Razgovarajte s šačicom ljudi o proteinima i vjerovatno je da ćete čuti sukobljene informacije koje vam mogu ostaviti puno pitanja. Koliko proteina trebate jesti? Koji su najbolji izvori proteina? Je li previše proteina loše za vas? Ali to ne mora biti toliko komplicirano.
Ali prvo, što je protein? To je molekula koju čine aminokiseline. Također je jedan od tri makronutrijenta (zajedno s ugljikohidratima i mastima) koje morate konzumirati svaki dan. Protein je potreban za strukturu, funkciju i regulaciju tjelesnih tkiva i organa. Čitajte dalje kako biste naučili istinu iza uobičajenih mitova o proteinima.
Zasluge: LWA / Fotografov izbor RF / GettyImagesRazgovarajte s šačicom ljudi o proteinima i vjerojatno ćete čuti sukobljene informacije koje vam mogu ostaviti puno pitanja. Koliko proteina trebate jesti? Koji su najbolji izvori proteina? Je li previše proteina loše za vas? Ali to ne mora biti toliko komplicirano.
Ali prvo, što je protein? To je molekula koju čine aminokiseline. Također je jedan od tri makronutrijenta (zajedno s ugljikohidratima i mastima) koje morate konzumirati svaki dan. Protein je potreban za strukturu, funkciju i regulaciju tjelesnih tkiva i organa. Čitajte dalje kako biste naučili istinu iza uobičajenih mitova o proteinima.
MIT 1: Svi izvori proteina su isti
Istina? Nisu svi izvori proteina isti. Postoji 20 aminokiselina - neke esencijalne, neke nebitne. Naša tijela proizvode 11 nebitnih aminokiselina, pa nije važno dobivamo li ih i iz prehrane ili ne. Međutim, naša tijela ne mogu napraviti devet esencijalnih aminokiselina, pa ih moramo dobiti iz prehrane.
Izvori proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina smatraju se "cjelovitim" proteinima. Oni uključuju meso, ribu, mliječne proizvode, jaja, soju, quinoa i konoplju. Ostali "nepotpuni" proteini nisu lišeni prehrane; jednostavno ne osiguravaju sve potrebne aminokiseline. "Ako tijekom dana jedete različite nepotpune proteine, trebali biste dobiti sve potrebne aminokiseline", kaže Mike Roussell, doktor znanosti, autor knjige "MetaShred dijeta".
Istina? Nisu svi izvori proteina isti. Postoji 20 aminokiselina - neke esencijalne, neke nebitne. Naša tijela proizvode 11 nebitnih aminokiselina, pa nije važno dobivamo li ih i iz prehrane ili ne. Međutim, naša tijela ne mogu napraviti devet esencijalnih aminokiselina, pa ih moramo dobiti iz prehrane.
Izvori proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina smatraju se "cjelovitim" proteinima. Oni uključuju meso, ribu, mliječne proizvode, jaja, soju, quinoa i konoplju. Ostali "nepotpuni" proteini nisu lišeni prehrane; jednostavno ne osiguravaju sve potrebne aminokiseline. "Ako tijekom dana jedete različite nepotpune proteine, trebali biste dobiti sve potrebne aminokiseline", kaže Mike Roussell, doktor znanosti, autor knjige "MetaShred dijeta".
MIT 2: Dijeta s visokom proteinom uništi vaše bubrege
Jedna od uloga naših bubrega je filtriranje nusprodukata metabolizma proteina i razgradnje. Ali jedenje više proteina neće oštetiti bubrege ako ste zdravi. U studiji za 2018. godinu objavljenom u časopisu Nutrients, 310 predijabetičara su slijedili određeni plan gubitka kilograma za godinu dana. Istraživači su otkrili da unos više od 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno (otprilike duplo više od preporučenog dnevnog unosa) nije povezan sa smanjenom funkcijom bubrega.
Studija iz 2000. godine iz Međunarodnog časopisa za sportsku prehranu i vježbanje metabolizam utvrdila je da konzumiranje do 2, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (gotovo četiri puta više od RDI proteina) nije uzrokovalo oštećenje bubrežne funkcije. Međutim, jedna vrlo važna iznimka od ovoga je ako imate bolest bubrega. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj konzumaciji proteina jer dijeta s visokim proteinima može pogoršati vaše stanje.
Zasluge: Cavan Images / Cavan / GettyImagesJedna od uloga naših bubrega je filtriranje nusprodukata metabolizma proteina i razgradnje. Ali jedenje više proteina neće oštetiti bubrege ako ste zdravi. U studiji za 2018. godinu objavljenom u časopisu Nutrients, 310 predijabetičara su slijedili određeni plan gubitka kilograma za godinu dana. Istraživači su otkrili da unos više od 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno (otprilike duplo više od preporučenog dnevnog unosa) nije povezan sa smanjenom funkcijom bubrega.
Studija iz 2000. godine iz Međunarodnog časopisa za sportsku prehranu i vježbanje metabolizam utvrdila je da konzumiranje do 2, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (gotovo četiri puta više od RDI proteina) nije uzrokovalo oštećenje bubrežne funkcije. Međutim, jedna vrlo važna iznimka od ovoga je ako imate bolest bubrega. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj konzumaciji proteina jer dijeta s visokim udjelom proteina može pogoršati vaše stanje.
MIT 3: Previše proteina će vam dati osteoporozu
U ovom mitu možda postoji i malo zrna istine, ali je i zabluda. Prema švicarskom istraživanju iz 2011., konzumiranje više od dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine i manje od 600 miligrama kalcija dnevno može biti štetno za koštanu masu i snagu. Za osobu od 150 kilograma (68 kilograma) to znači da konzumira više od 136 grama proteina (oko tri pileća prsa), ali manje od 600 miligrama kalcija.
Ali ako gledate svoj unos kalcija, protein je zapravo dobar za zdravlje kostiju. "Nejesti dovoljno proteina veći je problem s rizikom od osteoporoze, jer je neadekvatni unos proteina pokazan u nekoliko populacijskih studija povezanih s smanjenim zdravljem kostiju", kaže nutricionist dr. Mike Roussell. Istraživači vjeruju da protein može koristiti našim kosturima povećanjem apsorpcije kalcija, potičući lučenje inzulina sličnog faktora rasta 1 i pojačavajući rast mršave tjelesne mase.
Zasluge: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesU ovom mitu možda postoji i malo zrna istine, ali je i zabluda. Prema švicarskom istraživanju iz 2011., konzumiranje više od dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine i manje od 600 miligrama kalcija dnevno može biti štetno za koštanu masu i snagu. Za osobu od 150 kilograma (68 kilograma) to znači da konzumira više od 136 grama proteina (oko tri pileća prsa), ali manje od 600 miligrama kalcija.
Ali ako gledate svoj unos kalcija, protein je zapravo dobar za zdravlje kostiju. "Nejesti dovoljno proteina veći je problem s rizikom od osteoporoze, jer je neadekvatni unos proteina pokazan u nekoliko populacijskih studija povezanih s smanjenim zdravljem kostiju", kaže nutricionist dr. Mike Roussell. Istraživači vjeruju da protein može koristiti našim kosturima povećanjem apsorpcije kalcija, potičući lučenje inzulina sličnog faktora rasta 1 i pojačavajući rast mršave tjelesne mase.
MIT 4: Vaše tijelo ne može podnijeti više od 30 grama proteina i obroka
Ovaj mit proizlazi iz činjenice da vašem tijelu treba 30 grama proteina kako bi se maksimalno potaknula sinteza proteina u mišićima (popravak oštećenih bjelančevina i izgradnja novih proteina). Dok je 30 grama po obroku optimalno, prema dr. Roussellu, više ne vodi dodatnim koristima.
U malom istraživanju objavljenom u časopisu American Dietetic Association, istraživači su dali 17 zdravih odraslih osoba i 17 zdravih staraca ili dva ili četiri obroka govedine. Zatim su uzeli uzorke krvi i biopsije bedrenih mišića kako bi procijenili sintezu proteina nakon obroka. U obje dobne skupine, posluživanje 12 grama (oko 90 grama proteina) uzrokovalo je isti porast sinteze proteina u mišićima kao i serviranje od četiri unce (30 grama). Nije da se vaše tijelo ne može nositi s dodatnim bjelančevinama - jednostavno to ne treba.
Zasluge: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesOvaj mit proizlazi iz činjenice da vašem tijelu treba 30 grama proteina kako bi se maksimalno potaknula sinteza proteina u mišićima (popravak oštećenih bjelančevina i izgradnja novih proteina). Dok je 30 grama po obroku optimalno, prema dr. Roussellu, više ne vodi dodatnim koristima.
U malom istraživanju objavljenom u časopisu American Dietetic Association, istraživači su dali 17 zdravih odraslih osoba i 17 zdravih staraca ili dva ili četiri obroka govedine. Zatim su uzeli uzorke krvi i biopsije bedrenih mišića kako bi procijenili sintezu proteina nakon obroka. U obje dobne skupine, posluživanje 12 grama (oko 90 grama proteina) uzrokovalo je isti porast sinteze proteina u mišićima kao i serviranje od četiri unce (30 grama). Nije da se vaše tijelo ne može nositi s dodatnim bjelančevinama - jednostavno to ne treba.
MIT 5: Nema takve stvari kao što je previše proteina
Iako se mnogi stručnjaci slažu da bismo trebali jesti više od preporučenog dnevnog unosa proteina od 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine (0, 36 grama po kilogramu), ne želite previše ići. "Nema dobrog razloga da jedete više od 30 do 35 posto svojih kalorija iz proteina", kaže nutricionist Mike Roussell. (To je više od jednog grama proteina na kilogram tjelesne težine.)
"Pored toga, tijelu možete dati bolje izvore energije u obliku masti ili ugljikohidrata." Osim toga, jedenje previše bilo kojeg makronutrijenta može dovesti do prehrambenih nedostataka, jer ćete morati smanjiti količinu ostalih namirnica, poput povrća, voća, integralnih žitarica i zdravih masti. Zbog toga vam može nedostajati vlakana, esencijalnih masnih kiselina, vitamina, minerala ili drugih hranjivih sastojaka potrebnih da vaše tijelo funkcionira u najboljem redu.
Zasluge: jorgegonzalez / E + / GettyImagesIako se mnogi stručnjaci slažu da bismo trebali jesti više od preporučenog dnevnog unosa proteina od 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine (0, 36 grama po kilogramu), ne želite previše ići. "Nema dobrog razloga da jedete više od 30 do 35 posto svojih kalorija iz proteina", kaže nutricionist Mike Roussell. (To je više od jednog grama proteina na kilogram tjelesne težine.)
"Pored toga, tijelu možete dati bolje izvore energije u obliku masti ili ugljikohidrata." Uz to, jedenje previše bilo kojeg makronutrijenta može dovesti do prehrambenih nedostataka, jer ćete morati smanjiti količinu ostalih namirnica, poput povrća, voća, integralnih žitarica i zdravih masti. Zbog toga vam može nedostajati vlakana, esencijalnih masnih kiselina, vitamina, minerala ili drugih hranjivih sastojaka potrebnih da vaše tijelo funkcionira u najboljem redu.
MIT 6: Potreban vam je proteinski shake odmah nakon treninga
Prethodne studije sugerisale su postojanje „anaboličkog prozora“ - magičnog vremena od negdje između 30 minuta i sat vremena nakon vježbanja tijekom kojeg ste morali spustiti protein ili ćete u suprotnom propustiti prednosti izgradnje mišića. Međutim, sada znamo da je ovaj prozor mnogo veći.
Pregled 2013. godine sugerira da je prozor od četiri do šest sati. Ipak, najbolje je jesti obrok s 30 grama proteina u roku od dva sata nakon završetka vježbanja, kaže nutricionist Mike Roussell. "Nakon vježbanja, vaše tijelo ima koristi od bjelančevina. Ne treba to biti trenutno, ali najbolja praksa bila bi u roku od dva sata, a zatim redovito na svakom vašem obroku nakon toga."
Zasluge: Milan_Jovic / E + / GettyImagesPrethodne studije sugerisale su postojanje „anaboličkog prozora“ - magičnog vremena od negdje između 30 minuta i sat vremena nakon vježbanja tijekom kojeg ste morali spustiti protein ili ćete u suprotnom propustiti prednosti izgradnje mišića. Međutim, sada znamo da je ovaj prozor mnogo veći.
Pregled 2013. godine sugerira da je prozor od četiri do šest sati. Ipak, najbolje je jesti obrok s 30 grama proteina u roku od dva sata nakon završetka vježbanja, kaže nutricionist Mike Roussell. "Nakon vježbanja, vaše tijelo ima koristi od bjelančevina. Ne treba to biti trenutno, ali najbolja praksa bila bi u roku od dva sata, a zatim redovito na svakom vašem obroku nakon toga."
MIT 7: Sjemenke avokada, chia i hummus prepune su proteina
Ne vjerujte da je recept ili hrana sjajan izvor proteina ako ne pročitate činjenice prehrane. Čitav srednji avokado sadrži samo četiri grama proteina. Chia sjemenke imaju oko tri grama po žlici, tako da žličica u vašem smoothieu neće puno učiniti za vas. Ditto za sjemenke konoplje koje sadrže otprilike istu količinu proteina.
I morali biste pojesti više od cijele kadice s najviše humusa, da biste potrošili toliko proteina kao u pilećim dojkama na žaru sa tri gnusa. Nije činjenica da su ove namirnice loše - na kraju krajeva, pojedete više od jedne hrane na bilo kojem obroku, i do 30 grama. Ali educirajte se ili pogledajte registriranog dijetetičara ako niste sigurni kako nabaviti potrebne proteine.
Zasluge: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesNe vjerujte da je recept ili hrana sjajan izvor proteina ako ne pročitate činjenice prehrane. Čitav srednji avokado sadrži samo četiri grama proteina. Chia sjemenke imaju oko tri grama po žlici, tako da žličica u vašem smoothieu neće puno učiniti za vas. Ditto za sjemenke konoplje koje sadrže otprilike istu količinu proteina.
I morali biste pojesti više od cijele kadice s najviše humusa, da biste potrošili toliko proteina kao u pilećim dojkama na žaru sa tri gnusa. Nije činjenica da su ove namirnice loše - na kraju krajeva, pojedete više od jedne hrane na bilo kojem obroku, i do 30 grama. Ali educirajte se ili pogledajte registriranog dijetetičara ako niste sigurni kako nabaviti potrebne proteine.
Što misliš?
Jeste li čuli za neki od ovih proteina o mitovima? Jeste li poznavali znanost koja stoji iza njih? Koji od vas vas je iznenadio? Jeste li čuli bilo kakve druge dezinformacije o proteinima? Podijelite svoje misli i prijedloge u komentarima ispod!
Zasluge: Fotograf Roo Lewis / Taxi / GettyImagesJeste li čuli za neki od ovih proteina o mitovima? Jeste li poznavali znanost koja stoji iza njih? Koji od vas vas je iznenadio? Jeste li čuli bilo kakve druge dezinformacije o proteinima? Podijelite svoje misli i prijedloge u komentarima ispod!
