Koncept dizanja utega u jednom danu, kardio i abs, drugi je zastario. Umjesto toga, metabolički trening koji koristi snagu intervala visokog intenziteta i vježbe otpornosti na cijeli organizam novi je standard za sagorijevanje kalorija i tijekom i nakon treninga.
Metabolički trening osigurava snagu cijelog tijela, kardio, snagu, izdržljivost i pokretljivost, a sve tijekom kraćeg vježbanja. To znači da suvremeni, prezaposleni vježbenik (tako, većina nas) ima sposobnost sagorijevanja masti, izgradnje mišića i pojačavanja metabolizma u 30 minuta ili manje. Ovih 17 fenomenalnih afterburners nude sve što vam je potrebno za potpunu kondiciju.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKoncept dizanja utega u jednom danu, kardio i abs, drugi je zastario. Umjesto toga, metabolički trening koji koristi snagu intervala visokog intenziteta i vježbe otpornosti na cijeli organizam novi je standard za sagorijevanje kalorija i tijekom i nakon treninga.
Metabolički trening osigurava snagu cijelog tijela, kardio, snagu, izdržljivost i pokretljivost, a sve tijekom kraćeg vježbanja. To znači da suvremeni, prezaposleni vježbenik (tako, većina nas) ima sposobnost sagorijevanja masti, izgradnje mišića i pojačavanja metabolizma u 30 minuta ili manje. Ovih 17 fenomenalnih afterburners nude sve što vam je potrebno za potpunu kondiciju.
Kako to raditi?
Za početak izvedite svaku od tih vježbi u trajanju od 30 sekundi, i postupno dodajte 60 sekundi dodavanjem koraka od pet do 10 sekundi kako se poboljšava metabolička kondicija. Neka vam puls bude visok, a razdoblje odmora između vježbi 30 sekundi ili manje. Na kraju, izmjenjujte skupove "nekonkurentskih" poteza - tj. Prelazite između vježbi koje rade vaš gornji dio tijela i donji dio tijela ili prednji i stražnji dio. Na taj način smanjit ćete umor i pomoći vam da pratite intenzitet tijekom vježbanja.
Za početak izvedite svaku od tih vježbi u trajanju od 30 sekundi, i postupno dodajte 60 sekundi dodavanjem koraka od pet do 10 sekundi kako se poboljšava metabolička kondicija. Neka vam puls bude visok, a razdoblje odmora između vježbi 30 sekundi ili manje. Na kraju, izmjenjujte skupove "nekonkurentskih" poteza - tj. Prelazite između vježbi koje rade vaš gornji dio tijela i donji dio tijela ili prednji i stražnji dio. Na taj način smanjit ćete umor i pomoći vam da pratite intenzitet tijekom vježbanja.
1. zemljani nulti skok
Skok s tla nula jača vaše bokove i jezgru više od tradicionalnog kardiologa i ruši kalorije kao što to može nekoliko poteza. Također cilja ciljna mišića koja se brzo trzaju, a koja imaju najveći utjecaj na metabolizam, atletiku i rad srca.
KAKO to učiniti: Stanite s nogama u širini kukova, nožni prsti usmjereni prema naprijed, koljena lagano savijena. Nagnite se uz bokove s ravnim leđima i ispružite ruke iza sebe. Eksplozivno gurnete kukove prema naprijed i skočite malo gore (ovo nije puni skočni skok). Spustite koljena s lagano savijenim koljenima i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSkok s tla nula jača vaše bokove i jezgru više od tradicionalnog kardiologa i ruši kalorije kao što to može nekoliko poteza. Također cilja ciljna mišića koja se brzo trzaju, a koja imaju najveći utjecaj na metabolizam, atletiku i rad srca.
KAKO to učiniti: Stanite s nogama u širini kukova, nožni prsti usmjereni prema naprijed, koljena lagano savijena. Nagnite se uz bokove s ravnim leđima i ispružite ruke iza sebe. Eksplozivno gurnete kukove prema naprijed i skočite malo gore (ovo nije puni skočni skok). Spustite koljena s lagano savijenim koljenima i ponovite.
2. Predator Jack
Ako ste ikada vidjeli film "Predator", vidjeli ste kako se ova moćna metabolička pokretljivost kreće u akciju. U minutu ili manje, stvara neuralne puteve koji povezuju vaš mozak i mišiće i mobilizira uska područja u gležnjevima, kukovima i gornjim leđima - čineći ovo najbržim zagrijavanjem na svijetu.
KAKO to učiniti: Stanite zajedno s nogama i obje ruke držite ravno ispred sebe, dlanove zajedno. Skočite nogu, gurnite kukove unatrag, savijte koljena i spustite se u čučanj, dok ruke povlačite i stisnete lopatice zajedno. Prebacite težinu na desnu nogu, pa na lijevu, pa desnu i lijevu, prije nego što se vratite natrag u sredinu i ustanete. Postupno povećavajte brzinu i domet kretanja kroz čitav set.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAko ste ikada vidjeli film "Predator", vidjeli ste kako se ova moćna metabolička pokretljivost kreće u akciju. U minutu ili manje, stvara neuralne puteve koji povezuju vaš mozak i mišiće i mobilizira uska područja u gležnjevima, kukovima i gornjim leđima - čineći ovo najbržim zagrijavanjem na svijetu.
KAKO to učiniti: Stanite zajedno s nogama i obje ruke držite ravno ispred sebe, dlanove zajedno. Skočite nogu, gurnite kukove unatrag, savijte koljena i spustite se u čučanj, dok ruke povlačite i stisnete lopatice zajedno. Prebacite težinu na desnu nogu, pa na lijevu, pa desnu i lijevu, prije nego što se vratite natrag u sredinu i ustanete. Postupno povećavajte brzinu i domet kretanja kroz čitav set.
3. Klizački skok
KAKO TO UČINITI: Počnite s težinom na desnoj nozi sa savijenim koljenom. Savijte lijevo koljeno tako da stopalo bude lagano od tla. Odvijte desnu nogu i skočite na lijevu, lagano slijećući i držite taj položaj za jedno brojanje, zadržavajući bokove unatrag i dolje kroz cijelo vrijeme. Preokrenite pokret i ponovite, postepeno povećavajući brzinu i raspon pokreta.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO TO UČINITI: Počnite s težinom na desnoj nozi sa savijenim koljenom. Savijte lijevo koljeno tako da stopalo bude lagano od tla. Odvijte desnu nogu i skočite na lijevu, lagano slijećući i držite taj položaj za jedno brojanje, zadržavajući bokove unatrag i dolje kroz cijelo vrijeme. Preokrenite pokret i ponovite, postepeno povećavajući brzinu i raspon pokreta.
4. Otiskivanje eksplozije
Ovo je vjerojatno najbolji push-up koji nikad niste učinili. Pržiti će masnoću i djelovati na cijeli vaš donji dio tijela. Dodani bonus: Guranje i povlačenje gornjeg dijela tijela pomoći će vam oblikovanju skupa superherojskih ramena, dok će vam otkucaji srca poslati kroz krov.
KAKO TO UČINITI: Započnite s visokom daskom. Gurnite kukove natrag bez savijanja donjeg dijela leđa dok vam se koljena ne približe na oko 90 stupnjeva. Pauzirajte udarac, a zatim se eksplozivno proširite kroz koljena, gležnjeve i kukove, a istovremeno se povlačite s gornjim leđima dok se spuštate u dno push-up-a. Lakte držite uvijene u bočne stranice kako biste zaštitili ramena. Preskočite push-up i samo zadržite ako je potrebno da bude lakše.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvo je vjerojatno najbolji push-up koji nikad niste učinili. Pržiti će masnoću i djelovati na cijeli vaš donji dio tijela. Dodani bonus: Guranje i povlačenje gornjeg dijela tijela pomoći će vam oblikovanju skupa superherojskih ramena, dok će vam otkucaji srca poslati kroz krov.
KAKO TO UČINITI: Započnite s visokom daskom. Gurnite kukove natrag bez savijanja donjeg dijela leđa dok vam se koljena ne približe na oko 90 stupnjeva. Pauzirajte udarac, a zatim se eksplozivno proširite kroz koljena, gležnjeve i kukove, a istovremeno se povlačite s gornjim leđima dok se spuštate u dno push-up-a. Lakte držite uvijene u bočne stranice kako biste zaštitili ramena. Preskočite push-up i samo zadržite ako je potrebno da bude lakše.
5. Čučnje i izlazi
Čučnjevi i izlazi će vas brzo približiti vitkijim, toniranijim nogama. Vježba regrutira najveće i najjače mišiće vašeg tijela, što uzrokuje poremećaje metabolizma dovoljno značajne da sagorijevate kalorije čak i nakon što to prestanete raditi.
KAKO to učiniti: Savijte koljena, gležnjeve i kukove, stopala držite tijesno. Skočite noge prema van, lagano slijetanje i zalijepite ga već brojenjem, ne ostavljajući bokove da se podignu. Skočite nogom unatrag. Držite glavu i bokove dolje tijekom pokreta dok ponavljate 30 do 60 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČučnjevi i izlazi će vas brzo približiti vitkijim, toniranijim nogama. Vježba regrutira najveće i najjače mišiće vašeg tijela, što uzrokuje poremećaje metabolizma dovoljno značajne da sagorijevate kalorije čak i nakon što to prestanete raditi.
KAKO to učiniti: Savijte koljena, gležnjeve i kukove, stopala držite tijesno. Skočite noge prema van, lagano slijetanje i zalijepite ga već brojenjem, ne ostavljajući bokove da se podignu. Skočite nogom unatrag. Držite glavu i bokove dolje tijekom pokreta dok ponavljate 30 do 60 sekundi.
6. Niski okvir trkača
Trkači s niskim kutijama pružaju vam sve pogodnosti gubitka kilograma od plyo-a bez bolova ili bolova u zglobovima. Brzim pomicanjem stopala i ruku povećaćete elastičnost mišića i minimizirate gubitak snage koji dolazi sa starenjem.
KAKO TO UČINITI: Postavite lijevu nogu na stabilni niski okvir ili korak (čak će i snažan telefonski imenik raditi). Desnu ruku ispružite prema naprijed. Brzo naizmjenite koje je stopalo na kutiji, a koje na tlu s jedne na drugu stranu. Ostanite na kuglicama nogu tijekom cijelog pokreta. U početku izvodite sporiji, kontroliraniji tempo, fokusirajući se na lijepe, čiste izmjene ruku i nogu, i postupno povećavajte brzinu tijekom vremena.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTrkači s niskim kutijama pružaju vam sve pogodnosti gubitka kilograma od plyo-a bez bolova ili bolova u zglobovima. Brzim pomicanjem stopala i ruku povećaćete elastičnost mišića i minimizirate gubitak snage koji dolazi sa starenjem.
KAKO TO UČINITI: Postavite lijevu nogu na stabilni niski okvir ili korak (čak će i snažan telefonski imenik raditi). Desnu ruku ispružite prema naprijed. Brzo naizmjenite koje je stopalo na kutiji, a koje na tlu s jedne na drugu stranu. Ostanite na kuglicama nogu tijekom cijelog pokreta. U početku izvodite sporiji, kontroliraniji tempo, fokusirajući se na lijepe, čiste izmjene ruku i nogu, i postupno povećavajte brzinu tijekom vremena.
7. Burpee sa niskom kutijom
Burpee bi mogla biti najbolja vježba na planeti, jer uključuje cijelo vaše tijelo - i puhanje trbuhom za kruhom. Ali to je ujedno i jedna od najčešće vježbanih bokova. Da biste to izbjegli, pokušajte s ovom varijacijom.
KAKO TO UČINITI: Zauzeti široki sumo položaj s nogama udaljenim od širine ramena, a nožni prsti malo istaknuti. Bacite težinu u pete i spustite kukove sve dok dlanovi ne dođu do okvira bez zaokruživanja donjeg dijela leđa. Skoči nogu natrag u dasku. Preokrenite pokret i ponovite 30 do 60 sekundi. U okvir dodajte visinu ako je kretanje preteško.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBurpee bi mogla biti najbolja vježba na planeti, jer uključuje cijelo vaše tijelo - i puhanje trbuhom za kruhom. Ali to je ujedno i jedna od najčešće vježbanih bokova. Da biste to izbjegli, pokušajte s ovom varijacijom.
KAKO TO UČINITI: Zauzeti široki sumo položaj s nogama udaljenim od širine ramena, a nožni prsti malo istaknuti. Bacite težinu u pete i spustite kukove sve dok dlanovi ne dođu do okvira bez zaokruživanja donjeg dijela leđa. Skoči nogu natrag u dasku. Preokrenite pokret i ponovite 30 do 60 sekundi. U okvir dodajte visinu ako je kretanje preteško.
8. Bucking Hop
Buka za jež je vježba cijelog tijela koja izaziva ramena i srž do maksimuma. Trenira balansiranje ruku, probijanje metaka vašim ramenima. A ako trenirate za trčanje s blatom ili drugu utrku prepreka, ovladajte ovim potezom.
KAKO to učiniti: Pretpostavite modificiranu dasku s laktima lagano savijenim, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Započnite skočivši noge gore i dolje dok lagano slijetate. Zatim skočite stopala lijevo, zatim natrag u sredinu, zatim desno, pa opet natrag u sredinu - sve držeći dlanove čvrsto podignutim na podu.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBuka za jež je vježba cijelog tijela koja izaziva ramena i srž do maksimuma. Trenira balansiranje ruku, probijanje metaka vašim ramenima. A ako trenirate za trčanje s blatom ili drugu utrku prepreka, ovladajte ovim potezom.
KAKO to učiniti: Pretpostavite modificiranu dasku s laktima lagano savijenim, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Započnite skočivši noge gore i dolje dok lagano slijetate. Zatim skočite stopala lijevo, zatim natrag u sredinu, zatim desno, pa opet natrag u sredinu - sve držeći dlanove čvrsto podignutim na podu.
9. Izometrijski red ručnika
Može vam biti teško usmjeriti gornji dio leđa ako nemate pristup opremi poput bučica, otpornih traka ili poteznih traka. Dobra vijest: ručnik možete koristiti za stvaranje otpora. Ovaj potez poboljšava vaše držanje, promovira zdravija ramena i pomaže oblikovanju zavidne leđa u obliku slova V
KAKO TO UČINITI: Počnite lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom natrag. Postavite lijevu nogu na jedan kraj ručnika, a drugi kraj u desnu ruku. Povucite ručnik najjače koliko možete, bez zadržavanja daha. Držite 30 do 60 sekundi, zatim prebacite strane i ponovite. Ako ne možete kontinuirano održavati zadržavanje, razdijelite ga na kraće prodore od pet do 10 sekundi s kratkim odmorima od jedne do dvije sekunde između.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMože vam biti teško usmjeriti gornji dio leđa ako nemate pristup opremi poput bučica, otpornih traka ili poteznih traka. Dobra vijest: ručnik možete koristiti za stvaranje otpora. Ovaj potez poboljšava vaše držanje, promovira zdravija ramena i pomaže oblikovanju zavidne leđa u obliku slova V
KAKO TO UČINITI: Počnite lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom natrag. Postavite lijevu nogu na jedan kraj ručnika, a drugi kraj u desnu ruku. Povucite ručnik najjače koliko možete, bez zadržavanja daha. Držite 30 do 60 sekundi, zatim prebacite strane i ponovite. Ako ne možete kontinuirano održavati zadržavanje, razdijelite ga na kraće prodore od pet do 10 sekundi s kratkim odmorima od jedne do dvije sekunde između.
10. Pojačanje snage
Pojačanja snage su verzija s nižim udarcima lunge skokova koji su lakši na koljenima. Pokret trenira i ekstenziju koljena i kukova, što je kritično za pravilnu mehaniku trčanja i sveukupne atletske performanse.
KAKO TO UČINITI: Desno stopalo postavite na stabilnu kutiju, klupu ili korak s postavljenim koljenom i gležnjem, peta napunjena i okomita potkoljenica. Vozite se kroz desnu petu i prelazite rukama iznad glave dok lagano prelazite nogama, blago slijećući s druge strane. Izvodite od 30 do 60 sekundi odjednom.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPojačanja snage su verzija s nižim udarcima lunge skokova koji su lakši na koljenima. Pokret trenira i ekstenziju koljena i kukova, što je kritično za pravilnu mehaniku trčanja i sveukupne atletske performanse.
KAKO TO UČINITI: Desno stopalo postavite na stabilnu kutiju, klupu ili korak s postavljenim koljenom i gležnjem, peta napunjena i okomita potkoljenica. Vozite se kroz desnu petu i prelazite rukama iznad glave dok lagano prelazite nogama, blago slijećući s druge strane. Izvodite od 30 do 60 sekundi odjednom.
11. Žaba push-up
Žabe imaju ludo-snažne noge iz svojih hmelja, a ovaj modificirani dinamični push-up može povećati i vašu snagu nogu. Pokret također jača vašu jezgru dok otvarate bokove, gležnjeve i gornji dio leđa i ispaljujete bedra.
KAKO TO UČINITI: Započnite u visokoj dasci s rukama ispod ramena. Skočite nogu izvan ruku i spustite se u položaj dubokog čučnjeva, gurajući koljena van i držeći da je osjećaj ravan na podu dok rukama ispružite prsa otvorena. Vratite se u početni položaj i ponovite. Za dodatni izazov, pokušajte se pomicati i naprijed i natrag.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMŽabe imaju ludo-snažne noge iz svojih hmelja, a ovaj modificirani dinamični push-up može povećati i vašu snagu nogu. Pokret također jača vašu jezgru dok otvarate bokove, gležnjeve i gornji dio leđa i ispaljujete bedra.
KAKO TO UČINITI: Započnite u visokoj dasci s rukama ispod ramena. Skočite nogu izvan ruku i spustite se u položaj dubokog čučnjeva, gurajući koljena van i držeći da je osjećaj ravan na podu dok rukama ispružite prsa otvorena. Vratite se u početni položaj i ponovite. Za dodatni izazov, pokušajte se pomicati i naprijed i natrag.
12. Medvjed puzite
Kao što kažu, morate naučiti puzati prije nego što naučite hodati. Glavna prednost ovog primarnog pokreta je rad cijelog tijela (s posebnim naglaskom na ramena, jezgru i četverokut).
KAKO TO UČINITI: Pretpostavite pognut položaj koljena s rukama ispod ramena, a koljena savijena u 90 stupnjeva, stopala ispod bokova. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu prema naprijed i nastavite puzati prema naprijed tako da se suprotna ruka i stopalo kreću zajedno. Ponovite 30 do 60 sekundi. Započnite s manjim, sporijim koracima i postupno povećavajte brzinu i prijeđenu udaljenost po koraku tijekom vremena.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKao što kažu, morate naučiti puzati prije nego što naučite hodati. Glavna prednost ovog primarnog pokreta je rad cijelog tijela (s posebnim naglaskom na ramena, jezgru i četverokut).
KAKO TO UČINITI: Pretpostavite pognut položaj koljena s rukama ispod ramena, a koljena savijena u 90 stupnjeva, stopala ispod bokova. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu prema naprijed i nastavite puzati prema naprijed tako da se suprotna ruka i stopalo kreću zajedno. Ponovite 30 do 60 sekundi. Započnite s manjim, sporijim koracima i postupno povećavajte brzinu i prijeđenu udaljenost po koraku tijekom vremena.
13. Šetnja rakovima
Tamo gdje medvjed puze cijelim prednjim dijelom vašeg tijela, šetnja rakovima napada cijelu stražnju stranu. Kretanje mobilizira bokove i ramena i stvara vam glutene i potkolenice. Također cilja na vaše tricepse. Dakle, evo karte za "show gun".
KAKO TO UČINITI: Zauzeti sjedeći položaj s podignutim dlanovima, ruke ispod ramena i koljena savijena u 90 stupnjeva s nogama ispod bokova. Podignite kukove tako da vam stražnjica lebdi iznad zemlje, a zatim pomaknite desnu ruku i lijevu nogu prema naprijed. Nastavite ovaj obrazac s nasuprotnom hranom dok puzate 30 do 60 sekundi. Teškoću možete dodati ako putujete unazad ili u stranu.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTamo gdje medvjed puze cijelim prednjim dijelom vašeg tijela, šetnja rakovima napada cijelu stražnju stranu. Kretanje mobilizira bokove i ramena i stvara vam glutene i potkolenice. Također cilja na vaše tricepse. Dakle, evo karte za "show gun".
KAKO TO UČINITI: Zauzeti sjedeći položaj s podignutim dlanovima, ruke ispod ramena i koljena savijena u 90 stupnjeva s nogama ispod bokova. Podignite kukove tako da vam stražnjica lebdi iznad zemlje, a zatim pomaknite desnu ruku i lijevu nogu prema naprijed. Nastavite ovaj obrazac s nasuprotnom hranom dok puzate 30 do 60 sekundi. Teškoću možete dodati ako putujete unazad ili u stranu.
14. Majmunski salon
Ova dinamična vježba nevjerojatan je način otvaranja unutarnjih bedara i kukova. Ako ste ikada patili od povlačenja prepona ili stezanja, ovaj potez je upravo ono što je liječnik naredio. I vaša će se ramena osjećati prilično zadimljena.
KAKO TO UČINITI: Spustite se lijevo i spustite tijelo u bočni ležaj, obje ruke položivši na pod. Ne pomičući noge, podignite ruke i bokove te prebacite težinu na desno stopalo, tako da ćete završiti u desnom boku. Izmjenjujte se naprijed i natrag 30 do 60 sekundi. Da biste stvarno potaknuli opekotinu, pretvorite ovaj pokret u miješanje majmuna istodobnim učitavanjem ruku, podizanjem kukova i prebacivanjem stopala bočno u stranu između desnog i lijevog položaja leđa.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOva dinamična vježba nevjerojatan je način otvaranja unutarnjih bedara i kukova. Ako ste ikada patili od povlačenja prepona ili stezanja, ovaj potez je upravo ono što je liječnik naredio. I vaša će se ramena osjećati prilično zadimljena.
KAKO TO UČINITI: Spustite se lijevo i spustite tijelo u bočni ležaj, obje ruke položivši na pod. Ne pomičući noge, podignite ruke i bokove te prebacite težinu na desno stopalo, tako da ćete završiti u desnom boku. Izmjenjujte se naprijed i natrag 30 do 60 sekundi. Da biste stvarno potaknuli opekotinu, pretvorite ovaj pokret u miješanje majmuna istodobnim učitavanjem ruku, podizanjem kukova i prebacivanjem stopala bočno u stranu između desnog i lijevog položaja leđa.
15. Kick Through
Spremni ste za lakše (ali još uvijek izazovno) tursko rješavanje? To je to. Kick-through će učiniti da se osjećate kao da odmažete trbuh. Osim toga, poboljšaćete snagu i stabilnost ramena i osjetiti opekotinu kroz bokove, obline i trbušnjake.
KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju savijenog koljena sa dlanovima ispod ramena i koljena savijenih na 90 stupnjeva. Udarite desnu nogu ispred sebe i pretpostavite jednodijelni, kukasti most s jednom nogom. Zadržite za jedno odbrojavanje, a zatim preokrenite pokret i ponovite na drugoj strani. Pomičite se sporijim i kontroliranijim ritmom ako je teško ili pokušajte s modificiranom verzijom nazvanom "sit-throughs" gdje sjedite s vanjske strane kuka dok se prelazite na svaku stranu.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSpremni ste za lakše (ali još uvijek izazovno) tursko rješavanje? To je to. Kick-through će učiniti da se osjećate kao da odmažete trbuh. Osim toga, poboljšaćete snagu i stabilnost ramena i osjetiti opekotinu kroz bokove, obline i trbušnjake.
KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju savijenog koljena sa dlanovima ispod ramena i koljena savijenih na 90 stupnjeva. Udarite desnu nogu ispred sebe i pretpostavite jednodijelni, kukasti most s jednom nogom. Zadržite za jedno odbrojavanje, a zatim preokrenite pokret i ponovite na drugoj strani. Pomičite se sporijim i kontroliranijim ritmom ako je teško ili pokušajte s modificiranom verzijom nazvanom "sit-throughs" gdje sjedite s vanjske strane kuka dok se prelazite na svaku stranu.
16. Šetnja čučnjevima
Čučnjevi i naduvavanja u šetnji povećavaju vaš otkucaj srca nego tradicionalni čučnjevi ili sami plući, što rezultira većim kardiološkim kondicijom i većim sagorijevanjem kalorija po treningu. Šetnje čučnjevima čekiraju vaše četvoronoške, ali također vas nauče kako pravilno premjestiti svoju težinu s kuka na bok u zamagljenom stavu.
KAKO TO UČINITI: Zauzeti polagano položaj čučnjeva s desnom nogom prema naprijed (peta ravna), a lijeva noga izdignuta iza nožnih prstiju, tako da prednji dio stopala bude usklađen s desnom petom. Gurajte bokove nazad i dolje dokle god možete ostati uspravni tijekom cijelog pokreta. Hodajte naprijed radeći kratke, brze korake 30 do 60 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČučnjevi i naduvavanja u šetnji povećavaju vaš otkucaj srca nego tradicionalni čučnjevi ili sami plući, što rezultira većim kardiološkim kondicijom i većim sagorijevanjem kalorija po treningu. Šetnje čučnjevima čekiraju vaše četvoronoške, ali također vas nauče kako pravilno premjestiti svoju težinu s kuka na bok u zamagljenom stavu.
KAKO TO UČINITI: Zauzeti polagano položaj čučnjeva s desnom nogom prema naprijed (peta ravna), a lijeva noga izdignuta iza nožnih prstiju, tako da prednji dio stopala bude usklađen s desnom petom. Gurajte bokove nazad i dolje dokle god možete ostati uspravni tijekom cijelog pokreta. Hodajte naprijed radeći kratke, brze korake 30 do 60 sekundi.
17. Obrnuti ležaj s visokim koljenom
Prsteni ciljaju cijelo donje tijelo. A ova varijacija također poboljšava vašu čvrstoću i ravnotežu jezgre. Pokret će povećati performanse trčanja i smanjiti rizik od pretreniranih ozljeda poput koljena trkača.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati, a zatim jednom nogom napravite korak nekoliko metara unazad. Spustite se dolje u salon. Kad se vratite u stajanje, prebacite nogu i ispružite koljeno ispred sebe tako da je vaše bedro paralelno s podom. Vratite je iza sebe. Na jednoj nozi napravite 15 do 30 sekundi, a zatim prebacite noge.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPrsteni ciljaju cijelo donje tijelo. A ova varijacija također poboljšava vašu čvrstoću i ravnotežu jezgre. Pokret će povećati performanse trčanja i smanjiti rizik od pretreniranih ozljeda poput koljena trkača.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati, a zatim jednom nogom napravite korak nekoliko metara unazad. Spustite se dolje u salon. Kad se vratite u stajanje, prebacite nogu i ispružite koljeno ispred sebe tako da je vaše bedro paralelno s podom. Vratite je iza sebe. Na jednoj nozi napravite 15 do 30 sekundi, a zatim prebacite noge.
Što misliš?
Koji su vaši omiljeni potezi sagorijevanja masti? Je li netko od njih napravio popis? Radite li već neki od ovih poteza? Koji su vam najdraži? Koje ćete dodati u svoju rutinu? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKoji su vaši omiljeni potezi sagorijevanja masti? Je li netko od njih napravio popis? Radite li već neki od ovih poteza? Koji su vam najdraži? Koje ćete dodati u svoju rutinu? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
