Prepuni svježe ribe, hrskavog povrća i riže punjene vlaknima, suši može biti zdrav obrok prepun hranjivih sastojaka. Međutim, jedan pogrešan korak može dodati obilje masti, kalorija ili natrija. Saznajte više o tome što čini zdravu suši kako bi se osiguralo da vaš japanski obrok ostane na pravom putu.
Razmislite o kalorijama
Neka tradicionalna peciva za suši napravljena od sirove ribe, povrća, riže i norija - što je vrsta morske trave - niska je kalorija. Na primjer, rolica krastavca od lososa sadrži samo 231 kalorije i 4 grama masti, dok rola od skuše sadrži približno isto toliko kalorija sa samo 2 grama masti. Rolada škampi osigurava 199 kalorija i 0 grama masti. Da biste kalorije konzumirali još niže, počnite oduzimati sastojke. Izvadite ribu kako biste napravili vegetu, tako da se broj kalorija smanji na 170. Komadić sašimija, koji riže rižu, iznosi samo 35 kalorija, kad je pripremite s tunom. Izbjegavajte tempure ili pržene sushije, kao i začinjene umake napravljene od majoneze, jer oboje povećavaju kalorije.
Nori punjeni hranjivim tvarima
Vanjski omot peciva od sushija, nori je osnovna stavka u japanskoj kuhinji i to s dobrim razlogom. Kalorija je vrlo niska, ali sadrži mnogo hranjivih sastojaka kao što su vitamini A, B-6 i C, kao i minerala poput joda. Uz to, pregled iz 2011. godine objavljen u "Journal of Agricultural and Food Chemistry" zaključio je da proteini u morskim algama mogu smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.
Prednosti riba i morskih algi
Veliki dio prehrambenih utjecaja sushija dolazi od ribe ili morskih plodova u rolni. Autorica prehrane Carol Ann Rinzler u časopisu "Shape" napominje da su losos i tuna zdrave opcije jer su bogate proteinima, omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Skuša je također bogata omega-3, kao i selen, je mineral koji bi mogao pomoći u zaštiti od raka, prema "Oblik". Sushi ne mora sadržavati ribu; može se napraviti s bilo kojom vrstom plodova mora. Ostale hranjive opcije za nadjev uključuju škampe, škampi i jegulje.
Povrće i začinci
Da biste povećali unos hranjivih sastojaka, potražite peciva za sushi koji sadrže povrće kao i plodove mora. Neka peciva, poput kalifornijske rolice, uključuju avokado, koji je izvor zdravih masnoća. Da biste povećali unos vlakana, tražite suši od smeđe riže umjesto bijele riže, i nemojte zaboraviti začine koje dolaze uz suši. Začinjeni wasabi sadrži antioksidante, a kiseli đumbir antimikrobno i antivirusno sredstvo. Preskočite sojin umak jer je napunjen natrijom.
Zabrinutost žive
Suši ima svoje prednosti, ali određene vrste riba mogu sadržavati previše žive. Konzumiranje previše žive može uzrokovati probleme s vidom, pamćenjem, glavoboljom i gubitkom kose. Uprava za hranu i lijekove preporučuje izbjegavanje morske pse, svinje, skuša i ribica, zbog sadržaja žive, i pridržavanja škampi, lososa, polloka i soma. Tuna, suši sastojak, ima umjerenu razinu žive. FDA preporučuje da obroke koji su koncentrirani na ribu držite najviše 12 unci tjedno.
