Hrana može imati zdravstvene koristi izvan svijeta, ali to ne znači uvijek da ima dobar ukus. Stoga prestanite gušiti kale samo zato što je to ono što "trebate" učiniti. "Na silu se hranite zdravom hranom samo zato što svi kažu da je to dobro za vas nije idealan način da se bavite zdravom prehranom, kaže registrirana dijetetičarka za prehranu Vandana Sheth, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku." Ako to ne učinite, poput određene "superhrane", obično postoji nekoliko drugih namirnica koje mogu pružiti sličnu prehrambenu korist. "A ako vam se svidi jedna od tih, mnogo je vjerojatnije da ćete redovito dobiti ta hranjiva. Provjerite ovih 10 jednostavnih zamjena superhrane: Kladimo se da ćete pronaći neke nove omiljene zdrave namirnice.
Hrana može imati zdravstvene koristi izvan svijeta, ali to ne znači uvijek da ima dobar ukus. Stoga prestanite gušiti kale samo zato što je to ono što "trebate" učiniti. "Na silu se hranite zdravom hranom samo zato što svi kažu da je to dobro za vas nije idealan način da se bavite zdravom prehranom, " rekla je registrirana dijetetičarka za prehranu Vandana Sheth, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. "Ako to ne učinite, poput određene "superhrane", obično postoji nekoliko drugih namirnica koje mogu pružiti sličnu prehrambenu korist. "A ako vam se svidi jedna od tih, mnogo je vjerojatnije da ćete redovito dobiti ta hranjiva. Provjerite ovih 10 jednostavnih zamjena superhrane: Kladimo se da ćete pronaći neke nove omiljene zdrave namirnice.
1. Ne sviđa vam se Kale? Jedite bilo koje drugo lisnato zeleno
Kalcij, vlakna, željezo, fosfor, kalij, vitamin A, vitamin B6, vitamin C i vitamin K - možete dobiti sve hranjive sastojke iz kale iz gotovo bilo kojeg drugog zelenila, kaže Vandana Sheth, RDN, glasnogovornica Akademije Prehrana i dijetetika. Neke opcije: špinat, zeljasto stablo, brokula, maslačak maslačka, bok choy, zrna repe, repa od zelene, senf i švicarski blitva. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, jedenje dvije do tri porcije lisnatog zelenila tjedno može čak smanjiti rizik od raka želuca, dojke i kože. I jeste li probali dječji kelj? Nježniji je od običnog kelj, a neki preferiraju njegov okus, kaže Lori Zanini, RD, nutricionistica iz HealthCare Partners Medical Group iz Južne Kalifornije.
Kalcij, vlakna, željezo, fosfor, kalij, vitamin A, vitamin B6, vitamin C i vitamin K - možete dobiti sve hranjive sastojke iz kale iz gotovo bilo kojeg drugog zelenila, kaže Vandana Sheth, RDN, glasnogovornica Akademije Prehrana i dijetetika. Neke opcije: špinat, zeljasto stablo, brokula, maslačak maslačka, bok choy, zrna repe, repa od zelene, senf i švicarski blitva. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, jedenje dvije do tri porcije lisnatog zelenila tjedno može čak smanjiti rizik od raka želuca, dojke i kože. I jeste li probali dječji kelj? Nježniji je od običnog kelj, a neki preferiraju njegov okus, kaže Lori Zanini, RD, nutricionistica iz HealthCare Partners Medical Group iz Južne Kalifornije.
2. Ne volite gljive? Jedite banane, brazilski orašasti plodovi i jaja
Iako će se karfiola, patlidžan, tofu i seitan sve lako podložiti gljivama u vašim receptima iz kulinarske perspektive, vi biste se željeli odlučiti za drugu hranu kako biste dobili hranjive sastojke gljiva. Na primjer, banane i avokado daju kalij, a brazilski orasi daju selen, kaže Vandana Sheth, RDN. Za zamjenu vitamina D od gljiva, morat ćete se odlučiti za životinjske proizvode. "Gljive su jedini izvor vitamina D koji se nalazi u prolazu", kaže Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direktorica prehrane u Pritikin Centru za dugovječnost. Jaja su vam možda najbolja alternativa za životinje, jer su prepuna kolina gljiva. Kolin je neophodan vitamin koji potiče zdrav san, pokret mišića, učenje i pamćenje te smanjuje kronične upale, kaže nutricionistica Lori Zanini, RD. Za druge opcije biljnog vitamina D, alternativa mlijeku i neke žitarice obogaćene su ovom hranjivom tvari.
Iako će se karfiola, patlidžan, tofu i seitan sve lako podložiti gljivama u vašim receptima iz kulinarske perspektive, vi biste se željeli odlučiti za drugu hranu kako biste dobili hranjive sastojke gljiva. Na primjer, banane i avokado daju kalij, a brazilski orasi daju selen, kaže Vandana Sheth, RDN. Za zamjenu vitamina D od gljiva, morat ćete se odlučiti za životinjske proizvode. "Gljive su jedini izvor vitamina D koji se nalazi u prolazu", kaže Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direktorica prehrane u Pritikin Centru za dugovječnost. Jaja su vam možda najbolja alternativa za životinje, jer su prepuna kolina gljiva. Kolin je neophodan vitamin koji potiče zdrav san, pokret mišića, učenje i pamćenje te smanjuje kronične upale, kaže nutricionistica Lori Zanini, RD. Za druge opcije biljnog vitamina D, alternativa mlijeku i neke žitarice obogaćene su ovom hranjivom tvari.
3. Ne volite repe? Jedite špinat, kupus, mrkvu, celer i chard
Postoji razlog zbog kojeg trkači vole repe: pune se nitratima, koji krvne žile šire i povećavaju protok krvi, kaže nutricionistica Lori Zanini, RD. Osim što poboljšava svoje sportske performanse, prema istraživanju iz 2014. objavljenom u časopisu Hipertenzija, hrana bogata nitratima može sniziti krvni tlak, poboljšati rad krvnih žila i smanjiti krutost arterija, a sve to može sniziti rizik od bolesti srca. Kupus, mrkva, celer i blitva prepuni su nitrata za snižavanje krvnog pritiska. Osim toga, i repa i blitva bogati su betalainima, fitonutrijentima s antioksidacijskim i protuupalnim svojstvima, kaže Zanini.
Postoji razlog zbog kojeg trkači vole repe: pune se nitratima, koji krvne žile šire i povećavaju protok krvi, kaže nutricionistica Lori Zanini, RD. Osim što poboljšava vaše sportske performanse, prema istraživanju iz 2014. objavljenom u časopisu Hipertenzija, hrana bogata nitratima može sniziti krvni tlak, poboljšati rad krvnih žila i smanjiti krutost arterija, a sve to može sniziti rizik od bolesti srca. Kupus, mrkva, celer i blitva prepuni su nitrata za snižavanje krvnog pritiska. Osim toga, i repa i blitva bogati su betalainima, fitonutrijentima s antioksidacijskim i protuupalnim svojstvima, kaže Zanini.
4. Ne volite šparoge? Jedite zeleni grah
"Zeleni grah je bliska zamjena. I šparoga i grah bogati su kalcijem, dijetalnim vlaknima, željezom, manganom, magnezijem, kalijem, riboflavinom, tiaminom i vitaminima A i C", kaže Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Uz to, bogata je folnom kiselinom koja pomaže vašem tijelu da proizvodi i održava nove stanice, sprečava mutacije DNK koje mogu dovesti do raka i prema 2015 istraživanju na 20.000 odraslih s visokim krvnim tlakom u časopisu American American Association, smanjuje rizik od moždanog udara. Bonus: Vaš urin neće mirisati nakon što ih pojedete.
Zasluge: CanIscream / iStock / Getty Images"Zeleni grah je bliska zamjena. I šparoga i grah bogati su kalcijem, dijetalnim vlaknima, željezom, manganom, magnezijem, kalijem, riboflavinom, tiaminom i vitaminima A i C", kaže Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Uz to, bogata je folnom kiselinom koja pomaže vašem tijelu da proizvodi i održava nove stanice, sprječava mutacije DNA koje mogu dovesti do raka i prema 2015 istraživanju na 20.000 odraslih s visokim krvnim tlakom u časopisu American Medical Association, smanjuje rizik od moždanog udara. Bonus: Vaš urin neće mirisati nakon što ih pojedete.
5. Ne volite grah? Jedite leću i grašak
6. Ne sviđaju se Bruxelles klice? Jedite kupus, brokoli i cvjetaču
Ne možete zaobići miris briselske klice? Pokušajte zamijeniti male zelene dečke drugim krstašim povrćem poput brokule, cvjetače ili kupusa. Svi su napunjeni vitaminom C i vitaminom K te također pružaju zdravu dozu folata, kalija, mangana i vitamina A i B6, kaže Vandana Sheth, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. U međuvremenu, spojevi koji sadrže sumpor u ovim povrćima mogu mijenjati gensku ekspresiju kako bi spriječili bolest, prema istraživanju agencije Frontiers iz Genetics 2012. godine.
Zasluge: Sarsmis / iStock / Getty ImagesNe možete zaobići miris briselske klice? Pokušajte zamijeniti male zelene dečke drugim krstašim povrćem poput brokule, cvjetače ili kupusa. Svi su napunjeni vitaminom C i vitaminom K te također pružaju zdravu dozu folata, kalija, mangana i vitamina A i B6, kaže Vandana Sheth, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. U međuvremenu, spojevi koji sadrže sumpor u ovim povrćima mogu mijenjati gensku ekspresiju da spriječe bolest, prema istraživanju agencije Frontiers iz Genetics 2012. godine.
7. Ne sviđaju vam se orasi? Jedite sjeme, grah i leću
Nisi obožavatelj orašastih plodova? Ili ste možda alergični? Srećom, iz sjemena možete dobiti njihove zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale, kaže Vandana Sheth, RDN. Laneno sjeme, chia, bundeva, suncokret i sjemenke konoplje sve su sjajne opcije. Ako pokušavate uskladiti prehrambeni profil orašastih plodova, suncokretove sjemenke imaju nogu u odnosu na konkurenciju: one su prepune pekmeza bademovim vitaminom E, antioksidansom koji je povezan sa zdravijim starenjem, jačim imunološkim sustavom i poboljšanim kardiovaskularnim sustavima zdravlje. Jedna unce sjemenki suncokreta (oko dvije žlice) sadrži polovicu vaših potreba za vitaminom E. Sveukupno, želite jesti različite sjemenke, baš kao što biste željeli jesti razne orašaste plodove kako biste imali koristi od njihove različite prehrambene ponude.
Zasluge: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesNisi obožavatelj orašastih plodova? Ili ste možda alergični? Srećom, iz sjemena možete dobiti njihove zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale, kaže Vandana Sheth, RDN. Laneno sjeme, chia, bundeva, suncokret i sjemenke konoplje sve su sjajne opcije. Ako pokušavate uskladiti nutritivni profil orašastih plodova, suncokretove sjemenke imaju nogu u odnosu na konkurenciju: one su prepune pekmeza bademovim vitaminom E, antioksidansom koji je povezan sa zdravijim starenjem, jačim imunološkim sustavom i poboljšanim kardiovaskularnim sustavima zdravlje. Jedna unce sjemenki suncokreta (oko dvije žlice) sadrži polovicu vaših potreba za vitaminom E. Sveukupno, želite jesti različite sjemenke, baš kao što biste željeli jesti razne orašaste plodove kako biste imali koristi od njihove različite prehrambene ponude.
8. Ne sviđa vam se zobena kaša? Jedite ostala cjelovita zrna
Pokazalo se da zobena kaša poboljšava zdravlje srca, bori se protiv nekih vrsta karcinoma, pomaže u kontroli razine šećera u krvi i pomaže u gubitku kilograma - a popis nastavlja. Ali i druge cjelovite žitarice mogu previše, kaže Vandana Sheth, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Probajte kvinoju, heljdu, pšenične bobice, ječam i amarant. Nikad niste probali amarant? Sada je vrijeme Ima puno kalcija, kalija i željeza, a sadrži čak i više proteina od kvinoje. Uz to sadrži lizin, važnu aminokiselinu za rast mišića koja nedostaje većini žitarica.
Zasluge: porosolka / iStock / Getty ImagesPokazalo se da zobena kaša poboljšava zdravlje srca, bori se protiv nekih vrsta karcinoma, pomaže u kontroli razine šećera u krvi i pomaže u gubitku kilograma - a popis nastavlja. Ali i druge cjelovite žitarice mogu previše, kaže Vandana Sheth, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Probajte kvinoju, heljdu, pšenične bobice, ječam i amarant. Nikad niste probali amarant? Sada je vrijeme Ima puno kalcija, kalija i željeza, a sadrži čak i više proteina od kvinoje. Uz to sadrži lizin, važnu aminokiselinu za rast mišića koja nedostaje većini žitarica.
9. Ne sviđa vam se avokado? Jedite zdrava ulja, orašaste plodove i sjemenke
Nabavite mononezasićene masti od maslinovog ulja, ulja kanjole, kikirikija, kikirikijevog maslaca i ostalih orašastih plodova i sjemenki, preporučuje dijetetičarka nutricionistica Vandana Sheth, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Uz to, većina te hrane također sadrži vitamin E i bjelančevine avokada - a posebno bi orašasti plodovi mogli dugo živjeti, kaže ona. Na primjer, studija iz 2013. u časopisu New England Journal of Medicine otkrila je da ljudi koji su jeli šaku orašastih plodova svaki dan tijekom 30 godina imaju 20 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti od bilo kojeg uzroka. To uključuje srčane bolesti, dijabetes i rak.
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesNabavite mononezasićene masti od maslinovog ulja, ulja kanjole, kikirikija, kikirikijevog maslaca i drugih orašastih plodova i sjemenki, preporučuje dijetetičarka nutricionistica Vandana Sheth, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Uz to, većina te hrane također sadrži vitamin E i bjelančevine avokada - a posebno bi orašasti plodovi mogli dugo živjeti, kaže ona. Na primjer, studija iz 2013. u časopisu New England Journal of Medicine otkrila je da ljudi koji su jeli šaku orašastih plodova svaki dan tijekom 30 godina imaju 20 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti od bilo kojeg uzroka. To uključuje srčane bolesti, dijabetes i rak.
10. Ne volite ribu? Jedite orahe, chia sjemenke i laneno sjeme
Ribe su poznate po svojim proteinima i zdravim omega-3-ima, ali ako vam se želudac usporava od misli da jedete ribu ili slijedite vegetarijanski ili veganski način života, možete pronaći kombinaciju snage drugdje. Započnite s šakom oraha, sugerira Vandana Sheth, RDN. Dok sve orašaste plodove pune neke zdrave masti, 14 polovina oraha sadrži 4, 3 grama proteina i 15, 5 grama nezasićenih masti (više od tri unce posluživanja lososa!), Od kojih je 2, 5 grama alfa-linoleinska kiselina (ALA), biljka omega-3 na bazi. To je više nego bilo koji drugi orah. U međuvremenu, i chia sjemenke i laneno sjeme zasipaju vlaknima, omega-3 i proteinima. Ako se ipak odlučite za laneno sjeme, prvo ih samljeti u mlincu začina ili u preradi hrane. To će vam pomoći da apsorbirate sve njihove hranjive tvari, kaže Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktorica prehrane u Pritikin Centru za dugovječnost. Biljne omega-3 se ne apsorbiraju tako učinkovito kao vrsta koja se nalazi u ribama, stoga obavezno redovito uključuju ove orahe i sjemenke.
Zasluge: sugar0607 / iStock / Getty ImagesRibe su poznate po svojim proteinima i zdravim omega-3-ima, ali ako vam se želudac usporava od misli da jedete ribu ili slijedite vegetarijanski ili veganski način života, možete pronaći kombinaciju snage drugdje. Započnite s šakom oraha, sugerira Vandana Sheth, RDN. Dok sve orašaste plodove pune neke zdrave masti, 14 polovina oraha sadrži 4, 3 grama proteina i 15, 5 grama nezasićenih masti (više od tri unce posluživanja lososa!), Od kojih je 2, 5 grama alfa-linoleinska kiselina (ALA), biljka omega-3 na bazi. To je više nego bilo koji drugi orah. U međuvremenu, i chia sjemenke i laneno sjeme zasipaju vlaknima, omega-3 i proteinima. Ako se ipak odlučite za laneno sjeme, prvo ih samljeti u mlincu začina ili u preradi hrane. To će vam pomoći da apsorbirate sve njihove hranjive tvari, kaže Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktorica prehrane u Pritikin Centru za dugovječnost. Biljne omega-3 se ne apsorbiraju tako učinkovito kao vrsta koja se nalazi u ribama, stoga obavezno redovito uključuju ove orahe i sjemenke.
Ispis ili P
Kliknite donju vezu za inačicu "10 zamjena superhrane za pikantne jedere".
Zasluge: designsstock / iStock / Getty ImagesKliknite donju vezu za inačicu "10 zamjena superhrane za pikantne jedere".
Što misliš?
Jedete li neku od ovih namirnica? Hoćete li početi sada kad znate da su savršene zamjene za određene superhrane? Jesmo li s vašeg popisa ostavili najmanje omiljenu superhranu? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
Zasluge: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesJedete li neku od ovih namirnica? Hoćete li početi sada kad znate da su savršene zamjene za određene superhrane? Jesmo li s vašeg popisa ostavili najmanje omiljenu superhranu? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
