Redovita tjelovježba ključna je za smanjenje zdravstvenih rizika od pretilosti, a istezanje je često prvi korak prema zdravijoj rutini vježbanja. Ako ste pretili, stres koji vam je na težini zglobova postavljen na zglobove može učiniti neke istegne bolne, pa čak i opasne. Ne morate odustati od fizičke spreme. Umjesto toga, ključ je započeti s laganim naporima i postupno prijeći na zahtjevnije strije i treninge.
Korak 1
Isprobajte jogu. Čas joge može vam pomoći svladati pravilnu formu i ponuditi vam puno savjeta. Ako se osjećate samosvjesno u grupnoj klasi, umjesto toga razmislite o joga DVD-u ili privatnom instruktoru joge. Joga nježno rasteže mišiće i može vam pomoći u ublažavanju bolova i napetosti, olakšavajući vam kasnije prelazak na intenzivnije vježbe i istezanja. Ako je određena poza bolna, pitajte svog instruktora kako to možete modificirati kako biste ga malo olakšali i sklonite se od poza koje vas potiču da svu težinu nosite na rukama. Umjesto toga, isprobajte osnovne poze kao što su Child's poza, Mountain pozi i bočni zavoji. Čuvajte se vruće joge, što može biti previše oporezovati ljudima koji već imaju rizik od kardiovaskularnih problema.
Korak 2
Zagrijte se prije nego započnete rutinu istezanja. Topli mišići imaju manju vjerojatnost da će se ozlijediti. Pokušajte pet do 10 minuta šetati, voziti bicikl ili se igrati sa psom. Zatim pokušajte s nekoliko dinamičnih rastezanja. Na primjer, uspravite se i savijte se na jednu, a zatim na drugu stranu, rukama na bokovima.
3. korak
Istegnite potkolenice tako da sjednete i ispružite noge ravno ispred sebe. Savijte se preko nogu i posegnite za nožnim prstima, zaustavljajući se kada osjetite istegnuće. Zadržite 30 sekundi. Zatim ustanite i ispružite kvadriceps povlačenjem jedne noge prema stražnjem dijelu. Stražnji dio bedara treba vam biti nasuprot stražnjem dijelu tele. Ako se noga još ne može približiti stražnjem dijelu, jednostavno ga povucite što više i udobnije. Držite 30 sekundi i koristite stolicu ili zid da se uravnotežite ako trebate.
4. korak
Sjednite na pod i koristite podlogu za vježbanje ako vam treba dodatna podrška. Istegnite kukove sjedeći s kralježnicom ravno, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva. Dodirnite dno stopala zajedno i povucite ih prema preponama dok ne osjetite kako se protežu. Zadržite 30 sekundi. Zatim kleknite na lijevom koljenu ručnikom ispod koljena radi podrške. Savijte desno koljeno i stavite desno stopalo ravno na zemlju, ravno ispred vašeg tijela. Nagnite se naprijed dok ne osjetite istegnutost i zadržite 30 sekundi, a zatim prebacite noge. Ako vam treba dodatna podrška, pokušajte to istegnuti ispred kauča ili drugog čvrstog komada namještaja koji možete shvatiti za ravnotežu.
5. korak
Istegnite prsa i ramena savijajući laktove u prsnom košu, a zatim gurajte ruke natrag kao da pokušavate laktima dodirnuti leđa. Kada osjetite istezanje, zadržite 30 sekundi. Zatim lagano savijte lijevi lakat i ispružite lijevu ruku prema desnoj strani preko grudi. Desnom rukom poduprite lakat i čvrsto držite ruku. Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
Upozorenje
Ako je bilo kakvo istezanje bolno, izbjegavajte ga. Nikada se ne preuveličavajte i ne opterećujte.
