Kad je riječ o vježbanju, nema ništa dosadnije od vježbanja u klasi bez glazbe ili dugog trčanja ispunjenog ništa više od zvuka vlastitog napornog disanja. Za mnoge je čvrsta lista reprodukcije ne može se pregovarati bez obzira na to jesu li izbacili mrtve liftove u teretani ili udarili na stazu za 5K.
Glazba i vježbanje idu zajedno poput maslaca od kikirikija i žele. Dobra stvar je i dosta istraživanja koja podupiru prednosti sinkroniziranja tempa vaše glazbe (otkucaja u minuti ili BPM-a) s vašim vježbanjem.
Prednosti slušanja glazbe dok vježbate
Evo nešto što vjerojatno već znate: Glazba može biti nevjerojatno moćan motivator vježbanja, posebno u danima kad jednostavno ne želite udarati u teretanu. Ali možda niste znali da to može poboljšati vašu vježbu.
Kao prvo, slušanje glazbe tijekom vježbanja može vam pomoći povećati dužinu vježbanja, prema studiji za 2018. godinu u časopisu American College of Cardiology . Nakon što je skupina od 127 ljudi bila raspoređena za vježbanje sa ili bez glazbe, 67 pojedinaca koji su vježbali uz melodije proveli su znatno više vremena na trkačkoj stazi.
Vaš popis za reprodukciju također vam može pomoći da radite učinkovitije, pokazala je studija iz 2012. u časopisu The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Nakon što su biciklisti slušali glazbu različitih tempa (123, 130 i 137 otkucaja u minuti), istraživači su otkrili da viša tempo glazba rezultira poboljšanom potrošnjom kisika. Vježba ispitanika bila je učinkovitija kada se izvodi u sinkronizaciji s glazbom.
Osim toga, korištenje glazbe tijekom trčanja ili treninga snage može vam potaknuti raspoloženje i odvratiti vas od boli ili umora izazvanog vježbanjem (mislite: vaša goruća pluća ili zamorni potkoljenici), prema Američkom vijeću za vježbanje. Sviranje glazbe tijekom treninga u sprinterskom intervalu poboljšalo je raspoloženje i performanse, što u konačnici može dovesti do učestalijih vježbanja, pokazala je studija iz studenog 2019. objavljena u časopisu Psychology of Sport and Exercise .
I povrh svega toga, stjecanje dobrog popisa za reprodukciju tijekom kardioterapije čak vam može olakšati vježbanje. U malom istraživanju iz Frontiersa iz psihologije u veljači 2020., sudionici su vježbu izdržljivosti ocijenili lakšom kada su slušali glazbu visokog tempa nego kada nisu slušali nijednu glazbu.
Koristite BPM za strukturiranje popisa za vježbanje
Dakle, sada kada znate da možete koristiti otkucaje pjesme u minuti kako biste vas vodili kroz svoj trening, vrijeme je da napravite savršen popis za vježbanje za svaki svoj trening. Aplikacije poput Spotify i RockMyRun omogućuju vam odabir pjesama na temelju BPM-a ili izradu popisa za reprodukciju temeljenih na BPM-u.
Za zagrijavanje odaberite pjesme s nižim BPM-om (80 BPM), prema američkom vijeću za vježbanje (ACE). Provjerite jesu li pjesme koje dopunjuju vašu energiju za predstojeću vježbu.
Dok sastavljate ostatak popisa za reprodukciju, imajte na umu da bi pjesma s bržim ritmovima u minuti trebala pratiti dio većeg intenziteta vašeg vježbanja. Raspon vašeg tempa za glavni dio vježbanja varirat će ovisno o vježbi koje izvodite.
U glavnom dijelu vježbanja trkači mogu BPM-om strateški koristiti BPM kako bi ubrzali svoje milje. Usklađivanjem koraka sa svakim ritmom u pjesmi trkači mogu odabrati određeni tempo na temelju ciljanog vremena prijeđenog. Dakle, ako je cilj 10-minutna milja, odaberite pjesmu od oko 175 BPM (koja se temelji na koraku od tri metra).
To možete lako izračunati sami kako biste pronašli svoj optimalni tempo glazbe. Prvo podijelite 5.280 stopa (broj stopa u milji) prema duljini koraka u stopalima. Uzmite ovaj rezultat i podijelite ga s vremenom postignutim na minutu po kilometru i trebali biste dobiti približnu BPM.
Možete koristiti istu logiku da svoj tempo ponavljanja dizanja utega dižete u ritmu glazbe. Uskladite tempo pjesme s tempom ponavljanja na kojem planirate izvoditi vježbe. Tempo glazbe koji se koristi za dizanje utega bit će mnogo sporiji od trčanja. Zbog toga mnogi polaznici teretane gravitiraju hip hop glazbi, jer tempo obično sjedi od 80 do 115 BPM.
Slično poput rutine zagrijavanja, vaše hlađenje treba biti niži tempo, fokusiran na smanjenje otkucaja srca i odmaranje tijela. Vaš mozak obrađuje zvuk u mozgu, koji također kontrolira vaše otkucaje srca i disanje (veza um-tijelo je stvarna!), Navodi Harvard Health Publishing. Odaberite opuštajuću glazbu kako biste smanjili rad srca, disanje i krvni tlak.
Kako održati svoj popis za vježbanje svježim
Održavanje glazbe svježom može biti neprestana borba. Osim što ćete jednostavno provesti vrijeme istražujući nove izvođače, odabir glazbe koja odzvanja s vama iz žanrova u kojima uživate donijet će ogromnu razliku u vašem izvođenju, navodi Harvard Health Publishing. Da i ne spominjemo, to će vas zainteresirati za pjesme.
Odlučite se za remiksirane verzije pjesama u kojima uživate da biste dodali neku raznolikost, kaže Meg Takacs, certificirani osobni trener i tvorac aplikacije #RunWithMeg. "Za solidnu listu izvođenja treninga, volim koristiti EDM / pop remikse koji su ispod četiri minute", kaže ona. "Dulje pjesme teže izvući i ubiti vibru dok radite."
Dok trkači mogu BPM-u strateški koristiti BPM, ali možete koristiti i tekst za stvaranje nevjerojatne liste izvođenja. Za izvode na otvorenom, Takacs se više fokusira na stihove nego na tempo. "Kad je riječ o trčanju na otvorenom, volim da moji popisi za reprodukciju i pjesme u njima pričaju priču", kaže Takacs. "Postoji puno mentalne čvrstine povezane s trčanjem na otvorenom, tako da volim kad je glazba osnažujuća, duboka i priča priču."
Svoje popise za reprodukciju također možete učiniti zanimljivim tako što ćete glazbu uskladiti s raspoloženjem koje želite dočarati. Kad kurira glazbu za svoje tečajeve, instruktor boksa Miles Hill bira pjesme koje će odgovarati energiji koju zahtjeva od klase. "Tempo glazbe utječe na energiju klase, ali utječe i na energiju instruktora", kaže Hill.
Na kraju dana riječ je o pronalaženju i kuriranju pjesama koje vas motiviraju. I dok to može biti subjektivno, tko zna? Vaši prijatelji ili prijatelji koji idu u teretane uskoro će vam se javiti radi preporuka za popise za vježbanje.
