Tjestenina je globalni favorit, ali nisu sve tjestenine slične. Rezanci od pune pšenice imaju chewier teksturu od običnih tjestenina, ali također su bogati hranjivim sastojcima. Smeđa tjestenina svaki put osvaja nad redovitom tjesteninom kao vaš najzdraviji izbor.
Mljeveno nasuprot neispunjenim
Sva su zrna cjelovita prije mljevenja ili oplemenjivanja. Cjelovita zrna sadrže unutarnji sloj koji se naziva klica, srednji sloj koji se zove endosperm i vanjski sloj mekinja. Kad cjelovite žitarice prođu proces mljevenja ili rafiniranja, hranjive mekinje i klice uklanjaju se, ostavljajući samo škrobni endosperm, od čega se prave redovite bijele tjestenine.
Provjerite popis sastojaka na etiketi s hranom za tjesteninu kako biste osigurali da su riječi "cjelovita žitarica", "cjelovita pšenica" ili neka druga cjelovita žitarica navedena kao prevladavajući sastojak.
Sadržaj vlakana
Tjestenina od cjelovitih žitarica pobjeđuje redovitu tjesteninu kada je u pitanju sadržaj vlakana. Posluživanje kuhane cjelovite žitarice od 1 šalice sadrži 3, 9 ukupnih grama vlakana, dok ista količina bijele tjestenine sadrži 2, 9 grama.
Vlakna su dio biljne hrane koju vaše tijelo ne može probaviti. Ključna je za zdravu prehranu, jer pomaže premještati otpad iz hrane kroz vaš probavni trakt, smanjujući zatvor. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka, a također održava stabilnu razinu šećera u krvi u vašem tijelu.
Sadržaj hranljivih sastojaka pšenične tjestenine
Redovita tjestenina može se obogatiti željezom i drugim hranjivim tvarima, što znači da se određene hranjive tvari poput vitamina skupine B i folata koje su uklonjene tijekom procesa rafiniranja vraćaju natrag u tjesteninu. Iako je sadržaj ugljikohidrata i masti u obje tjestenine sličan, rezanci od cjelovite pšenice pružaju najviše proteina, a sadržaj kalcija u tjestenini od cjelovite pšenice dvostruko je veći od uobičajenog.
Dok posluživanje obične tjestenine od dvije unce sadrži 172 miligrama fosfora i 48 miligrama magnezija, njegova cjelovita pšenica sadrži 126 miligrama fosfora i 54 miligrama magnezija. Fosfor pomaže u izgradnji i zaštiti kostiju i zuba. Magnezij je ključan za mnoge kemijske reakcije u vašem tijelu.
Otporni efekti škroba
Kad se određene namirnice bogate škrobom, poput redovitih i smeđih tjestenina, skuvaju i ohlade, škrob im se mijenja, što ga čini otpornijim na probavu. Otporni škrob, koji je oblik vlakana, pomaže u održavanju dobrog zdravlja debelog crijeva i niske razine kolesterola u krvi.
Da biste dobili najviše koristi od hranjivih sastojaka i otpornog škroba, najbolje je odabrati tjesteninu od cjelovitih žitarica, umjesto tjestenine izrađene od rafiniranog bijelog brašna. Salata od hladne tjestenine čini odličan izbor otpornog škroba.
Poredak glikemijskog indeksa
Iako glikemijski indeks, koji se odnosi na učinak koji hrana ima na razinu šećera u krvi u vašem tijelu, rangira i redovnu tjesteninu i rezance od cijele pšenice u niski raspon - ispod 50 - sorta od cjelovite pšenice i dalje je najveći pobjednik, s indeksom ukupne vrijednosti od 37 u usporedbi s običnom tjesteninom s GI od 41.
Pretjerano kuhanje tjestenine nabubri i želatinizira njene škrobne žitarice, čineći ih dostupnijima za probavne enzime. To povećava GI hrane. Poslužite svoju tjesteninu al dente - čvrstu zalogaj - tako da se ona sporije probavlja.
