Nezgodna je činjenica da kako stareš, mišićna masa opada, fleksibilnost se smanjuje i ravnoteža pati. Kombinacija ovih čimbenika može dovesti do opasnog pada - u stvari, 2, 5 milijuna starijih ljudi liječi se u hitnoj službi zbog ozljeda od pada svake godine. Jedan protuotrov za ovaj rizik: redoviti temeljni treningi.
Prema pregledu studija objavljenom u Sportskoj medicini 2013., trening s jačinom snage može se koristiti umjesto ili kao dodatak tradicionalnim programima treninga ravnoteže ili otpornosti starijih odraslih osoba. Kao rezultat snažnijeg dijela, svakodnevne će aktivnosti biti jednostavnije, a rizik od pada ili druge ozljede smanjit će se.
Upozorenje
Razgovarajte sa svojim liječnikom o fizičkom pregledu prije nego što poduzmete program vježbanja, jer on može prepoznati čimbenike srčanog rizika ili druga fizička ograničenja, poput problema sa zglobovima ili mišićima.
1. Sjedeći zavoji
KAKO TO UČINITI: Sjednite na kuglu za vježbanje i stavite stopala čvrsto na zemlju ispred vas. Ruke prebacite preko prsa i naslonite se leđa koliko god udobno možete.
Dok zahvaćate svoje osnovne mišiće, okrenite torzo ulijevo. Vratite se u početni položaj i uvijte udesno. Ispunite tri serije po 15 ponavljanja. Ako to nije moguće, procijedite prema tom broju.
2. Sjedeća podizanja koljena
KAKO TO UČINITI: Sjednite na prostirku na podu ili, ako je to teško, na klupi. Pomičući se polako i namjerno, privijte oba koljena prema prsima dok noge ne dodiruju trbuh. Vratite se u početni položaj. Napravite svoj put do tri serije od 15 ponavljanja.
3. Podizanje stražnje noge za klečeće
KAKO TO UČINITI: Spustite se na ruke i koljena pazeći da vam se težina ravnomjerno rasporedi u obje točke. Uključite jezgru i ispružite desnu nogu natrag tako da lebdi malo iznad zemlje. Usmjerite nožne prste.
Dok nogu držite ravno, podignite je što više bez savijanja leđa ili osjećaja bilo kakve boli. Spustite nogu u početni položaj. Ponovite s druge strane. Cilj za tri serije od 10 ponavljanja.
Savjet
Uz vježbe za jačanje jezgre, starije odrasle osobe trebale bi sudjelovati u najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija. Tu aktivnost treba izvoditi u razmacima od najmanje 10 minuta.
4. Glute Bridge
KAKO TO UČINITI: Počnite ležeći na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu, postavljenim u širini kukova. Gurnite donji dio leđa u pod i stisnite trbušne mišiće.
Na izdisaju podignite kukove od poda sve dok ne formiraju dijagonalnu liniju od koljena do rebra. Ne preopteretite bokove, što može naštetiti vašem donjem dijelu leđa. Pritisnite pete u pod da biste ostali stabilni. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite za ukupno 10 ponavljanja.
