Da biste bili uspješni u mnogim sportovima, morate biti u mogućnosti stvarati velike količine brzine i snage donjeg dijela tijela tijekom kratkih naleta izvađenih napora. To je poznato kao anaerobni fitnes i bitna je sastavnica svakog sporta. Na primjer, mislite na nogometaša koji je sprintao teren radi konačnog cilja ili dizač snage koji je podigao što veću težinu s poda.
Ali ako obratite pozornost samo na razvijanje brzine i snage donjeg dijela tijela, možda ćete otkriti nekoliko udaraca, a opet iskočiti nakon samo 20 minuta. Ako želite da vaša snaga traje tijekom cijele igre ili natjecanja, morate izgraditi izdržljivost donjeg dijela tijela.
Izdržljivost donjeg dijela tijela možete razviti kardio ili treningom snage. Ali za najbolje rezultate, napravite oboje.
Kako izgraditi izdržljivost nogu s kardiom
Da biste razvili izdržljivost, izvodite najmanje 30 minuta kardiola niskog do umjerenog intenziteta tri puta tjedno, ali ako tek počinjete, čak 15 minuta može biti dovoljno da poboljšate izdržljivost u početku. Na ljestvici napora od nula do 10, gdje je nula jednaka ne radeći ništa, a 10 se odnosi na sve napore, cilj je ostati oko četiri.
Uz vaše kardio sesije niskog do umjerenog intenziteta, također ćete htjeti izvoditi intervale treninga visokog intenziteta (HIIT). U trajanju od 20 do 30 minuta izmjenjujte intervale visokog intenziteta koji traju 60 do 90 sekundi s razdobljima oporavka u trajanju od jedne do dvije minute. Neka vaš intervalni tempo bude izazovan, ali istovremeno održiv. Da biste spriječili ozljede, ograničite HIIT sjednice na jedan ili dva tjedno, i pojačajte intenzitet i trajanje kako steknete kondiciju.
Imajte na umu da će aktivnost koju izvodite za vrijeme ovih izdržljivosti ovisiti o vašem sportu po izboru. Ako ste trkač ili igrate timski sport (npr. Košarku, softball, nogomet), trčanje će biti vaš najbolji izbor. Ako ste plivač, plivajte. A ako ste biciklista, vozite bicikl.
Kako izgraditi izdržljivost nogu s utezima
Dva puta tjedno udarajte o donji dio tijela, pri čemu obavezno izvodite vježbe koje rade vaše četvoronošce, glutene i potkolenice. Primjeri učinkovitih poteza uključuju: čučnjeve, mrtve žičare, pluće, presove za noge, kovrče za koljena, pojačanje i razdvojene čučnjeve.
Kad je trening snage za mišićnu izdržljivost, viši ponavljanja idealni su, kaže Američki koledž sportske medicine. Držite se s dva do četiri seta od 15 ili više ponavljanja i koristite laganu do umjerenu težinu. ACSM savjetuje uporabu utega koji odgovara 40 do 60 posto vašeg maksimalnog ponavljanja (1RM).
Na primjer, ako najviše možete čučati za jedan rep 200 kilograma, idite za 80 do 120 funti. Međutim, nastavite povećavati težinu s porastom snage. Ograničite odmori između setova na 60 sekundi ili manje.
