Tisak i društveni mediji često iznose hiperboličke tvrdnje poput ideje da je 50 novih 30 - ali ako ste ikad vidjeli 50-godišnje žene bodybuilders, možda biste se morali složiti. Pa čak i ako niste spremni stati na pozornicu osim bikinija i malo dječjeg ulja, ipak možete imati koristi od namjenskog programa treninga s utezima kada imate više od 50 godina.
To je točno: Ako navršite 50 godina, ne znači da se morate predati neprestano širokom vrhu za muffine i drhtavim bedrima. Čak i ako ste protekla tri desetljeća proveli sjedeći i jedući, ne mora odavde biti sve nizbrdo. Starenje donosi određene promjene, ali to ne znači da morate otići bez borbe. Starenje tijela može biti naporno za nadvladati, ali nije ništa teže od svih ostalih životnih izazova s kojima ste se već suočili.
Bodybuilding vas možda neće natjerati da izgledate ili osjećate ponovo 30 godina, ali to može poboljšati kvalitetu života kako se približavate svojim zlatnim godinama. Počnite polako, gradeći samopouzdanje dok gradite mišiće i gledajte kako se ti višak kilograma rastopi.
Savjet
Dizač utega možete započeti preko 50 godina ili u bilo kojoj dobi, sve dok ste uglavnom dobrog zdravlja i počnete polako.
Učinci starenja
Starenje više od konca nanosi kosu u kosu i izvodi origami u kutovima očiju. Kako stareš, prema stručnjacima sa sveučilišta Emory, vid ti se pogoršava, koža počinje gubiti elastičnost, gustoća kostiju se smanjuje i mišići počinju gubiti masu. To ne samo da mijenja način na koji izgledate, već utječe i na način na koji se osjećate i na način na koji se krećete kroz svijet.
Srećom, izvještavaju istraživači sa Državnog sveučilišta Pennsylvania, redoviti treninzi snage mogu vam produžiti životni vijek. Dalje objašnjavaju da trening snage ili bodybuilding može umanjiti rizik za dijabetes, bolove u leđima, pretilost i osteoporozu, istovremeno povećavajući mišićnu masu, raspon fizičkih pokreta i snage.
Penn State kaže da, iako vježbanje u cjelini snižava stopu smrtnosti kod starijih odraslih osoba, čini se da trening snage ima veću ulogu od samog aerobnog vježbanja u pomaganju u sprječavanju smrti uslijed srčanih događaja ili raka. Iako vas ništa ne može natjerati da živite zauvijek, trening snage poboljšava kvalitetu vašeg života, jer također povećava izglede za uživanje u dugačkom.
Osnove bodybuildinga
Bodybuilding je više od nagomilavanja, posebno ako imate više od 50 godina i ako ste žena. Trening s utezima, prema zdravstvenim vlastima sa Sveučilišta u Kaliforniji - Berkeley, može vam pomoći u sprečavanju bolesti poput osteoporoze i osteoartritisa, ili vam može pomoći u upravljanju i olakšati simptome ako su vam već dijagnosticirani.
Dakle, dok se bodybuilding može učiniti tako da se poveća konkurencija, to možete učiniti i samo za izgradnju svog tijela kako biste imali snage i izdržljivosti da vas s lakoćom provedete kroz svoj dan. Osim toga, UC-Berkeley ističe da vježbanje može poduprijeti i povećati gustoću kostiju, pomoći vam da smršavite i poboljšate ravnotežu - što minimizira rizik od pada i drugih ozljeda.
UC-Berkeley nadalje preporučuje da se posavjetujete s liječnikom ili fizikalnim terapeutom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za početak bodybuildinga i da biste vidjeli postoje li neke vježbe koje biste trebali izbjegavati. Oni s niskom gustoćom kostiju, na primjer, trebali bi izbjegavati vježbe koje savijaju kralježnicu - poput dodira nožnih prstiju i pukotina - jer one vrše preveliki pritisak na leđa. Nakon što razgovarate o tim problemima sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite, možete dizajnirati program bodybuildinga koji radi za vas.
Mit o "Čovjeku mišićima"
Prema riječima stručnjaka Međunarodnog udruženja za sportske znanosti, glavni razlog zašto se toliko žena nerado diže utege je taj što se plaše da će izgledati poput nagomilanih momaka koji strše oko prstena za profesionalno hrvanje ili probijaju svoj put kroz superheroja filmovi.
To se vjerojatno neće dogoditi ženama općenito, a još manje vjerojatno da će se dogoditi ženama starijim od 50 godina, uvjerava ISSA. Oni dečki i oni koji sudjeluju u natjecanjima u bodybuildingu drže se nevjerojatno intenzivnog rasporeda vježbanja i stroge prehrane koja uključuje suplemente koji im pomažu da rade bolje i brže se oporavljaju. Prosječna žena starija od 50 godina koja započinje program bodibildinga jednostavno neće ići na to.
Ono što će trening snage napraviti za vas jest da stegnete, izgradite i definirate svoje mišiće, čineći ih vitkim i jačim. Zamislite tijelo balerine - ili bilo koju od žena iz filmova o superherojima. Oni su lagani i okretni, kao i jaki, a vrlo je malo njih u opasnosti od pucanja mišića.
Bodybuilding sa 50 godina
Vježba s preko 50 godina ne mora se toliko razlikovati od one koja je dizajnirana za bilo koju drugu dob, ako živite aktivan stil života i dobrog ste zdravlja. Glavna razlika koju ćete pronaći, prema Shannon Clark, koja piše za Bodybuilding.com, nalazi se u vašem vremenu oporavka. Kad ste bili u tridesetima, kaže Clark, mogli biste jednog dana raditi nevjerojatno duge i intenzivne treninge, a drugi put opet.
Sada, kad ste u 50-ima, objašnjava Clark, potrebno je više vremena da se vaši mišići oporave. Najbolji način da trenirate kako biste mogli izgraditi mišiće, savjetuje Clark, jeste da pri svakom treningu ciljate na svaku mišićnu skupinu od glave do pete, ali između dva treninga snage odvojite slobodan dan.
To daje vašim mišićima vrijeme da se oporave i obnove, a ujedno osigurava i da raspored vježbanja nije toliko intenzivan da biste se obeshrabrili i odustali. Ako vas brine previše neaktivno tijekom slobodnih dana, napravite nešto umjerenije, poput duge šetnje, plivanja, plesanja, vožnje biciklom radi zadovoljstva, a ne brzine, ili igranja s djecom ili kućnim ljubimcima.
Kako započeti
Postoji otprilike toliko načina za pokretanje programa bodybuildinga koliko postoje različite vrste tijela. Najbolji način za započeti izgradnju mišića nakon 50. je postavljanje malih, ostvarivih ciljeva. Za 30 dana nećete biti spremni za konkurenciju, a postavljanje ciljeva gubitka centimetara u struku ili postizanje njihovog bicepsa nije uvijek lako postići s bilo kakvom predvidljivošću.
Osjećaj da su naporni treninzi glavni je razlog što većina početnika odustaje, rekao je Tim Henriques, vlasnik Nacionalnog instituta za osobni trening u Virginiji. Henriques preporučuje da vaši početnički treninzi uključe sve sljedeće, ovim redoslijedom:
- Zagrijavanje pet minuta
- Osam vježbi otpornosti na treninge s 10 do 15 ponavljanja, kojima se rade svi dijelovi tijela
- 12 do 20 minuta kardio
- Tri do pet minuta ohladite
- istezanje
Hranite svoju zvijer
Najvažnije gorivo koje možete pružiti svom tijelu kada pokušavate izgraditi mišiće je protein. Proteini se nalaze u mesnim proizvodima kao što su meso, perad, morski plodovi, jaja i mliječni proizvodi. Možete ga dobiti i iz biljnih izvora kao što su mahunarke, orasi, špinat i kelj. I možete kombinirati hranu da biste dobili potpuni dodatak aminokiselinama, primjerice kada zajedno jedete grah i rižu.
Protein koji se nalazi u životinjskim proizvodima smatra se kompletnim bjelančevinom jer sadrži čitav set od 10 aminokiselina koje je vašem tijelu potrebno da bi mogao učinkovito obraditi protein. Aminokiseline u proteinima su poput molekulskih Legosa. Dolaze u gotovo beskrajnoj raznolikosti oblika i veličina; mogu se sastaviti, razdvojiti i konfigurirati tako da odgovaraju onome što treba vaše tijelo za njih.
Iako su dodaci prehrani vrlo popularni među bodybuilderima, certificirana sportska dijetetičarka sa Kalifornijskog sveučilišta - San Diego Suzanne Smith objašnjava da bi prehrana koja se temelji na mršavim proteinima, svježim voćem i povrćem trebala biti dovoljna da vas opskrbi dok gradite mišiće. Gospođa Smith nastavlja da kaže kako neki dodaci, poput kreatina mogu poboljšati rad u treninzima visokog intenziteta, zdrava prehrana je najbolje mjesto za početak.
Važne stvari koje treba zapamtiti
Mnogo je različitih elemenata koji se trebaju složiti kako bi stvorili uspješan program bodybuildinga, posebno ako imate više od 50 godina. Glavni dio programa, naravno, je osmišljavanje rasporeda vježbanja koji se uklapa u vaš svakodnevni život, a ujedno osigurava da možete postići svoje ciljeve u fitnesu, bilo da su zbog natjecateljskih razloga, kako biste postigli željeni fizički estetski ili postali jači kako biste lakše izvršavali svakodnevne zadatke.
Prehrana je drugi dio jednadžbe. Iako se može činiti dobrom idejom osloniti se na proteinske pudere i dodatke, imajte na umu da je svježa, domaća dijeta najbolja jer vam omogućuje potpunu kontrolu nad količinom masti, natrija i šećera u vašoj prehrani. Životi se gube, a neočekivano se često događa, tako da je držanje obroka spremnih za jelo u zamrzivaču izvrstan način da osigurate da nećete doći u napast da posegnete za krafnom ili glavom za pokretanje potiska.
Čimbenik koji većina ljudi previdi je potreba za dovoljno sna. Kako smo stari, potrebno nam je manje sna, ali to zapravo može spriječiti vaš cilj izgradnje mišića. Prema stručnjacima Međunarodnog udruženja za sportske znanosti, dok spavate, glukoza se u vašem mišićnom tkivu skladišti kao glikogen. Ovo je potrebno za poticanje ljudskog hormona rasta, ili HGH, koji popravlja i gradi mišiće kada je vaše tijelo u mirovanju.
