Gubitak kilograma igra je s brojevima. Jedite manje kalorija nego što sagorite i izgubit ćete kilograme. Ne svatko sagorijeva isti broj kalorija dnevno, tako da ne bi svi trebali pojesti isti broj kalorija kako bi postigli svoje ciljeve za mršavljenje. Odredite vlastite dnevne potrebe za kalorijama, a zatim stvorite deficit od 1.000 kalorija dnevno kako biste izgubili 2 kilograma tjedno. Kod nekih ljudi ova stopa može biti previše agresivna i morat će izmijeniti svoje ciljeve da bi polako mršavili.
Utvrđivanje vaše kalorijske potrebe treba gubiti dva kilograma tjedno
Vaš bazni metabolizam, broj kalorija koje dnevno sagorite samo da biste preživjeli, individualan je i genetski je određen. Vaša dob, spol, veličina i razina aktivnosti također utječu na to koliko kalorija sagorite dnevno. Određene matematičke formule pomažu vam da procijenite svoje potrebe za kalorijama, kao i mrežni kalkulatori. Upotrijebite internetski kalkulator ili se savjetujte s dijetetičarom kako biste utvrdili svoje osobne dnevne troškove kalorija.
Kilogram masti jednako je 3.500 kalorija. Nakon što znate koliko kalorija trebate dnevno, oduzmite 1.000 kalorija dnevno kako biste stvorili deficit od 7.000 kalorija tjedno kako biste izgubili 2 kilograma. Kalorije možete smanjiti smanjivanjem količina porcija i odabirom niže kalorične hrane, ali jednostavno jedenje 1000 kalorija manje svaki dan nije praktično za mnoge ljude.
Konkretno, žene sagorijevaju samo 1.600 do 2.100 kalorija dnevno. Ako smanjite 1.000 kalorija, unosit ćete ih u dnevni unos ispod 1.200 kalorija, što je nutritivno neosnovan i može usporiti metabolizam. Za većinu ljudi konzumiranje dnevnog režima od samo 1.200 do 1.400 kalorija predstavlja nizak unos koji će dovesti do gubitka kilograma - međutim, koliko brzo se dogodi taj gubitak je individualno. Muškarci mogu izgubiti 2 kilograma tjedno jedući 1.600 do 1.900 kalorija dnevno, ali brzina gubitka kilograma ovisi o njihovoj veličini i razini aktivnosti.
Povećajte broj kalorija koje sagorijevate
Redovito vježbanje pojačava metabolizam i pomaže vam da izgubite 2 kilograma tjedno. Američki fakultet za sportsku medicinu drži da je 250 minuta tjedno umjerenog intenziteta potrebno za postizanje značajnog gubitka kilograma. To je oko 50 minuta dnevno, pet puta tjedno. Za osobu od 180 kilograma, 50 minuta brzog hodanja sagorijeva 333 kalorije, plivanje sagorijeva 443 kalorije, a trčanje brzinom od 5 mph sagorijeva 591 kaloriju.
Sagorijevanje ovih kalorija vježbanjem znači da nećete morati ograničavati koliko kalorija trošite da biste izgubili 2 kilograma tjedno. Neki će ljudi možda trebati više vježbati kako bi stvorili manjak kalorija koji omogućuje gubitak od 2 kilograma tjedno. Vježba ne znači da možete jesti što želite - to jednostavno znači da ne morate toliko ograničavati svoju prehranu.
Potrebe kalorija se mijenjaju
Unos kalorija koji donosi gubitak od 2 kilograma tjedno na početku svog plana mijenjat će se kako gubite kilograme. Kada je vaše tijelo veće, potrebno mu je više kalorija da bi se to pogoršalo - tako je lakše stvoriti manjak kalorija. Kako se približite ciljanoj težini, potrebno je manje kalorija za pokretanje metaboličkog motora, a samim time i veće smanjenje kalorija i više vježbanja za održavanje stope gubitka težine od 2 kilograma tjedno. Na primjer, možete dobiti rezultate s planom od 1.500 kalorija i 40 minuta vježbanja dnevno u prvih mjesec ili dva. Kada se zaustavi mršavljenje, morat ćete preispitati svoje dnevno sagorijevanje kalorija i dalje ograničiti kalorije i više vježbati kako biste se probili kroz visoravan.
Razmotrite svoje ciljeve
Ekstremna ograničenja prehrane stvaraju stres koji zapravo otežava gubitak kilograma. Studija objavljena u časopisu Psychosomatic Medicine iz 2010. godine otkrila je da dijeta povećava proizvodnju hormona kortizola; to znači da je praćenje kalorija percipirani stres. Kortizol, ironično, može dovesti vaše tijelo da skladišti - a ne sagorijeva masti, što znači da odanost značajnom ograničenju kalorija do neke mjere može zapravo odbiti.
Zapitajte se zašto ste postavili tako zahtjevan cilj mršavljenja. Gubitak 2 kilograma tjedno može zahtijevati da preuzmete neodržive navike zbog kojih se možete osjećati uskraćeno ili nesretno. To može ponekad uzrokovati da odustanete i dobijete izgubljene kilograme. Ispitajte svoj cjelokupni stil života i razmislite o promjeni strategije za održiviji cilj mršavljenja. Ako se smjestite na samo 1/2 do 1 kilogram tjedno, možda ćete ovaj postupak učiniti upravljivijim i uspješnijim. Za to bi bio potreban deficit od samo 250 do 500 kalorija dnevno. Imali biste prostor za konzumiranje prigodne poslastice, proslave praznika ili upuštanja na zabavu.
