Jedenje češnjaka izvrstan je način za jačanje zdravlja. Osim što je hranjiv, dokazano je da češnjak smanjuje rizik od kroničnih stanja poput kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka. Najveće zdravstvene prednosti dolaze od svježeg, sirovog češnjaka. Ali ako ga pravilno pripremite, možda ćete dobiti i mnoge koristi od češnjaka iz njegova kuhanog oblika.
Savjet
Sirovi češnjak će vam donijeti maksimalne zdravstvene koristi. Samo sitno nasjeckajte češanj češnjaka i pospite ga svojom salatom, debelom kriškom kruha od cjelovitog pšenice ili kuhanim povrćem kako biste oslobodili zdravu alicin.
Prehrana u sirovom češnjaku
Sa samo 13 kalorija po obroku (smatra se tri režnja), češnjak sadrži zdrave vitamine i minerale. Sirovi češnjak osigurava vitamine skupine B, posebno vitamina B6, koji daju 6 posto dnevne vrijednosti (DV) u obroku, te niacina, pantotenske kiseline, riboflavina (B2) i tiamina. B vitamini funkcioniraju kao koenzimi koji pomažu vašem tijelu da proizvodi energiju iz hrane.
Svježi češnjak je dobar izvor antioksidansa C, koji opskrbljuje 5 posto DV-a po tri režnja. Češnjak sadrži i vitamin K, za koagulaciju krvi. Minerali češnjaka uključuju mangan, s 8 posto DV po obroku, za vaš živčani sustav i mozak. Uz to, češnjak sadrži manje količine bakra, cinka, fosfora, kalija i željeza, prema Nutricionističkoj vrijednosti.
: Preporučena doza sirovog češnjaka u prehrani
Prehrana u kuhanom češnjaku
Nažalost, kuhanje češnjaka značajno smanjuje njegov sadržaj vitamina. Vitamini B i C u češnjaku su topljivi u vodi, pa se lako uništavaju tijekom pripreme hrane, posebno kod kuhanja. Budući da kuhanje smanjuje vitamine, posebno vitamin C, Nacionalni zavodi za zdravlje sugeriraju da kuhanje na pari i skraćivanje vremena kuhanja mogu pomoći očuvanju vitamina C u češnjaku. Vitamin K je topiv u mastima pa kuhanje na to neće utjecati.
Iako se minerali ne mogu razgraditi, vreli češnjak može izlučiti dio mangana, kalcija i drugih minerala, prema Austin Community Collegeu. Da biste zadržali sadržaj vitamina češnjaka u svom receptu, dodajte ga na kraju procesa kuhanja kako biste izbjegli dugotrajno izlaganje toplini.
: Što kuhanje čini vitaminom C?
Allicin je sila
Većina zdravstvenih koristi češnjaka može se pripisati spoju koji je odgovoran za njegov snažan miris. Kad se češnjak usitni, drobi, narezati ili žvakati, enzimi alliinaze aktiviraju se i, kroz niz pretvorbi, formiraju fitonutrijent sumpora nazvan alicin, prema Institutu Linus Pauling.
Antioksidacijska svojstva alicina u češnjaku temeljito su proučena kako bi se utvrdila njihova potencijalna korist za kronične upalne bolesti i učinke na kardiovaskularni sustav, što je dokazano u pregledu iz 2013. objavljenom u istraživanju fitoterapije.
Tijekom studije za procjenu bioloških aktivnosti češnjaka u sirovom i grijanom obliku, istraživači su otkrili da i svježi i grijani češnjak imaju protuupalno djelovanje. Međutim, rezultati objavljeni u Food and Chemical Toxicology u 2013. otkrili su da grijani češnjak ima manji učinak i nižu razinu koncentracije alicina.
Institut Linus Pauling izvijestio je da zagrijavanje češnjaka češnjaka cijelo ili neposredno nakon drobljenja može uništiti osjetljivi enzim (alliinaza) u češnjaku koji je odgovoran za proizvodnju alicina. Međutim, zdravstvene koristi mogu se djelomično sačuvati drobljenjem češnjaka i puštanjem da odstoji 10 minuta prije kuhanja. To daje vremenu enzim za oslobađanje i za stvaranje alicina. Jednom formiran, alicin je relativno toplinski stabilan, prema NutritionFacts.org.
Češnjak može smanjiti kolesterol
Mnogo se pozornosti pridaje potencijalnom pozitivnom učinku češnjaka na kardiovaskularno zdravlje. Pored alicina, mnogi spojevi i u sirovom i u kuhanom češnjaku mogu doprinijeti zdravstvenim koristima, uključujući flavonoide, selen i alil sulfide.
Metaanaliza ispitala je učinak na lipide u krvi kada su ispitanicima davani pripravci od praha češnjaka, ekstrakta češnjaka, ulja češnjaka i svježeg češnjaka. Nalazi sugeriraju da je češnjak učinkovitiji u smanjenju ukupnog, LDL i HDL kolesterola kod pojedinaca s povišenom razinom ukupnog kolesterola u usporedbi s placebo skupinom.
Zaključak, objavljen u časopisu Nutrition Reviews, 2013., objavio je da češnjak može pružiti alternativu uobičajenim lijekovima za snižavanje kolesterola za osobe s blago povišenim kolesterolom.
Dodatak češnjaka može biti koristan za smanjenje kolesterola. Tablete češnjaka od starenja popularni su oblik suplementacije, jer ne dodaju neugodan miris vašem dahu.
Sirovi češnjak može odrediti rak
Američki institut za istraživanje raka sugerira da konzumiranje velike količine češnjaka može umanjiti rizik od karcinoma gušterače, jednjaka, prostate i dojke. Nadalje, Nacionalni institut za rak kaže da je analiza podataka pokazala da što je veća konzumirana sirova i kuhani češnjak, manji je rizik od raka želuca i debelog crijeva.
Studija objavljena u iranskom časopisu Basic Medical Sciences 2013. godine, pokazala je da češnjak može usporiti rast stanica raka. Da bi istražili antibakterijsku funkciju češnjaka, studija je uspoređivala učinak češnjaka slona s antibioticima koji se koriste za uobičajene bakterije.
Rezultati su otkrili da slonovi češanj češnjaka ima antimikrobna svojstva jača od ampicilina protiv mnogih bakterija, uključujući E. coli i stafilokok . Osim toga, češnjak inhibira rast vrste stanica raka koje doprinose raku kostiju.
Nadalje, populacijska studija iz 2013. objavljena u časopisu Cancer Prevention Research izvijestila je da su ljudi koji su jeli sirovi češnjak najmanje dva puta tjedno imali 44 posto manji rizik od razvoja karcinoma pluća tijekom razdoblja od sedam godina. Zaključak upućuje na to da češnjak može biti kemopreventivno sredstvo protiv raka pluća.
: Prednosti jedenja sirovih češnjaka od češnjaka
