Trenutni trendovi prehrane za gubitak kilograma smatraju da ugljikohidrati nisu zdravi jer mogu pospješiti debljanje. Tome u prilog dolaze razne dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, s visokim udjelom masti koje su pokazale zdravstvene koristi, uključujući gubitak kilograma, smanjenjem unosa ugljikohidrata. Iako ove prehrane imaju niz blagodati, moguće je konzumirati dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i voditi zdrav način života.
Konzumiranje ugljikohidrata u prehrani
Prema klinici Mayo, na temelju prehrambenih smjernica za Amerikance, ljudi koji slijede dijetu od 2.000 kalorija trebali bi svakodnevno konzumirati između 225 i 325 grama ugljikohidrata. To čini između 45 i 65 posto kalorija.
Uprava za hranu i lijekove navodi dnevnu vrijednost (DV) za ugljikohidrate kao 300 grama dnevno. Ako dnevno unesete standardnih 2000 kalorija, također biste potrošili 50 grama proteina i 65 grama masti. To znači da FDA preporučuje konzumiranje dijeta koja se sastoji od 60 posto ugljikohidrata, 10 posto proteina i 30 posto masti.
Standardna dijeta protiv visoko ugljikohidrata
Kao što naziv govori, dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje veći udio ugljikohidrata u vašu svakodnevnu prehranu. Taj iznos može značajno varirati, ali kreće se od oko 64 do 65 posto. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može biti zdrava ili nezdrava na temelju unosa kalorija i načina na koji se raspodjeljuje potrošnja makronutrijenata.
Zdrava dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata obično povećava unos ugljikohidrata, ali smanjuje unos proteina i masti i smanjuje ukupnu potrošnju kalorija. Poznato je da su zdrave prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata, poput Okinavanske prehrane, povećale potrošnju ugljikohidrata na čak 85 posto, dok smanjuju potrošnju drugih makronutrijenata.
Nezdravu protiv zdravih dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata
Nezdrava dijeta s visokim ugljikohidratima povećava udio ugljikohidrata, a također može povećati unos masti. Oni mogu ili ne moraju smanjiti unos proteina. Budući da su ugljikohidrati i masnoće već najveće komponente standardne prehrane, da biste povećali količinu ovih makronutrijenata, vjerojatno biste povećali i ukupnu potrošnju kalorija.
Rizici prehrane sa visokim udjelom ugljikohidrata različiti su jer uključuju povećanu potrošnju rafiniranih ili prerađenih ugljikohidrata. Hrana napravljena od rafiniranih i prerađenih ugljikohidrata obično se pravi s više masti. Češće od toga, masti u tim namirnicama su nezdravo zasićene i trans masti koje su povezane s različitim zdravstvenim problemima.
Zdrava dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može imati sadržaj ugljikohidrata koji se kreće od oko 64 posto vaše dnevne prehrane do 85 posto vaše prehrane. Pokazalo se da ova dijeta potiče mršavljenje, preokreće bolesti jetre i smanjuje zdravstvene probleme ako se dugo konzumira. Obično se usredotočuju na konzumaciju hrane s visokim udjelom ugljikohidrata kao što su složeni ugljikohidrati i povrće i voće bogato vlaknima.
Zdrave makronaredbe s visokim udjelom ugljikohidrata
Dijeta poput ove ima makrohranjive omjere poput 64 posto ugljikohidrata, 18 posto bjelančevina i 18 posto masti: Konzumiranje takvih dijeta s blago smanjenim kalorijama (1881 kalorija dnevno) može vam pomoći izgubiti kilograme, smanjiti tjelesnu masnoću i smanjiti koncentraciju hormona koji potiče iz adipocita adiponektina. Smanjena razina adiponektina podrazumijeva smanjenu upalu i poboljšane reakcije na inzulin.
Strože dijete s visokim udjelom ugljikohidrata mogu imati omjere poput 85 posto ugljikohidrata, 9 posto bjelančevina i 6 posto masti: Konzumiranje dijeta poput ove, uz smanjenje dnevne potrošnje kalorija, pokazalo se da ima vrlo pozitivne učinke na dugoročno zdravlje. Taj omjer makronutrijenata, poznat kao omjer 1 do 10 proteina i ugljikohidrata, povezan je s dužim životnim vijekom i manjim starosnim bolestima od prosjeka.
Značajno je da dok dijeta s visokim ugljikohidratima mijenjaju makronutrientne omjere, unos proteina nikada ne prelazi 5 posto. To je važno jer se unos proteina ispod te količine smatra nezdravim, a može uzrokovati gubitak mišićne mase.
Hrana u nezdravim dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata
Loša dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata jedna je od najčešćih vrsta nezdrave prehrane koja se konzumira širom svijeta. Dijeta se obično sastoji od rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha i tjestenine, te prerađene hrane, poput pizze, hot-dogova, deli mesa i gotovih jela. Nezdrava dijeta uključuje i hranu s dodanim šećerima; brza hrana i pržena hrana, poput pomfrit i pržene piletine; i bezvrijedna hrana, poput čipsa i slatkiša.
Mnogu od tih namirnica sigurno je konzumirati umjereno. Međutim, ako ih konzumirate prečesto, ta nezdrava hrana, s visokim udjelom ugljikohidrata, može povećati rizik od zdravstvenih problema poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Oni su također povezani s debljanjem i pretilošću. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti pretilost također može uzrokovati probleme, uključujući:
- Poteškoće u začeću i druga ginekološka pitanja
- Bolest žučnog mjehura
- Povišeni krvni tlak
- Povećani kolesterol
- Povećani rizik od moždanog udara
- Povećani rizik za razne vrste karcinoma
- Povećana razina triglicerida
- Bolest jetre
- Osteoartritis i ostali problemi sa zglobovima
- Respiratorna pitanja, poput apneje za vrijeme spavanja
Odabir nezdrave naspram zdrave prehrane
Mnogi su svjesni rizika povezanih s nezdravom prehranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Ipak, svaki treći Amerikanac svakodnevno konzumira proizvode brze hrane. S obzirom da mnoge škole i radna mjesta imaju nekoliko prodavaonica brze hrane na pješačkoj udaljenosti, to nije iznenađujuće. Bezvrijedna hrana i proizvodi brze hrane izuzetno su pristupačni.
Čak i kada ljudi žele birati zdravu hranu, ti su proizvodi obično skuplji. Studija iz 2014. godine u časopisu PLOS ONE pokazala je da je zdrava hrana od 2002. godine doslovno skuplja u usporedbi s nezdravom hranom.
Prema studiji iz 2017. u časopisu Journal of Sociological Science, ta razlika u troškovima igra veliku ulogu u nezdravoj prehrani, posebno kroz socioekonomsku pozadinu. Obitelji s niskim prihodima često kupuju bezvrijednu hranu i brze proizvode zbog pristupačnosti ovih proizvoda. Bezvrijedna hrana i brza hrana nisu samo jeftinija od zdrave hrane, već su pristupačan i pristupačan način za obitelji s niskim prihodima kako bi liječili ili nagrađivali svoju djecu.
Pristupačnost zdrave hrane s visokim udjelom ugljikohidrata
Mnoga od tih pitanja znače da zdrava dijeta sa visokim udjelom ugljikohidrata nije izvediva za prosječnu osobu. Srećom, kako dijeta koja se temelji na biljkama postaje sve popularnija, hrana veganima i vegetarijancima postaje sve pristupačnija i pristupačnija.
Takve namirnice mogu pomoći pružiti ljudima zdravije proizvode s visokim ugljikohidratima kada su u pokretu. Međutim, nemojte automatski smatrati da je sva veganska i vegetarijanska hrana zdrava. Mogu se praviti i s prerađenim i rafiniranim sastojcima.
