Losos je treći najčešće konzumirani proizvod od morskih plodova u SAD-u, a nadmašuju ga samo škampi i konzervirana tuna. Losos na žaru, ili na bilo koji način ga pripremite, losos je prehrambena sila koja svojim impresivnim i visokokvalitetnim proteinima s niskim udjelom masti pruža mnoge impresivne zdravstvene koristi. Skupa s vitaminima, omega-3 masnim kiselinama i vitalnim hranjivim tvarima, losos može pomoći snižavanju krvnog tlaka i eventualnom smanjenju rizika od srčanog udara ili moždanog udara.
Vrste lososa
Sve vrste lososa rođene su u slatkovodnim rijekama i migriraju u ocean kako bi sazrile. Potom se vraćaju u potoke i rijeke u kojima su rođeni kako bi se mrijestili i umirali. Šest vrsta lososa, sve različite karakteristike, konzumiraju se u SAD-u i uključuju atlantskog, chinook, chum, coho, ružičasti i sockeye losos.
Atlantski losos se obično uzgaja na farmama jer je komercijalni ribolov iscrpio veći dio divlje populacije. Farma uzgaja atlantski losos za 2/3 svih lososa pojedenih u SAD-u
Chinook, ili kralj lososa, div je velikan među obitelji lososa i može težiti više od 100 kilograma. Ima masnije meso od ružičastog ili chumsovog lososa.
Coho, ili srebrni losos, je riba borbene divljači i naraste do 30 kilograma. Coho meso je crveno s bogatim ukusom.
Sockeye lososi su najmanji lososi, identificirani po sjajno obojenom čvrstom crvenom mesu. Okus i kvaliteta sojevog lososa slična je cohou.
Lososov losos često se previđa kao kandidat za stolom zbog večere zbog svoje ružnoće, posebno tijekom razdoblja mrijesta. Njihovo meso izgleda sušnije od mesa chinook ili coho.
Ružičasti losos je mala riba, u prosjeku samo nekoliko kilograma. Nisu osobito ukusna riba, ali se prvenstveno koriste za konzerviranje.
Hranjiva vrijednost lososa
Hranjiva vrijednost lososa obično je ista. Budući da je atlanski uzgoj lososa najčešće konzumirana vrsta lososa, poslužit će se na temelju ove prehrambene analize. Posluživanje je 3 unce, ili 85 grama, što je otprilike na veličini dlana.
Kuhani na suhoj toplini (na žaru) broj kalorijskih lososa je nizak, svega 175 po obroku. U lososu nema ugljikohidrata, niti dijetalnih vlakana. Masna riba, losos sadrži 54 miligrama kolesterola, što predstavlja 18 posto dnevne vrijednosti po obroku. Uz 11 grama ukupne masti, posluživanje lososa osigurava 17 posto vaše dnevne vrijednosti. Od ukupnog sadržaja masti 2 grama, ili 10 posto DV, zasićene su masti.
Prehrambene smjernice preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masti na manje od 10 posto dnevnog unosa kalorija. Njihov prijedlog o količini prehrambenog kolesterola koji biste trebali pojesti je oko 100 do 300 miligrama u različitim razinama kalorija.
Izvor kvalitetnih proteina
Vašem tijelu trebaju proteini za svaku metaboličku funkciju, od održavanja mišića i živčanog sustava do održavanja zdrave kože, kose i noktiju. Sve vrste lososa pružaju visokokvalitetne bjelančevine koje sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može napraviti sam.
Posluživanje kuhanog atlantskog lososa u tri kilograma sadrži 19 grama proteina. Ova količina bjelančevina slična je koho i svim ostalim sortama riba koje se divljaju. Prehrambene smjernice preporučuju dnevni unos 46 grama proteina za žene i 56 grama za muškarce.
Studije su pokazale da vam visokoproteinska dijeta može pomoći u kontroli tjelesne težine tako što regulirate hormone koji kontroliraju apetit i čine da se osjećate puni. Ako ste zasitili, manje je vjerovatno da ćete podleći grickanju i prejedanju.
Na primjer, studija iz 2014., objavljena u časopisu Nutrition and Metabolism, sugerirala je da je riba zdravija alternativa životinjskim proteinima s visokim udjelom masti zbog koristi od gubitka kilograma i manje je vjerojatno da će imati potencijal povećanog opterećenja kiselinama na bubrege.
Druga studija je otkrila da povećani protein uzrokuje poboljšanje održavanja tjelesne težine u periodu od šest mjeseci. Zaključci izviješteni u časopisu Journal of Nutrition sugeriraju da neodgovarajući protein u prehrani doprinosi vraćanju kilograma nakon gubitka kilograma.
: Koliko vam proteina odgovara?
B vitamini za mozak i živce
Losos na žaru posebno je bogat vitaminima skupine B, koji zajedno rade na održavanju pravilnog funkcioniranja vašeg mozga i živčanog sustava. Vitamini skupine B potrebni su i za proizvodnju energije, za kontrolu upala i zaštitu vašeg srca.
Komad atlantskog lososa s roštilja pruža 19 posto vaše dnevne vrijednosti tiamina (vitamin B1). Tiamin je važan za energiju i usko je povezan s djelovanjem ostalih vitamina B skupine
Riboflavin (vitamin B2) pomaže u proizvodnji energije i stanične funkcije. Obrok od tri unce lososa sadrži 7 posto DV za riboflavin na temelju prehrane od 2.000 kalorija dnevno.
Vrhunski izvor niacina (vitamin B3), losos na žaru, nudi 43 posto DV s 6, 8 miligrama po obroku od 3 unce. Za komunikaciju sa vašim stanicama potreban vam je niacin.
S 13 posto DV-a za pantotensku kiselinu (vitamin B5), jedenje obroka lososa može pomoći vašoj jetri da se nosi s toksinima i pomoći u stvaranju energije za vaše tijelo.
Vitamin B6 važan je za vaš imunološki sustav i pomaže u stvaranju hemoglobina, koji je neophodan za transport kisika u vašem tijelu. Losos na žaru nudi 28 posto DV po 3 unce.
Komad lososa s roštilja posebno je vrijedan za opskrbu vašeg tijela vitaminom B12 za očuvanje zdravlja krvnih stanica i živčanog sustava. Losos doprinosi 40 posto vaše dnevne potrebe po obroku.
: Simptomi niskog B12
Vitamin D za kosti
Posluživanje lososa s roštilja nudi i neke druge vitamine, uključujući antioksidanse vitamin A (4 posto DV), vitamin C (5 posto DV) i vitamin E (3 posto DV).
: Simptomi nedostatka vitamina D kod odraslih
Koristi za zdravlje minerala
Atlantski losos važan je izvor fosfora i nudi 21 posto DV s 214 miligrama po obroku. Fosfor pruža brojne zdravstvene koristi, uključujući stvaranje proteina i zdravlje kostiju.
Sva riba, posebno losos, izvrstan je izvor selena. Ovaj važan mineral u tragovima djeluje kao antioksidans koji ne samo da pomaže zaštititi vaše tijelo od slobodnih radikala koji uzrokuju kronične bolesti, već je potreban i za normalan metabolizam kostiju. Posluživanje atlantskog lososa u tri kilograma sadrži 35 mikrograma selena, što osigurava 50 posto vaše dnevne vrijednosti.
Ostali minerali u lososu uključuju kalij koji pomaže u kontroli krvnog tlaka i smanjuje rizik od moždanog udara; magnezij, za poboljšanje vaše gustoće kostiju i smanjenje rizika od osteoporoze; kalcij koji vas može zaštititi od dijabetesa i raka; i 2 posto dnevne vrijednosti za svaki od minerala u tragovima cink, bakar i željezo.
Protuupalna snaga Omega-3
Jedenje EPA-a sugerira dvije do tri porcije ribe tjedno, pružit će još jednu prehrambenu korist lososa: zdravu esencijalnu polinezasićenu omega-3 masnu kiselinu koja je važna za zdravlje vašeg srca, mozga, upalnog, živčanog i imunološkog sustava.
Uzgajivački losos od 3 unce sadrži 1, 9 grama omega-3 masnih kiselina dugog lanca, dok isti dio divljeg lososa sadrži 2, 2 grama. Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju dnevni unos 1, 1 grama omega-3 za odrasle žene i 1, 6 grama za odrasle muškarce.
Protuupalni učinci omega-3 pripisani su smanjenju simptoma metaboličkog sindroma (MetS), koji su markeri za stanja koja dovode do kronične bolesti. Rezultati studije objavljene u PLoS One iz 2015. godine upućuju na to da omega-3 masti u lososu i drugim masnim ribama mogu smanjiti masnoće trbuha i opseg struka kod osoba s prekomjernom težinom.
