"Nisam dovoljno fleksibilan." "Ne volim pjevati." "Ne mogu sjediti kroz sat vremena istezanja." "Jednostavno ne radim jogu." Zvuči poput tebe? To je u redu - joga nije svačija šalica čaja. Ali ipak možete dobiti sve prednosti istezanja bez potrebe da pjevate "om" ili sjedite preko znojne joga klase. Samo životni život uzrokuje psihički i fizički stres, a sjedenje za stolom cijeli dan ne čini vam bokove i donji dio leđa. Dakle, sljedeći protežu su oni koje možete raditi gotovo bilo gdje u bilo koje vrijeme - a čak ni ne treba joga prostirka.
"Nisam dovoljno fleksibilan." "Ne volim pjevati." "Ne mogu sjediti kroz sat vremena istezanja." "Jednostavno ne radim jogu." Zvuči poput tebe? To je u redu - joga nije svačija šalica čaja. Ali ipak možete dobiti sve prednosti istezanja bez potrebe da pjevate "om" ili sjedite preko znojne joga klase. Samo životni život uzrokuje psihički i fizički stres, a sjedenje za stolom cijeli dan ne čini vam bokove i donji dio leđa. Dakle, sljedeći protežu su oni koje možete raditi gotovo bilo gdje u bilo koje vrijeme - a čak ni ne treba joga prostirka.
1. trkački salon
2. bočni zavoj
Istegnite svaku stranu tijela od glave do noge. Ne postoji ni jedan potez koji bi bio zadovoljavajući i lakši od bočnog zavoja. Proteže i produljuje cijelo tijelo i pruža prijeko potreban predah od monotonije radnog dana. Zato ustanite i pokušajte. KAKO TO UČINITI: Stojeći zajedno sa nogama, ruke ispružite prema gore s dlanovima. Udahnite i savijte tijelo udesno, pritiskajući kukove ulijevo. Stvorite duljinu u svom tijelu, bez da ga povlačite prema naprijed ili nazad. Pomislite "podignite se, a zatim se savijte". Na trenutak zadržite, vratite se u centar, a zatim se protežite ulijevo. Nastavite savijanje unazad i naprijed za pet do 10 zavoja sa svake strane.
Istegnite svaku stranu tijela od glave do noge. Ne postoji ni jedan potez koji bi bio zadovoljavajući i lakši od bočnog zavoja. Proteže i produljuje cijelo tijelo i pruža prijeko potreban predah od monotonije radnog dana. Zato ustanite i pokušajte. KAKO TO UČINITI: Stojeći zajedno sa nogama, ruke ispružite prema gore s dlanovima. Udahnite i savijte tijelo udesno, pritiskajući kukove ulijevo. Stvorite duljinu u svom tijelu, bez da ga povlačite prema naprijed ili nazad. Pomislite "podignite se, a zatim se savijte". Na trenutak zadržite, vratite se u centar, a zatim se protežite ulijevo. Nastavite savijanje unazad i naprijed za pet do 10 zavoja sa svake strane.
3. Sjedeća steza za hrčak
Hrčci su uvijek vrlo tvrdoglavi. Bez obzira koliko fleksibilni postali ili koliko duboko ih rastezali, dizajnirani su da se odupru vašem istezanju. Što teže povučete, to se teže povlače. Potkolenice se trebaju protezati nježno i polako. Važno je držati se slobodnih da ne dobijete bol u donjem dijelu leđa ili poteškoće s podizanjem nogu. KAKO TO UČINITI: Sjednite na zemlju s ispruženim nogama ravno iz bokova. Stavite jednu nogu u suprotni kuk. Udahnite i ispružite ruke prema nebu, sjedeći što je moguće ravno. Izdahnite i savijte se na bokovima prema ispruženoj nozi. Ovisno o vašoj razini fleksibilnosti, možete zgrabiti veliki nožni prst, dno nogu, gležnjeve ili potkoljenice. Rukama povucite prsa bliže bedrima. Podignite se natrag do sjedećeg mjesta, pauzirajte i spustite leđa dolje, približujući prsa malo bedrima. Ponovite pet puta, a zatim prebacite na drugu nogu.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHrčci su uvijek vrlo tvrdoglavi. Bez obzira koliko fleksibilni postali ili koliko duboko ih rastezali, dizajnirani su da se odupru vašem istezanju. Što teže povučete, to se teže povlače. Potkolenice se trebaju protezati nježno i polako. Važno je držati se slobodnih da ne dobijete bol u donjem dijelu leđa ili poteškoće s podizanjem nogu. KAKO TO UČINITI: Sjednite na zemlju s ispruženim nogama ravno iz bokova. Stavite jednu nogu u suprotni kuk. Udahnite i ispružite ruke prema nebu, sjedeći što je moguće ravno. Izdahnite i savijte se na bokovima prema ispruženoj nozi. Ovisno o vašoj razini fleksibilnosti, možete zgrabiti veliki nožni prst, dno nogu, gležnjeve ili potkoljenice. Rukama povucite prsa bliže bedrima. Podignite se natrag do sjedećeg mjesta, pauzirajte i spustite leđa prema dolje, približujući prsa malo bedrima. Ponovite pet puta, a zatim prebacite na drugu nogu.
4. božji čučanj
Baš kao i Happy Baby, ova poza je nevjerojatna za bokove i unutarnja bedra, ali izvodi se iz stojećeg položaja. Osim toga, ovo rastezanje možete obaviti bilo gdje i ne brinite se spuštajući se na pod. Isprobajte ga u uredu ili na redu u trgovini. KAKO to učiniti: Iz stojećeg položaja otvorite noge što je više moguće. Prsti usmjerite prema van, a pete prema unutra. Polako spustite kukove prema zemlji. Dok spuštate bokove, podignite ruke u stranu u položaj "T" ravno iz ramena. Ispravite noge natrag dok stojite dok ruke podižete iznad sebe. Udahnite i potopite bokove nazad dolje i spustite ruke natrag u visinu ramena. Ponovite ovaj pokret još 10 puta.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBaš kao i Happy Baby, ova poza je nevjerojatna za bokove i unutarnja bedra, ali izvodi se iz stojećeg položaja. Osim toga, ovo rastezanje možete obaviti bilo gdje i ne brinite se spuštajući se na pod. Isprobajte ga u uredu ili na redu u trgovini. KAKO to učiniti: Iz stojećeg položaja otvorite noge što je više moguće. Prsti usmjerite prema van, a pete prema unutra. Polako spustite kukove prema zemlji. Dok spuštate bokove, podignite ruke u stranu u položaj "T" ravno iz ramena. Ispravite noge natrag dok stojite dok ruke podižete iznad sebe. Udahnite i potopite bokove nazad dolje i spustite ruke natrag u visinu ramena. Ponovite ovaj pokret još 10 puta.
5. Zavijte iglu
Ovo rastezanje obavezno je za ljude koji drže stres u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. Igla navojem opušta vaš gornji dio tijela, dopuštajući mu da se preda tlu, usredotočujući se na istezanje ramena, nadlaktica, nadlaktica i vrata. KAKO TO UČINITI: Iz položaja stola (na rukama i koljenima) pomaknite desnu ruku između lijeve ruke i lijevog koljena. Ruku ispružite dolje ulijevo, tako da se desno rame i bočna glava udobno odmaraju na podu. Udahnite i ispružite lijevu ruku prema nebu, pružajući se ravno iz ramena. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim prebacite na drugu stranu, izlazeći iz položaja na isti način na koji ste ušli.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOvo rastezanje obavezno je za ljude koji drže stres u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. Igla navojem opušta vaš gornji dio tijela, dopuštajući mu da se preda tlu, usredotočujući se na istezanje ramena, nadlaktica, nadlaktica i vrata. KAKO TO UČINITI: Iz položaja stola (na rukama i koljenima) pomaknite desnu ruku između lijeve ruke i lijevog koljena. Ruku ispružite dolje ulijevo, tako da se desno rame i bočna glava udobno odmaraju na podu. Udahnite i ispružite lijevu ruku prema nebu, pružajući se ravno iz ramena. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim prebacite na drugu stranu, izlazeći iz položaja na isti način na koji ste ušli.
6. Stabilan kuglični napon
Mobilna kralježnica je dobro njegovana kralježnica. Održavanje kralježnice fleksibilnom i ukočenom omogućuje tijelu da krv lako teče. Ova poza također pomaže otvoriti prsa, ojačati pluća i produljiti prednju stranu tijela. Uz to, ona izaziva vašu ravnotežu. KAKO TO UČINITI: Sjedeći na koljenima, stavite loptu za stabilnost iza dodirivanja leđa. Držeći loptu, podignite je i nagnite se nad nju. Pomičite se unatrag dok vam gornji dio leđa ne bude na vrhu lopte. Ispružite ruke preko glave, pružajući se prema podu. Udahnite da se nagnete naprijed, izdahnite se da se nagnete unatrag. Također se možete valjati u malim krugovima kako biste osjetili kako se prostor između kralježaka proteže i širi. Istražite leđa u ovom rastezanju 30 sekundi. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMobilna kralježnica je dobro njegovana kralježnica. Održavanje kralježnice fleksibilnom i ukočenom omogućuje tijelu da krv lako teče. Ova poza također pomaže otvoriti prsa, ojačati pluća i produljiti prednju stranu tijela. Uz to, ona izaziva vašu ravnotežu. KAKO TO UČINITI: Sjedeći na koljenima, stavite loptu za stabilnost iza dodirivanja leđa. Držeći loptu, podignite je i nagnite se nad nju. Pomičite se unatrag dok vam gornji dio leđa ne bude na vrhu lopte. Ispružite ruke preko glave, pružajući se prema podu. Udahnite da se nagnete naprijed, izdahnite se da se nagnete unatrag. Također se možete valjati u malim krugovima kako biste osjetili kako se prostor između kralježaka proteže i širi. Istražite leđa u ovom rastezanju 30 sekundi. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
7. Stojeći stisak kuka
Naziv govori sve - bokovi, kukovi i više kukova. Toliko je važno da bokovi budu labavi, a ovo je još jedan sjajan način da ih otvorite i fleksibilno. KAKO TO UČINITI: uspravno uspraviti, razmaknutih nogu u stopalu. Polako podignite desno koljeno i lijevom rukom zgrabite desno stopalo, dovodeći ga preko lijevog koljena. Desnom rukom stisnite desno koljeno. Podignite potkoljenicu što je više moguće visoko držeći nogu u savijenom položaju -4. Udahnite i pokušajte ispraviti gornji dio tijela. Ostanite ovdje još nekoliko udisaja prije nego što pređete na suprotnu nogu.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNaziv govori sve - bokovi, kukovi i više kukova. Toliko je važno da bokovi budu labavi, a ovo je još jedan sjajan način da ih otvorite i fleksibilno. KAKO TO UČINITI: uspravno uspraviti, razmaknutih nogu u stopalu. Polako podignite desno koljeno i lijevom rukom zgrabite desno stopalo, dovodeći ga preko lijevog koljena. Desnom rukom stisnite desno koljeno. Podignite potkoljenicu što je više moguće visoko držeći nogu u savijenom položaju -4. Udahnite i pokušajte ispraviti gornji dio tijela. Ostanite ovdje još nekoliko udisaja prije nego što pređete na suprotnu nogu.
8. Ispruženo kvadricepsno rastezanje
Uz sve to rastezanje kuka, važno je osigurati da se i suprotni mišić jednako istegne. U ovom slučaju to su kvadricepsi. Važno je držati mišiće koji okružuju koljeno labavim kako biste spriječili bol u koljenu. KAKO TO UČINITI: Ležeći na trbuhu, odmarajte ruke ispod čela kako biste stvorili jastuk. Savijte desno koljeno tako da desno stopalo dođe prema vašoj desnoj gluteni i desnom rukom pružite ruku unatrag za stopalo. Ako ne možete doći do stopala, upotrijebite remen ili ručnik za pomoć. Privucite stopalo prema stražnjici što bliže. Zadržite 15 sekundi. Ponovite s drugom nogom i rukom.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUz sve to rastezanje kuka, važno je osigurati da se i suprotni mišić jednako istegne. U ovom slučaju to su kvadricepsi. Važno je držati mišiće koji okružuju koljeno labavim kako biste spriječili bol u koljenu. KAKO TO UČINITI: Ležeći na trbuhu, odmarajte ruke ispod čela kako biste stvorili jastuk. Savijte desno koljeno tako da desno stopalo dođe prema desnoj gluteni i desnom rukom pružite ruku unatrag za stopalo. Ako ne možete doći do stopala, upotrijebite remen ili ručnik za pomoć. Privucite stopalo prema stražnjici što bliže. Zadržite 15 sekundi. Ponovite s drugom nogom i rukom.
9. Poza kobre
Poza kobre pomaže u jačanju stražnjice, kralježnice, pluća, ramena i trbuha. Potiče povećanje tjelesne topline i otvara srce. Kad tijelo postigne višu temperaturu, ono postaje spremno za prihvatanje dubine strija. KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema dolje s bedrima, potkoljenicama i vrhovima nogu čvrsto pritisnite u zemlju. Ruke trebaju biti smještene ispod ramena, a laktovi ugurani i usmjereni prema nogama. Na udisaju počnite podizati prsa tako što ćete čvrsto gurnuti ruke u zemlju i ispraviti ruke. Provjerite jesu li vaše lopatice stisnute zajedno i dalje od ušiju. Podignite se kroz prsa, ali ne pružajte se previše unatrag. Vodite polako i čvrsto držite trbušne mišiće. Gluteni bi vam trebali biti jaki, ali ne pretjerano stisnuti. Držite ovdje 10 do 30 sekundi. Izdahnite i polako spustite prsa natrag na zemlju. Ponovite tri puta.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPoza kobre pomaže u jačanju stražnjice, kralježnice, pluća, ramena i trbuha. Potiče povećanje tjelesne topline i otvara srce. Kad tijelo postigne višu temperaturu, ono postaje spremno za prihvatanje dubine strija. KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema dolje s bedrima, potkoljenicama i vrhovima nogu čvrsto pritisnite u zemlju. Ruke trebaju biti smještene ispod ramena, a laktovi ugurani i usmjereni prema nogama. Na udisaju počnite podizati prsa tako što ćete čvrsto gurnuti ruke u zemlju i ispraviti ruke. Provjerite jesu li vaše lopatice stisnute zajedno i dalje od ušiju. Podignite se kroz prsa, ali ne pružajte se previše unatrag. Vodite polako i čvrsto držite trbušne mišiće. Gluteni bi vam trebali biti jaki, ali ne pretjerano stisnuti. Držite ovdje 10 do 30 sekundi. Izdahnite i polako spustite prsa natrag na zemlju. Ponovite tri puta.
10. Sretno dijete
Poput mirne bebe, svi se s vremena na vrijeme trebamo osloboditi stresa. Happy Baby savršena je poza da se oslobodite stresa i umora i smirite um. Izvrsna je za otvaranje područja bokova i unutarnjih prepona. KAKO to učiniti: Lezite na leđa i uvucite koljena u prsa. Upotrijebite prva dva prsta na svakoj ruci kako biste uhvatili velike nožne prste, otvorili koljena prema vanjskoj strani trupa i osigurali da su vam ruke unutar koljena. Izdahnite i povucite koljena što bliže podu. Ako se osjećate dobro, polako se ljuljajte bočno, masirajući lumbalnu kralježnicu. Ostanite ovdje do jedne minute, udišući i izlazeći.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPoput mirne bebe, svi se s vremena na vrijeme trebamo osloboditi stresa. Happy Baby savršena je poza da se oslobodite stresa i umora i smirite um. Izvrsna je za otvaranje područja bokova i unutarnjih prepona. KAKO to učiniti: Lezite na leđa i uvucite koljena u prsa. Upotrijebite prva dva prsta na svakoj ruci kako biste uhvatili velike nožne prste, otvorili koljena prema vanjskoj strani trupa i osigurali da su vam ruke unutar koljena. Izdahnite i povucite koljena što bliže podu. Ako se osjećate dobro, polako se ljuljajte bočno, masirajući lumbalnu kralježnicu. Ostanite ovdje do jedne minute, udišući i izlazeći.
11. Noge uz zid
Završite rutinu istezanja ovim brojem: to je najbolji način da prekinete istezanje i opustite se na trenutak prije nego što nastavite sa danom. Čitav smo dan proveli uspravno, s torzom bližim suncu od naših nogu. Ovaj položaj poništava to pozicioniranje i pomaže da krv poteče s naših nogu prema našem srcu. KAKO TO UČINITI: Pronađite zid ili drugi čvrsti, okomiti predmet na koji možete postaviti dno što je moguće bliže, a noge će biti naslonjene na njega, stvarajući kut od 90 stupnjeva s tijelom (ili barem bliži 90- stupanj kut kao udoban). Sasvim je u redu ako vam dno nije naslonjeno na zid. Opustite se ovdje i duboko udahnite. Ostanite u tom položaju najmanje minutu i 15 minuta.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZavršite rutinu istezanja ovim brojem: to je najbolji način da prekinete istezanje i opustite se na trenutak prije nego što nastavite sa danom. Čitav smo dan proveli uspravno, s torzom bližim suncu od naših nogu. Ovaj položaj poništava to pozicioniranje i pomaže da krv poteče s naših nogu prema našem srcu. KAKO TO UČINITI: Pronađite zid ili drugi čvrsti, okomiti predmet na koji možete postaviti dno što je moguće bliže, a noge će biti naslonjene na njega, stvarajući kut od 90 stupnjeva s tijelom (ili barem bliži 90- stupanj kut kao udoban). Sasvim je u redu ako vam dno nije naslonjeno na zid. Opustite se ovdje i duboko udahnite. Ostanite u tom položaju najmanje minutu i 15 minuta.
Što misliš?
Jeste li isprobale neki od ovih strija? Što si mislio? Koje su vaše omiljene steze koje nisu nužno joga poza? Mislite li da nakon isprobavanja pokušavate jogu, ili još uvijek niste uvjereni? Što još radite kako ne biste zategnuli zglobove i mišiće? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJeste li isprobale neki od ovih strija? Što si mislio? Koje su vaše omiljene steze koje nisu nužno joga poza? Mislite li da nakon isprobavanja pokušavate jogu, ili još uvijek niste uvjereni? Što još radite kako ne biste zategnuli zglobove i mišiće? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
