Gubitak kilograma složen je proces koji uključuje unos kalorija, fizičku aktivnost, hormone i genetiku. Trebate svu pomoć koju možete dobiti kada pokušavate smršavjeti. Korištenje bjelančevina iz surutke za proteinske šejkove može biti zgodan alat u vašoj potrazi da postanete vitkiji.
Snaga za mršavljenje proteina
Protein je makronutrijent koji pomaže u rastu i razvoju. Prisutna je u svakoj stanici u tijelu i igra važnu ulogu u metabolizmu, osjećaju sitosti i mršavosti zadržavanja tjelesne mase dok gubite masnoću.
Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition za 2015. godinu pokazalo je analizom podataka o proteinu i gubitku težine da viša proteinska dijeta koja sadrži između 1, 2 i 1, 6 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine dnevno smanjuje apetit i pomaže u težini tijela upravljanje. Kilogram je jednak 2, 2 kilograma, pa je to 0, 55 do 0, 73 grama proteina po kilogramu vaše težine dnevno; osoba od 150 kilograma, na primjer, ciljala bi 82, 5 do 109, 5 grama proteina dnevno.
: Kako protein može vam pomoći da izgubite više kilograma
O drhtavima proteina sirutke
Whey protein, derivat mlijeka, olakšava unos više proteina u vašu prehranu. Whey je protein koji je preostao tijekom procesa pripreme sira koji se pročišćava i dehidrira u prašak za miješanje i prodaje kao dodatak. Dok možete dodati bjelančevine pudinzima, pecivima, kavi ili zobene pahuljice, miješanje sirutke u shake je prikladno i zadovoljavajuće.
Žlica proteina surutke sadrži oko 100 kalorija, sve dok nema dodanih punila ni rafiniranog šećera. Pomiješajte sirutku sa vodom da biste dobili super niskokaloričnu zamjenu proteina sirutke. Neki radije miješaju sirutku u sok, mlijeko ili smoothie sa svježim voćem i ledom.
Ako uključujete proteinski shake kao dio plana obroka za mršavljenje, sjetite se izračunati kalorije svega što dodate u recept zajedno s surutkom. Dodavanje puno meda, punomasnih jogurta, banana i maslinovog oraha gurne vaš smoothie snažno prema visokokaloričnim.
Pomiješani proteinski napitci iz surutke mogu sadržavati više kalorija od onih koje sami napravite. Pažljivo provjerite naljepnice i uključite ih u svoje proračune kako ne biste premašili svoje dnevne kalorijske ciljeve za mršavljenje.
Proteinski potresi mogu biti prikladni, pogotovo kada je pristup cjelovitoj visoko proteinskoj hrani ograničen. No, sveobuhvatna analiza objavljena u 2018. godini u časopisu Dodaci prehrani_ naglašava upotrebu cjelovite hrane kao vašeg primarnog izvora proteina jer sadrže razne vitalne hranjive tvari. Većini ljudi nije potreban sirutin protein shake da zadovolji njihove dnevne potrebe za proteinima.
Proteinski šejkovi za mršavljenje
Budući da vam protein sirutke sužava apetit, to vam može pomoći da se držite niskokalorične prehrane za gubitak kilograma. Časopis Appetite je 2015. objavio malu studiju koja je procijenila glad 10 sportaša muškaraca koji su obavili trening izdržljivosti i otpornosti i pili protein sirutke sat vremena nakon standardnog doručka. U usporedbi s danima kada su prošli bez proteina, sudionici su imali značajan pad gladi tijekom sljedećih obroka nakon što su popili sirutku.
Europski časopis za prehranu u 2018. godini objavio je istraživanje koje pokazuje slična otkrića. Među 15 muškaraca koji su redovito sudjelovali u treningu otpornosti, oni koji su konzumirali protein sirutke nakon svog vježbanja u usporedbi s pićem na bazi ugljikohidrata, imali su smanjen unos energije kasnije tokom dana. Iako su dobivali manje kalorija, njihov rast mišića nije oslabljen.
: Najbolji način za mršavljenje u jednom mjesecu
Preporuke protresenja whey proteina
Studija u Appetiteu utvrdila je da 20 grama proteina surutke čini optimalnu količinu za gušenje apetita. Kad su sportaši bili dodani više bjelančevina u prahu, pored treninga, to nije mjerljivo smanjilo apetit.
Studija iz 2015. u američkom časopisu Clinical Nutrition_ dodatno je potvrdila da je umjereno unošenje proteina najbolje kada je riječ o gubitku kilograma. Ovo je istraživanje pokazalo da obroci od 25 do 30 grama specifični za obrok odgovaraju. Kad pojedete više, vjerovatno ćete pohraniti kalorije i to može narušiti vaše napore za mršavljenje. Sudionici koji su vidjeli rezultate u istraživanju European Journal of Nutrition konzumirali su oko 23 grama proteina surutke po tremu.
Učinite više od pijenja sirutke
Iako vam whey protein shakei mogu pomoći u mršavljenju, nije dobra ideja da ih učinite jedinom strategijom. Ipak biste trebali vježbati s utezima i raditi aerobne aktivnosti kako biste sagorjeli kalorije i potaknuli zadržavanje mišićne mase. Whey protein dodatak je vježbanju, a ne zamjena za njega.
Gubitak kilograma proteina surutke također se događa kada pažljivo izračunate svoj ukupni unos hrane i sjetite se da u svoj kalorijski plan unesete kalorije iz stresa.
Iako je gubitak težine kompliciran proces, jedenje manje kalorija nego što sagorite obično dovodi do gubitka kilograma. Općenito, smanjivanje 500 do 1.000 kalorija iz vašeg ukupnog unosa rezultira gubitkom od 1 do 2 kilograma tjedno. Standardni unos kalorija za mršavljenje iznosi između 1.200 i 1.500 kalorija dnevno, prema Endotext- u iz 2015. godine.
Optimalno, stvorite kalorijski deficit izgaranjem dodatnih kalorija i jedenjem manje. Na primjer, radite vježbu koja sagorijeva oko 250 kalorija dnevno i smanjite 250 kalorija iz svoje prehrane da izgubite otprilike 1 kilogram tjedno.
: Možete li smršaviti samo jedući zdravije?
Držite se raznolike prehrane
Whey protein proteini čine pogodan zalogaj nakon vježbanja kada cjelovite namirnice jednostavno nisu ukusne ili jednostavne za upotrebu. Možete odabrati i whey protein shake kao brz, u pokretu doručak. Za ostale obroke koristite cijele izvore proteina iz hrane, poput piletine na žaru, tunjevine, jogurta s niskim udjelom masti, tofua i mršav odrezak. Zapamtite da ova hrana sadrži više hranjivih sastojaka koji će poboljšati ukupnu kvalitetu vaše prehrane.
