Pomicanje unatrag znači da vam je donji dio leđa zakrivljen, gurajući bokove prema naprijed i ramena natrag. Izgleda da se neprestano savijate unazad svojim gornjim dijelom tijela, otuda i izraz "zatezanje".
Ovo držanje može biti potencijalno štetno jer vrši pritisak na donji dio leđa. Za ispravljanje ovog držanja trebat će vam vježbe istezanja, jačanja i disanja.
Lordosis i anteriorni nagib karlice
Postoji više imena za držanje leđa. Lordoza i prednji nagib zdjelice dva su znanstvena izraza koji opisuju isto držanje. Lordosis se odnosi na način na koji kralježnica krivo zavija.
Prednji nagib zdjelice odnosi se na način kretanja zdjelice, odnosno kosti kuka. Kad vam je donji dio leđa zakrivljen prema naprijed, okreće cijelu zdjelicu prema naprijed. Swayback držanje nije samo problem za vaš donji dio leđa, uključivanje zdjelice znači da je problem i za bokove, pa čak i za ramena i koljena.
Korektivne strategije za držanje leđa
Swayback držanje naziva se i sindromom nižeg križa, kojeg je skovao češki fizioterapeut dr. Vladimir Janda. Naziv nagovještava zašto se događa držanje unatrag. Mišići donjeg dijela leđa i savijači kuka su napeti, a trbušni i glutetalni mišići slabi, što uzrokuje nagib zdjelice prema naprijed, navodi se na njegovoj web stranici. Ako je njegova teorija točna, tada trebate ojačati trbušne i glutenske mišiće i istegnuti donji dio leđa i bokove.
Posljednji komad slagalice je mišić koji nam omogućuje disanje: dijafragma. Kad vam je donji dio leđa ispružen, dijafragma će se poravnati, što vam otežava da glatko i duboko udahnete. Kad ne možete pravilno disati, otežava pravilno držanje. Zato je važno vježbati disanje osim jačanja i istezanja mišića.
1. Vježbe istezanja uzdaha
Ova istezanja ciljaju dvije mišićne skupine čija zategnutost izaziva držanje unatrag: fleksor kuka i donji dio leđa.
Kretanje 1: Dječija poza
Upotrijebite ovaj yoga protežu kako biste pomogli opustiti cijelo tijelo, posebno donji dio leđa.
- Kleknite na zemlju s guzicom odmaranom na petama.
- Ispružite ruke naprijed i stavite ruke na zemlju.
- Opustite se u strije i pokušajte nasloniti čelo na zemlju.
Pokretanje 2: Istezanje fleksira kuka
- Stavite vrh stražnjeg stopala na klupu iza sebe, a koljeno na meku jastučnicu.
- Postavite drugo stopalo ispred sebe sa savijenim koljenom, gotovo poput položaja za ispružanje.
- Nagnite se naprijed kako biste povećali rastezanje.
2. Jačanje vježbi za zaustavljanje vožnje
Ove vježbe jačaju vaše trbušne mišiće i glutene.
Pomicanje 1: Obrnuti drobljenje
Obrnuta mrvica efikasnija je u treniranju oblina u usporedbi s tradicionalnim krckanjem ili sjedećim položajem koji povlače bokove nazad, smanjujući zakrivljenost kralježnice.
- Lezite na leđa na pod u položaju mrvice.
- Držite kettlebell ili težak predmet iza glave.
- Polako otkotrljajte kukove od prostirke, pritiskajući donji dio leđa dolje u zemlju i stisnuvši trbuh.
Pokretanje 2: Most s jednom nogom
Varijacija mosta jednostrukog kuka cilja jednu glutenu istovremeno, minimizirajući doprinos mišića donjeg dijela leđa. Ako su mišići donjeg dijela leđa previše aktivni u pokretu, oni mogu preuzeti glutene.
- Lezite na leđa sa podignutim nogama.
- Zgrabite jedno koljeno i uvucite ga u prsa.
- Pritisnite nogu drugom nogom i podignite kukove od tla što više možete.
Vježba disanja za držanje unatrag
Vježba disanja svih 4 pomoći će vam da poravnate dijafragmu kako biste lakše disali. To je slično mačjoj pozi u jogi.
- Krenite na zemlju na rukama i koljenima.
- Zaokružite leđa i naglo izdubite kroz usta.
- Leđa zaokružite i udišite kroz nos.
- Udahnite i udišite još nekoliko puta.
