Bez obzira na to nazivate li ih gornjim, srednjim ili donjim trbuhom, mišić koji spominjete je rektus abdominis. Prekomjerna masnoća koja pokriva ovaj mišić povećava rizik od zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti, Da biste poboljšali svoje zdravlje i izgled, smanjite masnoću na trbuhu tako što ćete se zauzeti za cijelo tijelo, jer je smanjivanje samo masti u trbuhu nemoguće. Kada vam se tjelesne masnoće smanje, tako će se smanjiti i masnoća s trbuhom.
Korak 1
Uspostavite kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija svaki dan. Budući da kilogram masti ima 3.500 kalorija, to rezultira gubitkom kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno, što je zdravo i sigurno, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga.
Korak 2
Konzumirajte reduciranu, uravnoteženu prehranu koja uključuje povrće, mliječne namirnice s niskim udjelom masti, mršav protein, integralne žitarice i voće. Ograničite unos šećera, kolesterola, soli te zasićenih i trans masti. Smanjite svoje količine porcija i odaberite hranu s niskim udjelom kalorija, poput voća i jogurta s malo masnoće, preko visokokalorične hrane, poput čipsa, kolačića i sladoleda.
3. korak
Uključite 30 do 60 minuta umjerene aerobne vježbe u pet dana u tjednu. Aerobna ili kardio vježba sagorijeva kalorije koje doprinose vašem dnevnom manjku kalorija. Bilo da krenete u žurku, vozite bicikl ili igrate tenis u parovima, održavajte tempo koji vam omogućuje da razgovarate, ali ne i pjevate.
4. korak
Bavite se treninzima snage barem dva dana u tjednu, jer to održava i povećava vaše mišićno tkivo i ubrzava metabolizam za 15 posto, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Radite ruke, noge, ramena, kukove, prsa i leđa. Za svaku vježbu usmjerite se na dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine, da ne biste mogli ponoviti još jedno ponavljanje nakon završetka seta.
5. korak
Usmjerite trbušne mišiće vježbama za jačanje pa će vam se, kada se smanji masnoća na tijelu i trbuhu, trbuh činiti tijesnim i zategnutim. Izvodite vježbe, poput podizanja koljena u aparatu kapetanove stolice, škripanja loptom za stabilnost i obrnutim drobljenjem na podu. Shvatite da ovo sve djeluje na vaš rektus abdominis u cjelini, mada ćete možda osjetiti veći naglasak na donjem dijelu ovog mišića tijekom podizanja koljena i obrnutim drobljenju, te na gornjem ili srednjem dijelu kada škripate stabilnom loptom.
Stvari koje će vam trebati
-
Kapetanova stolica
Lopta stabilnosti
Upozorenje
Prije nego što započnete s režimom mršavljenja, razgovarajte s liječnikom, posebno ako ste bili neaktivni ili ste imali zdravstveno stanje ili ozljedu.
