Paraplegija uzrokuje paralizu i gubitak mišića u donjem dijelu tijela, što često vodi sjedilačkom načinu života, povećavajući rizik od pretilosti i drugih kroničnih stanja poput srčanih bolesti.
Dobra vijest je da vježbanje pomaže u borbi protiv nuspojava provesti većinu dana u invalidskim kolicima. Aerobna tjelovježba poput korištenja ručnog bicikla ili vožnje biciklom po kvartu sagorijeva kalorije i ojačava vaše srce.
Budući da o svim svojim svakodnevnim aktivnostima ovisite o rukama, vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela također bi trebale biti redoviti dio vaše rutine vježbanja. Vježbe ciljaju mišiće koji vam pomažu da uđete i izlazite iz stolice, podižete predmete i obavljate kućanske zadatke. Kao dodatna korist, imati više mišića znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju.
Vježbe se mogu izvoditi s slobodnim utezima, pojasevima otpora ili kućanskim predmetima, poput boca s vodom ili čarapama punim novčića. Vježbe jačanja obično se izvode od osam do 10 ponavljanja istovremeno, radeći do tri serije zaredom. Vježbajte 2 do 3 puta tjedno, s barem jednim danom odmora između sesija.
Pritisci za invalidska kolica
Pritisci za invalidska kolica jačaju vaše tricepse i mišiće lopatica koji vam pomažu da se prebacite iz stolice i krećete se u krevetu.
Da biste učinili ovu vježbu, stavite ruke na kotače stolica. Nagnite se naprijed prema bokovima, pritisnite ih dlanovima i ispravite laktove. Istodobno gurnite lopatice i pokušajte podići naslon sa sjedala. Držite 1 do 2 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje.
Pritisak na rame
Preše na ramenu poboljšavaju vašu sposobnost da nadjete nad glavom.
Da biste učinili ovu vježbu, držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Savijte laktove do 90 stupnjeva i podignite ruke u visini ramena. Ovo je tvoja početna pozicija. Pritisnite utege iznad glave i ispravite laktove. Ruke bi vam se trebale složiti nad glavom. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
Ruka se podiže
Podizanje ruku jača deltoidne mišiće na vrhu ramena.
Da biste učinili ovu vježbu, držite po jednu bučicu u svakoj ruci i ispravite laktove. Podignite jednu ruku ravno ispred sebe, dlan dolje, u visinu ramena. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje. Ponovite s druge strane. Izvedite isti pokret podižući ruku ravno u visinu do ramena.
Curice za bicep
Jaki biceps pomažu vam da podignete predmete i povučete se u sjedeći položaj.
Da biste učinili ovu vježbu, držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Ruke naslonite na bedra s dlanovima prema gore. Savijte jedan lakat, podižući težinu prema nadlaktici. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se lagano spustite prema dolje. Ponovite s druge strane.
Redovi savijeni
Savijeni redovi jačaju mišiće u gornjem dijelu leđa.
Da biste učinili ovu vježbu, držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Nagnite se naprijed prema bokovima, onoliko koliko udobno možete. Držeći ruke uz bok, stisnite lopatice i vratite laktove što je više moguće. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim spustite leđa prema dolje. Da biste olakšali ovu vježbu, izvodite jednu po jednu stranu.
