Alkohol i gubitak masnoće ne miješaju se, barem na prvi pogled. Srećom, postoje načini kako to uravnotežiti i ostati u tijeku s prehranom. Ključno je znati što popiti.
Nisu sva pića stvorena jednakim. Vino i pivo, na primjer, relativno su niske kalorije i bogate antioksidansima, vitaminima B kompleksa i ostalim mikronutrijentima. Kokteli i alkoholne piće, nasuprot tome, unose puno šećera i ne daju samo prazne kalorije.
Da li alkohol uzrokuje debljanje?
Ljudi širom svijeta piju više alkohola nego prije tri desetljeća, prema izvještaju iz svibnja 2019. godine objavljenom u časopisu Lancet . Zapanjujućih 20 posto odraslih bili su žestoki pijuci epizode u 2017. Unatoč zdravstvenim rizicima, alkoholna pića rastu u popularnosti.
Jako pijenje povezano je s 25 kroničnim bolestima i 200 poremećaja u pregledu iz 2014. objavljenom u Alcohol Research . Studije pokazuju snažnu vezu između upotrebe alkohola i ciroze jetre, akutnog i kroničnog pankreatitisa, psihotičnih poremećaja, problema s pamćenjem i raka. Ipak, prosječni Amerikanac godišnje pojede oko 8, 7 litara čistog alkohola.
Stvari postaju malo zamršenije kada je u pitanju pijenje i gubitak masnoće. S jedne strane, anegdotski dokazi govore kako alkohol povećava vaš metabolizam, uzrokujući sagorijevanje više kalorija. S druge strane, ne možete zanemariti kalorije u alkoholnim pićima. Neki primjeri uključuju:
- Bijeli ruski (8 unci) - 568 kalorija
- Pina colada (6, 8 unci) - 526 kalorija
- Rum (1, 5 unce) - 197 kalorija
- Mai tai (4, 9 unci) - 306 kalorija
- Crveno desertno vino (3, 5 unce) - 165 kalorija
- Izlazak sunca tekile (6, 8 unci) - 232 kalorije
- Craft pivo (12 unci) - 170 do 350 kalorija
Ovisno o korištenim sastojcima, neki napici mogu prelaziti 500 kalorija po obroku. Ako, recimo, pijete bijelu Ruskinju nakon dugog dana, to je dodatnih 568 kalorija. Jedna funta masti jednaka je 3.500 kalorija, što znači da ćete se, ako se prepustite koktelima svaka dva dana, kilogrami brzo skupiti.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Public Health Nutrition u veljači 2012., alkohol potiče debljanje i doprinosi metaboličkim poremećajima. Često opijanje bilo je povezano s abdomena u trbuhu, povišenim šećerom u krvi, metaboličkim sindromom i hipertenzijom u oba spola.
Ako se borite sa trbušnom masnoćom, možda će krivac biti vaša navika pijenja. Pregled iz ožujka 2012., objavljen u časopisu Annals of Nutrition & Metabolizam, sugerira da konzumiranje alkohola potiče visceralno lučenje masti. Začudo, može pomoći smanjiti potkožne masnoće. Ono što bi trebalo brinuti je visceralna masnoća jer može povećati rizik od srčanih bolesti, ateroskleroze, metaboličkog sindroma i dijabetesa.
Piće i gubitak masnoće
Gornja otkrića ukazuju na odnos između pijenja i debljanja. Svaki gram čistog alkohola ima 7 kalorija. Neka pića, posebno kokteli, mogu također sadržavati sladoled, voćni sok, soda i druge sastojke koji sadrže šećer koji povećavaju broj kalorija. Povremeni martini ili Cosmo prilično su bezopasni, ali redovito pijenje može ugroziti vašu prehranu.
Još jedan nedostatak alkohola je taj što pojačava apetit i otpušta vaše inhibicije. Kao rezultat toga, možete završiti grickanje namirnica koje inače ne biste jeli. Primjerice, pivo se često pije uz pomfrit ili pizzu.
Većina studija, međutim, ne pokazuje povezanost između laganog do umjerenog pijenja i pretilosti, pokazalo je pregled koji je objavljen u siječnju 2015. u Current Izvješća o pretilosti . Kao što istraživači napominju, ljudi koji uživaju alkohol umjereno kao dio uravnoteženog načina života vjerojatno neće dobiti na težini.
Neke kliničke studije izviještene u pregledu Current Izvještaja o pretilosti utvrdile su potencijalnu vezu između prekomjernog ili jakog pijenja i debljanja. U jednom istraživanju, na primjer, teške osobe koje piju 70 posto je veća vjerojatnost da će postati pretile od onih koje manje piju. Čini se da je ispijanje pića osobito štetno.
Pregled sugerira da alkohol može povećati unos hrane i utjecati na nekoliko hormona koji reguliraju apetit. Uz to, može spriječiti oksidaciju masti, što dugoročno dovodi do povećanja kilograma.
Prema nekim istraživanjima u recenziji, iste psihološke osobine koje promiču ispijanje pića mogu predisponirati jelo. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se validirali ovi nalazi i rasvijetlilo odnos između pijenja i gubitka masti ili debljanja.
Može li piće povećati vaš metabolizam?
Kao što smo ranije spomenuli, postoje dokazi da alkohol povećava brzinu metabolizma, što zauzvrat može olakšati gubitak kilograma. U dvije male studije objavljene u PLOS One u srpnju 2012., ispitanici koji su konzumirali manje od 12, 5 kalorija po kilogramu tjelesne težine dnevno od alkohola jeli manje manje.
S druge strane, veći unos alkohola doveo je do porasta metabolizma i smanjenja masne mase. Nadalje, uzrokovalo je smanjenje razine leptina, hormona koji doprinosi pretilosti kada se izlučuje u velikim količinama. Iznenađujuće, ukupni unos kalorija bio je veći u ovoj skupini.
Znanstvenici su zaključili da lagano pijenje ne povećava metabolizam i oksidaciju lipida - kao što to čini veliko pijenje. Ovi nalazi mogu biti posljedica činjenice da redovita upotreba alkohola dovodi do progresivne metaboličke prilagodbe. Jednostavnije rečeno, pijenje povećava unos kalorija, ali metabolizam se prilagođava postupno. Studije su provedene na pojedincima ovisnim o alkoholu, tako da se njihovi rezultati ne mogu odnositi na one koji povremeno piju.
Odaberite svoj napitak mudro
Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da lagano do umjereno pijenje malo vjerojatno uzrokuje debljanje. Smjernice o prehrani 2015-2020 za Amerikance preporučuju ne više od dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene. Buduće majke, osobe koje se oporavljaju od alkoholizma i one pod medicinskim tretmanom uopće ne smiju konzumirati alkohol.
Pazite da sva pića nisu jednaka. Vino, pivo i žestoka pića imaju najmanje kalorija, pa su dijetama možda bolji izbor.
Primjerice, jedna čaša bijelog vina osigurava 121 kaloriju i 3, 8 grama ugljikohidrata. Ista količina crnog vina može se pohvaliti sa 125 kalorija i 3, 8 grama ugljikohidrata. Ovisno o korištenim sastojcima, pivo ima oko 153 kalorije i 12, 6 grama ugljikohidrata po limenci.
Ne morate u potpunosti odustati od pijenja da biste postali mršaviji. Umjerenost je ključna. Također, postoje neki trikovi pomoću kojih možete smanjiti kalorije bez napuštanja pića. Na primjer, pomiješajte vino i gaziranu vodu kako biste napravili niskokalorični spritzer. Ako ste ljubitelj piva, odaberite lagane sorte.
Kombinirajte rum i dijetni koks ili nezaslađeni crni čaj umjesto da naručite pina coladu ili druge maštovite koktele. Vodka dobro ide uz vodu s seltzer - samo pripazite da miješate sok od miješalica za sok jer pune puno šećera. Viski, džin i ostali alkoholni alkohol bez ugljikohidrata, tako da najbolje rade za one koji sadrže dijetu s malo ugljikohidrata i ketogene dijete.
