lakat i držite ga priljubljenog uz tijelo cijelog pokreta.
3. Ispravite lakat u odnosu na otpornost trake.
4. Držite jednu do dvije sekunde; zatim polako dopustite da se lakat savije natrag.

Ekscentrike i složene vježbe

Ekscentrične vježbe naglašavaju fazu produljenja pokreta, a ponekad se nazivaju i "negativima". Iako učinak ekscentrika na tendinitis tricepsa nije posebno proučen, prema studiji iz listopada 2015. objavljenoj u časopisu Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, ekscentrični trening učinkovit je u liječenju Ahila i patelarnih tendinopatija.

1. Pretpostavite isti početni položaj koji se koristi u produžetku nadlaktice.
2. Pomoću suprotne ruke u potpunosti izravnajte lakat nad glavom - nemojte ranjenu ruku koristiti kao pomoć pri ovom pokretu.
3. Prepustite se suprotnom rukom i polako spustite bučicu dolje u početni položaj.

Nakon što uspijete izvoditi izolirane vježbe za produženje lakta bez boli, polako se vratite na složene vježbe, kao što su push-up, dip ili klizanje.

Izmijenite ove vježbe na početku. Na primjer, izvodite push-up na koljenima, a ne na nožnim prstima, a donjim ekstremitetima poduprite sipanje neke svoje tjelesne težine. Koristite bućice za klupske pritiske, postupno napredujući u vježbama s vagom jer se poboljšava vaša snaga.