Zatvor se javlja kada imate manje od tri pokreta crijeva tjedno ili su vam pokreti crijeva tvrdi, suvi i teško prolazni. Neugodna je situacija često praćena napuhanima. Zatvor možete ublažiti tako što ćete napraviti neke jednostavne promjene u načinu života, poput povećanja unosa dijetalnih vlakana, pića više vode i više fizičke aktivnosti.
Vlakna i zatvor
Dijetalna vlakna, neprobavljiva komponenta biljne hrane, pomaže na ublažavanje opstipacije na različite načine. Jedan oblik vlakana, nazvan topljivim vlaknima, apsorbira vodu i bubri se u nekakav gel u vašem probavnom traktu, pomažući omekšati stolicu i olakšati im prolazak. Nerastvorljiva vlakna daju masnoće u utrobi i pomažu u održavanju kretanja hrane kroz vaše tijelo. Institut za medicinu napominje da muškarcima treba 31 do 38 grama vlakana dnevno, a ženama treba 20 do 25 grama vlakana dnevno. Također je dobra ideja povećati unos vode pri povećanju vlakana kako biste spriječili da se vlakna isuše u vašem probavnom traktu.
Šljive u spas
Šljive od šljive, poznate i kao suhe šljive, opskrbljuju vas dijetalnim vlaknima kako bi se olakšalo zatvor. Ako jedete samo šest šljiva, daje vam 4 grama vlakana. Prema istraživanju iz travnja 2011. objavljenom u časopisu "Alimentary Pharmacology and Therapeutics", sudionici koji su jeli šljive su svakodnevno imali više utroba crijeva tjedno, mekšu konzistenciju stolice i manje naprezanje prilikom pokreta crijeva.
Voće i povrće
Ostalo voće i povrće također su dobri izvori dijetalnih vlakana koja potiču pravilnost rada crijeva. Ove namirnice sadrže i visoki postotak vode kako bi se olakšala zatvor. Kupine i maline imaju vrlo mnogo vlakana, pružaju otprilike 8 grama vlakana po šalici. Jabuke, marelice, banane, trešnje, borovnice, naranče, mango, breskve, kruške i jagode osiguravaju između 3 i 5 grama prehrambenih vlakana po obroku. Povrće poput krumpira, brokule, mrkve, briljskog klica, kupusa, špinata, karfiola i rajčice također nudi vlakna.
Cjelovite žitarice
Hrana od cjelovitih žitarica pomaže u ispunjavanju vaših dnevnih potreba za vlaknima za ublažavanje simptoma zatvor. Odaberite hranu koja je cjelovita i neobrađena, poput smeđe riže, kvinoje, zobi i prosoja za najviše vlakana po obroku. Minimalno prerađena zrna, poput tjestenine ili proizvoda od kruha od brašna od integralnog brašna, također su dobar izbor. Izbjegavajte rafinirane žitarice poput bijele riže, bijelog kruha, redovitih tjestenina i pekarskih proizvoda, jer im nedostaje vlakana. Hrana od cjelovitih žitarica po obroku obično sadrži 3 do 6 grama vlakana.
Grah, orašasti plodovi i sjemenke
Posljednja kategorija hrane s visokim vlaknima, koja smanjuje zatvor, jest grah, orašasti plodovi i sjemenke. Grah, poput bubrega, pinto graha, leće, garbanzo, soja i crni grah, sadrži 10 do 15 grama vlakana po šalici kuhane. Orašasti plodovi s više od 2 grama vlakana po obroku uključuju bademe, lješnjake, orašaste plodove makadamije, kikiriki, pekan i pistacije. Lanene semenke, chia sjemenke, sezamove sjemenke i sjemenke suncokreta su druge dobre namirnice koje pomažu i povećanju unosa vlakana.
