Svatko tko je proveo besani noćni kanal surfajući ili pregledavajući stalak za časopis u trgovini nije mogao ne primijetiti broj reklama i članaka koji tvrde da su "sljedeća najbolja stvar" za pobjedu u "borbi s izbočinama." Čini se da svi imaju skrivenu tajnu gubitka masnoće - bilo da se radi o "x" dijeti ili "y" rutini vježbanja.
Nažalost, ta prodajna mjesta na nas imaju dihotoman učinak. S jedne strane, što više gledamo i čitamo i seciramo lavinu informacija, to se više nadamo da se možemo dogoditi. Suprotno tome, duboko u sebi, također se možemo osjećati paraliziranima jer znamo da to jednostavno nije tako jednostavno.
Ako nam ova beskrajna petlja od televizijskih emisija, vijesti, web stranica, knjiga, časopisa i DVD-a govori o tome kako se možemo seksati… zašto smo i dalje prekomjerni kilogrami i tražimo odgovore?
Prosijavamo buku. Kako se ispostavilo, postoje samo dva važna ključa gubitka masti. Tako je, dva. Samo ih svi zaboravljaju. Pa što su oni?
KLJUČ # 1: Dijeta igra veću ulogu od vježbanja
Budimo ovdje potpuno jasni: kada je u pitanju gubitak masti, računa se i kalorija. Veliko vrijeme.
Da, čuli ste to već prije. To ste čuli prije 10 000 puta - od Oprah, doktora Oza, vašeg značajnog druga i osobnog trenera mame rođaka vaše najbolje prijateljice
Svi kažu isto, pa zašto se onda smatrate usamljenim izuzećem u čitavoj ljudskoj povijesti na koji se to ne odnosi?
Navike je doista teško razbiti i moglo bi se tvrditi da su promjene onoga što jedete i pijete svakodnevno najteže od svih, ali kao poznati trener snage i koautor bestseler knjige „Nova pravila za život, "Alwyn Cosgrove, u više je navrata izjavljivao, " Nikad nećeš trenirati lošu dijetu."
Ne postoji čarobna pilula - ili režim treniranja - koji će nadoknaditi, a kamoli adut, neodlučan pristup onome što jedete.
Da biste sagorjeli tjelesnu masnoću, izuzetno je važno izbaciti neku vrstu kalorijskog deficita - unesene kalorije moraju biti manje od unesenih kalorija - bilo putem prehrane, vježbanja ili kombinacije dviju kalorija.
Vježba može ovaj problem pogoršati. Kako? Čim odluče da žele izgubiti masnoću, mnogi ljudi brzo jure nakon najnovijeg fitnesa u nastojanju da konačno uđu u svoje "mršave" traperice (ili tuđe). Zvuči poznato?
Pa, raditi super-duper-crveno-vruće-golo-metaboličku, jogu-ludost-pilates-ekstrem, zapravo neće biti puno važno ako ste tip osobe koja to prenosi na svoje lokalne Starbucks nakon svakog treninga i naručite Frappuccino veličine Mini Cooper.
Evo istine: Kada je riječ o stvaranju kalorijskog deficita, što zauzvrat dovodi do povećanog gubitka masti, dijeta ima mnogo veću ulogu u usporedbi s vježbanjem.
Iako točan broj varira ovisno o tome koga tražite, radi jednostavnosti prihvaćamo uobičajeno shvaćanje da jedan kilogram masti predstavlja 3500 viška unesenih kalorija. Onda recimo da pokušavate smanjiti 500 kalorija dnevno kako biste izgubili kilogram masti u jednom tjednu.
Ako se zaista gurate u teretani, obično je potrebno 45-60 minuta energične vježbe u kojoj će vam srce eksplodirati da biste sagorjeli 500 kalorija.
Usporedite taj napor s onim što je potrebno da ne pojedete bar Snickers koji obično imate kao užinu u popodnevnim satima ili možda pijuckajući noćne koktele ili prolazite na pitkom stanici u McDonaldsu. Što je bolje iskoristiti svoje vrijeme: 60 minuta mazohizma u teretani ili jednostavno ne jesti tih 500 kalorija koje vam ne trebaju svaki dan?
Točno.
Nije važno koliko dana u tjednu radite, niti koliko naporno radite ili čak koliko dugo radite; kada je u pitanju borba protiv ispupčenja, svakodnevna prehrana će biti "x" faktor. Jednostavno je.
KLJUČ # 2: Vježbanje broji, samo ne na način na koji mislite
Idite u bilo koju teretanu i vidjet ćete ljude kako se povlače na svojim stazama, trče beskrajne kilometre, pohađaju bilo koji broj grupnih tečajeva vježbanja ili možda čak udaraju u teretanu, dižu se, guraju i povlače svaku bučicu ili šipku u dosegu. Ovo je sjajna stvar. Vježba, bez obzira na vrstu, pomaže našim tijelima na više načina.
No, tu je problem: Mnogi misle da je više bolje; da na neki način količina vježbanja povećava količinu ispuštene masti.
U stvarnosti je obrnuto: Povećavanje obujma treninga, posebno dugoročno, zaista vas čini glađu. Više vježbanja jednako je većem apetitu. Spojite to s već restriktivnim unosom kalorija i loše stvari će se dogoditi. Prije dugo, osjećate se slabo, umorno, trčite prema dolje. Napretka u štandovima. I započinje jedenje.
Kao što bilježi Mark Young, CSCS, „Kada pogledamo istraživanje, čini se da dodavanje vježbanja već učinkovitoj prehrani proizvodi vrlo malo, (ako uopšte) dodatnog gubitka kilograma. Kada se svodi na to, ako pokušavate gubiti kilograme (ili masti), dijeta će biti ključ vašeg uspjeha. Dodavanje u bilo koju vrstu vježbanja neće imati ogroman utjecaj na gubitak kilograma."
Prije nego što otkažete članstvo u teretani, sjetimo se da ta vježba - u bilo kojem obliku - nikada nije gubljenje vremena. Jednostavno shvatite da ga mnogi imaju unatrag.
Pokretanje programa vježbanja s jedinom svrhom sagorijevanja masnoće ili gubitka kilograma kontraproduktivno je. Kao što smo gore napomenuli, vježbanje je vremenski neučinkovit način da se krene sa sagorijevanjem masti. To je dio jednadžbe, naravno, ali mnogi ljudi imaju pretpostavku da je dodavanje još i više vježbanja - osobito na izdržljivosti - ključno.
Ono što trebamo učiniti je promijeniti razlog - i kao rezultat, motivaciju - za vježbanje.
Pokušajte ovo: Vježba za održavanje mišićne mase.
Održavajte mišiće i iskoristite mnoštvo blagodati. Prvo, ono što čini mišiće, čuva mišiće. Mišić je metabolički aktivno tkivo. Mišić pomaže vašem tijelu da sagorije kalorije. Pomaže u reguliranju šećera u krvi. To tijelu daje oblik, obline i konture. Omogućuje vam svakodnevno obavljanje tjelesnih aktivnosti poput uzimanja vrećice namirnica, mijenjanja guma ili provedenih noći u borbi protiv kriminala bez ozljeđivanja. Mišić vam pomaže da održite kondiciju i sprječava bolest i omogućava vam brži oporavak od ozljede. I, naravno, zbog mišića ćete izgledati bolje goli.
Ali ima i više (a ovo je najvažniji dio): Održavanje mišića i povećanje kondicije kroz trening snage stvorit će vam sjajan osjećaj i motivirati vas da budete disciplinirani u svojoj prehrani. Osjećati se dobro ovisi. Tako je i s rezultatima. Vježba - podizanje vidljive težine - imat će jednako velik psihološki učinak na vas kao i fiziološka. Izbjeći iz načina da ga izgubite - previše dugo (ograničavajući kalorije) i usredotočite se na količinu vježbanja, a ne na kvalitetu - upravo je suprotno od onoga što želite raditi.
Ako sve što volite raditi je ustaljeno kardio, u svakom slučaju tako nastavite. Ali dodajte malu količinu treninga snage i gledajte kako se vaši rezultati povećavaju. Osjećat ćete se bolje i jače.
Ako već radite neki trening snage, nastavite. I to promijenite. Uvijek izazovite mišiće različitim rutinama i vježbama. Održavajte i izgradite taj mišić. Rezultati će biti nevjerojatni.
To su pravi ključevi za gubitak masti. Zadržite mišiće kretanjem i podizanjem teških stvari, a kalorijski pametno jedenje brine se za sve ostalo.
Smanjenje hrane: Poboljšajte gubitak težine s pravim gorivom
Ako promatrate unos kalorija i vježbate, osjećat ćete glad. Vježba zahtijeva gorivo. Dakle, dok vam tijelo govori da "jedite, jedite, jedite", a um vam govori, "pazite na kalorije!" vaš razum je konop za uništavanje u tom vučnom ratu.
Vaš odgovor: Ne jedi više hrane, jedi bolju hranu.
Postavljanje premije na cijelu, minimalno obrađenu, hranjivu hranu hranjivim tvarima siguran je način da se spriječi neprestana žudnja za prejedanjem.
Kao primjer, uzmimo svoj standardni bagel od grožđica s cimetom i usporedimo ga sa šalicom zobenih pahuljica.
Bagel će obično dati otprilike 500 kalorija visoko prerađenog bijelog brašna s malo i bez vlakana i povećat će razinu inzulina na nebu visoko. Ta inzulinska pukotina navest će vaše tijelo da skladišti šećer kao masnoću i kasnije ćete poželjeti više hrane. Lose-izgubiti.
Suprotno tome, šalica pečenog ovsa daje 300 kalorija s osam grama proteina i deset grama vlakana, što će oboje pomoći duže utažiti glad, kontrolirati razinu šećera u krvi i odbiti žudnju tijekom dana. A ako ne želite izgubiti cimet i grožđice, dodajte ih u sebe. Velika pobjeda.
