Četveromjesečni vremenski rok može se činiti velikodušnim - i više nego što biste radije čekali rezultate mršavljenja - ali relativno je kratak vremenski okvir da promijenite svoje tijelo. Izgubiti 50 kilograma u četiri mjeseca zahtijeva gubitak oko 3 kilograma tjedno, što je oko 50 posto više od maksimalne preporučene stope gubitka kilograma od 2 kilograma tjedno. Ako gubite puno kilograma, a 50 kilograma tek je početak vašeg putovanja za mršavljenje, to bi moglo biti moguće. Inače, možda će trebati nešto duže da se smršavi za 50 kilograma - iako ćete i dalje moći izgubiti značajnu težinu u četiri mjeseca.
Napravite plan za izgubiti 50 funti
Sporo i odmjereno je najbolji način da pobijedite bitku s izbočinama, a općenito biste trebali težiti gubitku od 1 do 2 kilograma svaki tjedan. Izgubiti 50 kilograma u četiri mjeseca zahtijeva agresivniju vremensku traku; svaki tjedan morali biste spustiti prosječno 2, 8 kilograma. Da biste to učinili, trebali biste sagorjeti znatno više kalorija nego što jedete dnevno, otprilike 1.400 dodatnih dnevno.
To može ili ne mora biti realno, ovisno o vašoj veličini. Ako ste izuzetno aktivni, mladi i gubite puno kilograma, to bi moglo biti moguće. Na primjer, 25-godišnji muškarac visok 6 stopa, težak je 290 kilograma, a radi oko sat vremena dnevno sagorijeva oko 4.300 kalorija. Mogao bi smanjiti unos na 2900 kalorija dnevno i smršavjeti dovoljno brzo da izgubi 50 kilograma za 4 mjeseca.
S druge strane, netko tko ima samo 50 kilograma za izgubiti, vodi manje aktivan stil života ili je stariji vjerovatno neće moći smanjiti dovoljno kalorija. 53-godišnja žena stara pet centimetara visoka 2 kilograma, teška 180 kilograma i živi sjedilačkim načinom života, dnevno sagorijeva oko 1.900 kalorija. Izbacivanje 1.400 kalorija znači da bi pojela samo 500 kalorija dnevno. Trebala bi ići sporije mršavljenje, jer bi smanjivanje toliko kalorija pokrenulo "način gladovanja" što otežava gubitak kilograma. Bez obzira na početnu težinu, za sigurno i održivo mršavljenje, žene ne bi trebale jesti manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne bi smjeli ići ispod 1800 kalorija.
Budući da četveromjesečna vremenska traka zahtijeva brže mršavljenje od preporučenog, prije početka se posavjetujte s liječnikom. Ona može preporučiti odgovarajuću vremensku traku za vaše pojedinačne okolnosti. Za pomoć u vezi s određenim planom obroka konzultirajte registriranog dijetetičara.
Ostanite puni i zadovoljni zdravom dijetom
Bez obzira želite li isprobati četveromjesečnu vremensku traku ili trebate duže mršavljenje, morat ćete napraviti izmjene prehrane kako biste ispunili svoje ciljeve. Imati ćete najviše uspjeha uključujući doručak u vašoj rutini, preporučuje zdravstveni sustav Sveučilišta u Michiganu. Pokušajte započeti svoj dan omletom s dva jaja punjenim tonama povrća - crvenom paprikom, keljom i špinatom ili mješavinom šparoga, tanko narezanih komorača i gljiva.
Također biste se trebali usredotočiti na hranu s malo glikemijskog indeksa, preporučuje UM. Hrana sa niskim GI pomaže održati stabilnu razinu šećera u krvi, tako da nećete doći do padova šećera u krvi koji pokreću žudnju za bezvrijednom hranom. Većina povrća ima izuzetno nizak utjecaj na šećer u krvi, a cjelovite žitarice i voće bogato vlaknima - poput krušaka, jabuka i grejpa - također imaju nizak GI. Uključite bjelančevine u svaki obrok; također pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi kako bi se spriječila grč.
Vježbajte tijekom četveromjesečnog mršavljenja
Kad idete ka agresivnom cilju mršavljenja, morat ćete povećati broj kalorija koje sagorijevate kroz aktivnost. Ako se aktivnije aktivirate, lakše ćete stvoriti onaj "1.400 kalorični" jaz koji vam je potreban za mršavljenje, a da se ne uskraćujete nužnoj prehrani. Planirajte redovite kardio sjednice kako biste sagorjeli više kalorija. Napravite raznolik kardio raspored koji izmjenjuje duže vježbe umjerenog intenziteta - poput 60-minutnog vježbanja na eliptičnoj - s kraćim intervalnim vježbama koje povećavaju metabolizam.
Također ćete morati uključiti trening snage u svoju rutinu kako biste sigurno izgubili težinu. Gvožđe za pumpanje nije nužno najbolje sredstvo za sagorijevanje kalorija, ali pomaže u održavanju i izgradnji mišićnih mišića, što povećava vaš metabolizam. Trening snage posebno je važan kada pokušavate brzo smršavjeti. Uz brzi gubitak kilograma, skloni ste gubitku mišića i masti, a dizanje tegova može minimizirati gubitak mišića. Tri puta tjedno izvodite treninge snage cijelog tijela, uglavnom istog dana kao i kardio vježbe slabijeg intenziteta.
Plan za visoravni
Iako bi bilo lijepo gubiti 3 kilograma svaki tjedan, gubitak kilograma ne dolazi uvijek ustrajno. A kad idete na značajan gubitak od 50 kilograma, trebali biste očekivati barem jedan plato za mršavljenje na kojem vaše mršavljenje privremeno staje.
To ne znači da ne možete proći kroz svaki visoravni. Probijajte se do visoravni tako da u svoj obrok, posebno u doručak, unesete više proteina, preporučuje Kalifornijsko sveučilište. Protein povećava vaš metabolizam, pa vam može pomoći da se vratite na korak s gubitkom masti. Dvaput provjerite postižete li svoje kalorijske ciljeve i ostajete li na pragu sa svojim obrokom; možda ćete otkriti da mali "dodatni" zalogaji ili začine ometaju gubitak kilograma.
Začudo, odlazak u teretanu možda će vam pomoći raditi kroz visoravni. Iako je vježbanje izvrsno za vaše zdravlje, to je i oblik stresa, a previše stresa zapravo može spriječiti gubitak kilograma. Smanjite treninge na tri dana u tjednu, preporučuje CSU. Jednom kada počnete gubiti kilograme, možete povećati kondiciju kako biste nastavili gubiti kilograme i postigli svoj cilj.
