Konzumiranje ribe povezano je s gubitkom kilograma, poboljšanim lipidima u krvi i smanjenom upalom. Ribe hladne vode, poput tune, sardine i lososa, pune se bjelančevina i omega-3. Ipak, o njihovoj sigurnosti raspravlja se.
S jedne strane, zdravstveni stručnjaci kažu da riba sa hladnom vodom štiti vaše srce i snižava loš kolesterol. Neki čak tvrde da to može pomoći u sprječavanju pretilosti i njegovih komplikacija. Druge strane, s druge strane, upozoravaju na razinu žive, koja predstavlja značajan zdravstveni rizik.
Savjet
Riba s hladnom vodom je snaga prehrane. Međutim, neke su sorte bogate žive i toksine iz okoliša i mogu predstavljati zdravstvene rizike. Losos, tuna, atlantska skuša, bakalar, sardine i lana tuna u konzervi smatraju se sigurnim i mogu se konzumirati do tri puta tjedno.
Je li riba hladne vode zdrava?
Riba napunjena zdravim masnoćama za srce smatra se jednom od najhranjivijih namirnica na zemlji. Prehrambene smjernice 2015-2020 za Amerikance i zdravstvene organizacije širom svijeta preporučuju jesti najmanje 8 unci morskih plodova tjedno, uključujući ribu i školjke. Ako se konzumira kao dio uravnotežene prehrane, ova hrana može zaštititi od srčanih bolesti i pretilosti, između ostalih bolesti.
Američka udruga za srce (AHA) ističe da je masna riba bogata omega-3 i treba je konzumirati najmanje dva puta tjedno. Jedna porcija je oko 3, 5 unce kuhane ribe ili tri četvrtine šalice ribe u obliku pahuljica. Masnoće u sardinama, skuši, tune i drugih vrsta riba mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, triglicerida i nakupljanja plaka što dovodi do manjeg rizika od srčanih pojava.
Ipak postoji ulov. Riba u hladnoj vodi može sadržavati visoku razinu žive, dioksine ili poliklorirane bifenila (PCB), klasu organskih kemikalija. Potonji su povezani s rakom, oslabljenom imunološkom funkcijom i povišenim kolesterolom.
Ribe u hladnoj vodi uključuju losos, tunu, skušu, haringe, pastrmke, inćune i druge vrste. King skuša, pločica, riba sabljarka, bigeye tuna i morski pas najviše su u živoj, upozorava FDA.
Neke vrste ribe, poput bijele tune, tune žutog tuna, španjolske skuše i šargarepe, imaju umjerenu razinu žive i treba ih konzumirati ne više od jednom tjedno (posebno ako ste trudni ili dojite). Dobra vijest je da možete konzumirati do tri tjedne porcije:
- Losos
- srdele
- Bakalar
- Bakalar
- Konzervirana lagana tuna
- Atlantska skuša
- Tilapia
- Bijela riba
- iverak
Prema ribolovu iz maja 2013. koji je objavljen u Indijskom časopisu za endokrinologiju i metabolizam, riba dnevno drži liječnika dalje. EPA (eikosapentaenoična kiselina) i DHA (dokozaheksaenojska kiselina), zdrave masti u ribama hladne vode, mogu pomoći u smanjenju triglicerida i lošeg kolesterola, povećavanju razine dobrog kolesterola i poboljšanju kardiovaskularne funkcije.
Dugoročno, ove masne kiseline mogu sniziti rizik od srčane smrti. Nadalje, oni mogu pomoći u prevenciji i liječenju zatajenja srca, kao što napominju istraživači. Ali njihove zdravstvene koristi ne prestaju tu.
Zbog svojih protuupalnih svojstava omega-3 mogu imati koristi kod osoba s lupusom, upalnim bolestima crijeva, artritisom, pa čak i karcinomom. Međutim, potrebno je još studija za potvrdu ovih nalaza.
Hranjiva vrijednost ribe u hladnoj vodi
Riba bogata proteinima, dobra je alternativa mesu i mliječnim proizvodima. U stvari, većina vrsta ribe sadrži jednako toliko proteina kao i govedina, piletina i svinjetina, ali bez dodatnih masti i kalorija.
Kao što vjerojatno znate, nisu sve masti stvorene jednakim. Riba hladne vode bogata je omega-3s, klasom polinezasićenih masnih kiselina (PUFA). Meso i mliječne prerađevine, s druge strane, sadrže uglavnom zasićene masti koje mogu povisiti vaš loši kolesterol i dugoročno dovesti do srčanih bolesti.
Prema AHA-i, zasićene masti trebaju iznositi više od 5 do 6 posto unosa kalorija. Povrh svega, crveno i prerađeno meso s vremenom može uzrokovati kolorektalni karcinom, o čemu izvještava Svjetska zdravstvena organizacija.
Riba hladne vode nema nijednu od ovih nuspojava. Samo pripazite da odaberete sorte žive i da ih jedete umjereno. Evo brzog raščlanjivanja hranjivih sastojaka u ribi, s obzirom na standardno posluživanje od 3, 5 unce:
- Kuhani lososov losos: 156 kalorija, 26, 5 grama proteina i 5, 6 grama masti, uključujući 1.016 mg omega-3 po obroku (3, 5 unce)
- Konzervirani losos: 167 kalorija, 23, 6 grama bjelančevina i 7, 4 grama masti, uključujući 1, 581 mg omega-3 po obroku
- Sardine u konzervi: 208 kalorija, 24, 6 grama bjelančevina i 11, 5 grama masti, uključujući 1, 107 mg omega-3 po obroku
- Plava tuna (kuhana): 184 kalorije, 29, 9 grama proteina i 6, 3 grama masti, uključujući 1.714 mg omega-3 po obroku
- Konzervirana bijela tuna (u vodi): 128 kalorija, 23, 6 grama bjelančevina i 3 grama masti, uključujući 931 mg omega-3 po obroku
- Lagana tuna u konzervi (u vodi): 86 kalorija, 19, 4 grama bjelančevina i 1 gram masti, uključujući 232 mg omega-3 po obroku
- Atlantska skuša (kuhana): 262 kalorije, 23, 9 grama proteina i 17, 8 grama masti, uključujući 1, 309 mg omega-3 po obroku
- Bakalar (kuhan): 84 kalorije, 20, 4 grama proteina i 0, 3 grama masti, uključujući 82 mg omega-3 po obroku
- Bijela riba (kuhana): 172 kalorije, 24, 5 grama proteina i 7, 5 grama masti, uključujući 1.885 mg omega-3 po obroku
Kao što vidite, većina vrsta ribe ima 20 ili više grama proteina po obroku. Općenito, niskokalorične sorte, poput bakalara i konzervirane lagane tune, sadrže manje količine omega-3.
Ako pokušavate smršaviti, prijeđite na niskokalorične sorte. Bijeli riba, bakalar, kuhani losos i lagana tuna u konzervi su odličan izbor. Oni su ujedno i neke od najboljih riba koje jedu za proteine.
Kuhana pileća prsa, za usporedbu, pruža 142 kalorije, 26, 7 grama proteina i 3, 1 grama masti. Na prvi pogled, ima sličnu prehrambenu vrijednost kao i riba hladne vode. Međutim, ako pogledate bliže, vidjet ćete da je to u Omega-3 puno niže. Jedna porcija (3 unce) sadrži samo 34 miligrama zdravih srčanih masti.
Osim bjelančevina i omega-3, riba se može pohvaliti visokim dozama cinka, magnezija, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 i selena.
Primjerice, kuhana plavoplava tuna daje 454 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina B12 po obroku. Ovaj hranjivi sastojak podržava živčanu funkciju i sintezu DNK. Niska razina vitamina B12 može dovesti do anemije, zatvor, umora i problema s pamćenjem.
Ribe i gubitak težine
Riba hladne vode, bilo da je to losos, tuna ili sardine, može vam pomoći da izgubite kilograme i održite je. Ova ukusna hrana relativno je niska kalorija i velika je količina proteina.
Britanski časopis za prehranu pisao je o ulozi proteina u gubitku tjelesne težine i zdravlja u kolovozu 2012. Istraživači navode da prehrambeni protein povećava metabolizam i potiče gubitak masti uz očuvanje mršave mase. Također suzbija glad, olakšavajući upravljanje unosom hrane. Nadalje, konzumacija 1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine može poboljšati krvni tlak i omjer mišića i masti.
Dijeta bogata ribom može također pomoći u sprječavanju debljanja, o čemu je izvješteno u drugom pregledu koji je objavljen u britanskom časopisu Nutrition u siječnju 2013. Znanstvenici ističu da konzumiranje ribe vjerojatno neće izazvati kilograme.
Zapravo, veći unosi ribe povezani su s gubitkom masti u članku iz lipnja 2019. u časopisu Nutrition Research Reviews . Mršava i masna morska hrana može pomoći u smanjenju tjelesnih masti i poboljšanju reakcije na inzulin kada se konzumira u sklopu dijeta s ograničenim kalorijama. U kliničkim ispitivanjima dokazano je da mršavi plodovi mora smanjuju unos energije za 4 do 9 posto u usporedbi s mesom, što dovodi do bržeg mršavljenja.
Ako vam je cilj mršaviti, nastavite i napunite ribu hladnom vodom. Cilj je do tri obroka tjedno i pazite na svoj ukupni unos kalorija. U idealnom slučaju odaberite sorte niske žive kao bakalar, losos, lanena tuna i sinja.
