Cijeli dan sjediti za računalom, voziti velike udaljenosti, pa čak i spavati u neugodnim položajima, ne može samo uzrokovati ukočen vrat, već može potaknuti držanje vrata naprijed. Starenje prema naprijed na vratu obično se vidi kod starijih osoba kako se ramena naginju prema naprijed i vodeći glavu uz njega. Nažalost, nepravilno držanje vrata dovodi do napetosti, naprezanja i bolova u ramenima i može uzrokovati stanje vrata vrata, začepljene živce ili artritis, prema Neck Solutions. Učenje nekoliko jednostavnih vježbi može promovirati pravilno poravnavanje vrata i držanje.
Provjera držanja vrata
Da biste odredili imate li položaj vrata naprijed, stanite leđima prema zidu i nogama oko šest centimetara od dna zida. Naslon glave i bokova postavite uz zid. Podignite lijevu ili desnu ruku i odmjerite udaljenost između zida i stražnjeg dijela vrata. Ako je razmak manji od dva inča, vaše je držanje dovoljno, prema Neck Solutions. Ako imate više od dva inča prostora ili imate poteškoće s dodirom stražnjeg dijela glave prema zidu, možda ćete morati ispraviti držanje vrata i ramena.
Ramena Rolls
Stanite sa nogama na udaljenosti od ramena, ruke rame uz rame. Povucite lopatice zajedno s pokretnim pokretima ramena, usredotočujući se na to da ramena držite pritisnuta prema dolje, a ne da gurate prema gore prema ušima. Zakrenite dlanove prema van prema bokovima, kao da će netko staviti nešto na vaš otvoreni dlan. Povucite bradu natrag, a ne prema dolje, kao da pokušavate dodirnuti stražnju stranu glave do imaginarnog zida iza vas. Ova vježba pomoći će ublažavanju naprezanja vrata i zgrušavanja. Ovu vježbu možete raditi oko 30 sekundi nekoliko puta dnevno.
Rolan na vratu
Držite zglobove vrata podmazanima i pomažite u sprječavanju bolova i artritičnih stanja stojeći ravno, kao da žica povlači vrh stražnjeg dijela glave prema stropu, sugerira Eric Normand iz HowtoImproveYourPosture.com. Napravite nekoliko krugova s vrhom glave, postupno povećavajući raspon pokreta i promjer kruga. Držite ove krugove nježnima i sporima. Dok kružite glavom, zamislite žicu koja nastavlja vući glavu prema gore. Ova vježba ne zahtijeva veliko pomicanje glave, niti uvijanje prema naprijed ili natrag. Kut glave sa strane valjaka ne smije biti veći od 45 stupnjeva.
Izvlačenje vrata u vratu
Stanite sa stopalima i ramenima leđima i pritisnuti prema dolje. Povucite glavu prema stražnjoj strani i podignite bradu prema dolje. Zadržite kontrakciju oko 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite nekoliko puta. Ovo rastezanje pomoći će jačanju sternocleidomastoida ili glavnog frontalnog mišića vrata i slezene, mišića koji povezuje stražnji dio lubanje sa kralježničnim stupom, pružajući tako veću potporu glavi za održavanje pravilnog usklađivanja.
