Bez sumnje, održavanje kondicije u bilo kojoj dobi presudno je za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Ali to je posebno važno kako postaju vaše tijelo i svakodnevne aktivnosti postaju izazovnije za obavljanje.
Uostalom, kad dostignete određenu dob, kondicija može biti manje treninga satima na određeni način, a više vježbanja kako biste spriječili kardiovaskularne bolesti, poboljšali ravnotežu i održavali mišićnu masu.
Zato je, kad su u pitanju najbolji treninzi za muškarce starije od 50 godina, uzimajući u obzir vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit puno važnije od estetike i velikih dobitaka u teretani.
Savjet
Vježbe za 50-godišnjake trebale bi uključivati kardio, trening otpornosti, vježbe ravnoteže i istezanje.
Vježba za muškarce starije od 50 godina
Prije nego što skočite na fitnes, dobra je ideja da vas pregleda liječnik. Dr. J. J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, direktor Laboratorija za prehranu i metabolizam čovjeka i profesor Odjela za zdravstvo i ljudske fiziološke znanosti na Skidmore Collegeu, kaže da uvijek trebate dobiti medicinsku pomoć kod svog liječnika. Ako ih imate više, svi moraju biti na brodu i dodijeliti dupli palac za pokretanje programa vježbanja.
Tijekom tih posjeta, Arciero preporučuje rješavanje postojećih ili kroničnih stanja kako bi se vježba mogla na odgovarajući način izmijeniti i prilagoditi. "U gotovo svakom slučaju, pravilna rutina fitnesa uvelike će poboljšati i poboljšati većinu ovih stanja, ili barem prekomjerno nadoknaditi ta stanja na dobar način i rezultirati drastičnim poboljšanjem ukupnog zdravlja i tjelesnih performansi", objašnjava.
Arciero također ističe da održavanje dosljedne rutinske kondicije određenih vježbi, posebno vježbanja otpornosti i intervala, može prirodno potaknuti razinu testosterona, poboljšati zdravlje srca, smanjiti rizik od dijabetesa i stvoriti mnogo više koristi, bez potrebe za injekcijama, pilulama i flasterima.
Smjernice za muškarce starije od 50 godina
Bilo da započinjete s rutinom vježbanja ili ste već nekoliko godina na kondicijskom putovanju, poznavanje najboljih vježbi za muškarce starije od 50 godina može vam pomoći da pratite i brže postižete svoje zdravstvene ciljeve.
Nema sumnje da je kardiovaskularna tjelovježba jedan od ključeva za sprječavanje srčanih bolesti, zbog čega ćete je pronaći u bilo kojoj cjelini najboljih vježbi za muškarce starije od 50 godina. Zapravo, opće smjernice za vježbanje odraslih navode da su to znatne zdravstvene koristi odrasli ljudi trebaju raditi najmanje 150 do 300 minuta tjedno umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti jakog intenziteta ili ekvivalentnu kombinaciju aerobnih aktivnosti umjerenog i jakog intenziteta.
Uz to, izvođenje treninga otpora najmanje dva ili više dana u tjednu te neki oblik treninga ravnoteže može pomoći zaokružiti solidan program.
Vježbe za muškarce starije od 50 godina
Iako je glavni cilj obavljanja bilo kakve fizičke aktivnosti, postoje specifični treninzi za muškarce starije od 50 godina koji bi trebali biti uključeni u cjelokupni fitness program.
"Bez sumnje, najbolji treningi za muškarce starije od 50 godina uključuju dobro zaokružen fitness program otpornosti i intervalnih treninga u kombinaciji sa zdravom dozom oporavka, uključujući istezanje, i jednim treningom izdržljivosti svakog tjedna", objašnjava Arciero.
Uz to, možda biste trebali razmotriti uključivanje vježbi ravnoteže u svoje tjedne rutine.
Važnost treninga snage
Poznavanje komponenti kondicije koja se uključuje u odličnu rutinu fitnesa samo je jedan dio jednadžbe. Također morate znati koje vježbe izvoditi za optimalno dobivanje mišića i zdravlje. Prema Arciero-u, neke od najboljih vježbi za muškarce starije od 50 godina uključuju pokrete otpora kao što su:
- deadlifts
- čučnjevi
- lunges
- Višenamjenski funkcionalni pokreti poput snage čišćenja, potiska s čučanjima i vježbi prsa u prsima
Također vjeruje da intervalni sprinti visokog intenziteta mogu poboljšati razinu tjelesne kondicije muškaraca starijih od 50 godina. Isprobajte sljedeći niz na trkačkoj stazi ili na otvorenom. Ova vrsta intervalnog vježbanja visokog intenziteta prikladnija je naprednoj razini fitnessa:
- 30 sekundi sveukupnog sprinta s dvominutnim oporavkom
- 60 sekundi potpuno sprint s oporavkom od tri do četiri minute
Zanimljivo je, kaže Arciero, da se pokazalo da ove vježbe prirodno povećavaju testosteron.
Obavljanje vježbanja cijelog tijela dva do tri puta tjedno ujedno je učinkovit način za usporavanje procesa starenja i održavanje mišićne mase. Kada gradite rutinu, uključite vježbe za glavne mišićne skupine, uključujući noge, glutene, prsa, leđa, ramena, ruke i temeljne mišiće. Izvedite jednu ili dvije vježbe po mišićnoj skupini za jedan do tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Zamijenite vježbe svaki put kad vježbate. Na primjer, jedan dan može uključivati:
- čučnjevi
- lunges
- Gumb za prsa s grudima
- Sklekovi
- Lat povuci
- redovi
- Pritisnuti rame
- Stražnje rame leti
- Kovrče biceps kovrče
- Pritisci za triceps kabel
Izrada vremena za rastezanje
S obzirom na visoke stope bolova u leđima i ozljeda s godinama, Arciero kaže da je uključivanje istezanja u vježbanje za muškarce starije od 50 godina presudno za oporavak i opće zdravlje i radnu snagu. Razmislite o dodavanju vježbi istezanja i joga poza u svoje vježbanje:
- Naprijed savijanje
- Slaba trava / duboki polumjesec
- Dječja poza
- Pas okrenut prema gore
- Pozira golubova
- Ravnoteža jedne noge
Zašto su vaši bitni
Vaša jezgra je dom nekih od najvažnijih mišića u vašem tijelu, uključujući trbušne mišiće, bokove i donji dio leđa. Vaš srednji dio odgovoran je za pomaganje u svakodnevnim aktivacijama i funkcijama kao što su uvijanje, dosezanje, savijanje i balansiranje. Zato Arciero kaže da dodatno smanjite rizik od ozljeda i pružite maksimalnu snagu i raspon pokreta, a vježbe za jačanje jezgre su ključne.
Neki potezi za dodavanje vašoj fitness rutini uključuju:
- Dinamični pokreti prednje i bočne strane na laktovima i fiziobalu
- Zrakoplov
- Naizmjenično podižu ruke / noge ležeći na leđima, na koljenima / rukama ili u fiziolbalu
- Obrnuti sniježni anđeli
Važnost raznolikosti
Ostati zdrav tijekom godina nije samo odabir najboljih vježbi za muškarce starije od 50 godina; također se radi o dodavanju izazova i raznolikosti svojim vježbama. Ako izvodite isti kardio session ili podižete iste utege posljednja tri mjeseca, možda je vrijeme da promijenite stvari. Kad predugo održavate status quo, započinjete visoravni. Čak možete vidjeti da neke koristi vezane uz dob od rada počinju opadati.
Vježbe za muškarce starije od 60 godina
Prednosti izvođenja kardiovaskularne tjelovježbe, vježbi ravnoteže i sudjelovanja u programu treninga s utezima nastavljaju se povećavati kako starete. Muškarci stariji od 60 godina trebaju ostati tjelesno aktivni kako bi zdravi mozak i tijelo djelovali na najvišoj razini.
Iako je dobivanje odobrenja od liječnika kritično u bilo kojoj dobi, muškarci stariji od 60 godina, bez obzira na trenutno zdravstveno stanje, trebali bi vidjeti svog liječnika prije početka programa vježbanja. Ako vam je vrijeme da vidite svog liječnika, možete vam otkriti medicinska stanja koja mogu utjecati na vaše vježbanje.
Punjenje vaše kondicije
Da biste prošli kroz bilo koji trening snage ili kardiovaskularni trening, morate pravilno napajati svoje tijelo. Cilj jesti složene ugljikohidrate, kvalitetne bjelančevine i zdravu dozu masti pri svakom obroku. Uz to, možete koristiti Arciero-ovu dijetu dijeta s proteinima koja uključuje jesti određene količine proteina tijekom svakog obroka kako biste osigurali da unosite dovoljno proteina i drugih ključnih hranjivih sastojaka tokom dana.
