Trening snage svih glavnih mišićnih skupina za program cijelog tijela pruža učinkovit način za stjecanje mišićne snage i prednosti izdržljivosti. Ovaj tip krugova treninga sekvence četiri do 10 vježbi s kratkim intervalima odmora između. Prednosti vaše snage mišića bit će samo velike koliko i vaše pridržavanje načela zvučnih vježbi. Uzmite u obzir svoj intenzitet, razinu treninga i potreban odmor da biste odredili svoju optimalnu frekvenciju.
Značajke
Kružni trening prvenstveno koristi vježbe male težine i velikih ponavljanja za povećanje mišićne izdržljivosti. Vježbe se mogu izvoditi pomoću slobodnih utega, strojnih utega, tjelesne težine ili drugih oblika treninga otpornosti. Vaš status početnika ili iskusnog dizača utega bit će važan u određivanju koliko često biste trebali trenirati za postizanje najboljih rezultata.
Funkcija
Izdržljivost mišića primarna je fitnes komponenta poboljšana rutinom malenog ponavljanja. Kardiovaskularne koristi i povećanje mišićne snage također su mogući ovisno o brzini izvođenja vježbe i količini težine koju dižete. Podignite se s tempom jednog broja za podizanje, jedan za spuštanje i dovoljno samo za odmor da biste prešli na sljedeću vježbu za kardiovaskularnu korist.
progresija
Američki koledž sportske medicine preporučuje trening otpornosti dva do tri puta tjedno. Za adekvatan oporavak potrebno je najmanje 48 sati odmora između treninga u krugovima. Izvodite jedan set od osam do 12 ponavljanja dva puta tjedno ako tek započinjete. Povećajte na tri dana u tjednu ili na dva seta, ili oba.
Varijable
Vaša dob i ciljevi vašeg treniranja u krugu promijenit će vašu optimalnu frekvenciju. Ako imate više od 50, preporučuje se 10 do 15 ponavljanja, a dva dana u tjednu odgovaraju. Ako vam je cilj snaga, napredujećete do većih utega s malim rasponom ponavljanja i ostatak ćete održavati između vježbi relativno kratko. Ova vrsta treninga visokog intenziteta zahtijeva više odmora za adekvatan oporavak. Održavajte učestalost dva puta tjedno i razmislite o odmoru od 72 sata između treninga u krugovima.
Aerobni krugovi
Programi treninga aerobnog kruga često se koriste za kardiovaskularni trening. Prema Američkom vijeću za vježbanje, aerobni krugovi koriste između četiri i osam stanica s jednom do pet minuta po postaji i kratki odmor između svake. Kardiovaskularna tjelovježba preporučuje se tri do pet dana u tjednu, a može se izvoditi uzastopno.
