Gubitak mišićne mase je zastrašujući koncept, ali to je teže učiniti nego što mislite. Ako nemate bolest koja uzrokuje gubitak mišića, poput mišićne distrofije, tada je nedovoljno korištenje jedan od drugih uzroka gubitka glutealne mišiće.
Nakon što radite u teretani za izgradnju glutenih mišića, možete poboljšati svoj napredak radeći nekoliko jednostavnih vježbi glutena.
Tko dobiva atrofiju guza?
Mišićna atrofija je kada izgubite mišićno tkivo i vaš mišić se smanji, prema Medline Plus. Ne želite izgubiti mišiće ako ste ga brusili u teretani kako biste ga skupili.
Astronauti su jedna od najzanimljivijih skupina za proučavanje jer proživljavaju veliku atrofiju mišića u prostoru. Bez težine gravitacije koja se neprekidno povlači na njihovim tijelima, ne moraju im puno koristiti mišiće. Iako nemaju nikakvih zdravstvenih problema, nedostatak napora uzrokuje atrofiju.
Povratak na Zemlju stalno vas privlači gravitacija i prisiljava vas da koristite mišiće, čak i ako je to samo malo, svaki dan - to jest, osim ako se ne zaglavite u krevetu od bolesti ili povrede.
Osobe s ozljedama često ne mogu pomicati određeni dio tijela tijekom oporavka. Bol od ozljede može vas natjerati da izbjegnete upotrebu mišića na tom području još duže nakon oporavka. Na primjer, osteoartritis u jednom kuku može promijeniti način na koji pomičete drugu nogu, što može dovesti do atrofije stražnjice.
Obrnuta atrofija glutea
Rad glutena čak i jednom tjedno dovoljan je da spriječite atrofiju stražnjice i sačuvate svoje dragocjeno mišićno tkivo. Ne morate čak ni vježbati dizanje teških tereta; sve što je potrebno je nekoliko jednostavnih vježbi glutealne atrofije tjelesne težine koje su sigurne, čak i ako ste ozlijeđeni.
Pomicanje 1: Glute Bridge
Ova vježba sigurna je za leđa, koljena i gornji dio tijela. Čak možete napraviti ovu vježbu u krevetu.
- Lezite na zemlju na leđima.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na zemlju, dvije noge ispred stražnjice.
- Vozite se kroz pete i pritisnite bokove gore u zrak što više možete.
- Spustite stražnjicu natrag do zemlje da biste dovršili ponavljanje.
Napredujte ovaj potez isprobavanjem potiska kuke, što je pokazao ExRx.net.
Pokretanje 2: Proširenje kukova
Ovo je još jedna vježba za aktiviranje glutena pod malim udarcem koju u krevetu možete raditi s gotovo bilo kojom ozljedom.
- Lezite na stomak s nogama ravno.
- Prekrižite ruke ispred i naslonite čelo na podlaktice.
- Pomoću mišića od glutena podignite desnu nogu u zrak držeći koljeno ravno.
- Podignite ga što više možete i zaustavite na sekundu, stišćući gluten što je više moguće, a zatim ga spustite natrag na zemlju i prebacite na bočne strane.
Pokret 3: Ptica-pas
Uključite svoju jezgru u ovu vježbu glutena koja koristi veliki raspon pokreta.
- Krenite na zemlju na sve četiri. Vaša ramena trebaju biti iznad ruku, a kukovi iznad koljena.
- Polako dosegnite desnu ruku ravno prema naprijed dok lijevu nogu udarate ravno u leđa.
- Podignite ruku sve dok ruka i noga ne budu ravno i paralelno s tlom.
- Stisnite svoju glutenu na vrh i zadržite taj položaj na sekundu.
- Otpustite ruku i nogu prema dolje, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
