Ako pokušavate smršaviti, hodanje 6 milja svaki dan dok mijenjate način na koji jedete dobar je put. Koliko ćete izgubiti težinu ovisit će o broju kalorija koje pojedete u odnosu na broj koji sagorijevate hodanjem i drugim aktivnostima. Prije nego što započnete sa šetanjem i dijetom za mršavljenje, posavjetujte se s liječnikom kako biste razgovarali o svom zdravlju i bilo kojim posebnim potrebama prehrane.
Osnove gubitka kilograma
Svaka dijeta za mršavljenje djeluje na isti način. Da biste izgubili neželjene kilograme, morate pronaći način da stvorite negativnu ravnotežu kalorija kako bi vaše tijelo koristilo kalorije - u idealnom slučaju iz vaših pohranjenih masnoća - za energiju. To se obično postiže sagorijevanjem više kalorija planiranim vježbanjem, kao što je hodanje, te unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.
Jedna kilograma masti ima 3.500 kalorija. Iako se potrebe za gubitkom kalorija razlikuju, obično se misli da za gubitak kilograma tjedno morate stvoriti 500-kalorični negativni saldo svaki dan. Na primjer, ženi od 5 do 6 centimetara težine 150 kilograma potrebno je 1.930 kalorija da bi održala svoju težinu bez ikakvih vježbi. Da bi izgubila kilogram tjedno, trebala bi pojesti 500 manje kalorija dnevno - samo 1.430 kalorija.
Za dobro zdravlje, ne biste trebali jesti manje od 1200 kalorija dnevno ako ste žena i 1800 kalorija dnevno ako ste muškarac, osim ako vaš liječnik to ne zatraži. Neki ljudi, poput većih, mlađih muškaraca, mogu iz svojih dijeta smanjiti više od 500 kalorija dnevno i zbog toga izgubiti više kilograma tijekom razdoblja od mjesec dana.
Kalorija je izgazila pješice 6 milja
Koliko kalorija sagorite hodajući, ovisi o tri čimbenika: udaljenosti, brzini i vašoj težini. Međutim, udaljenost je bitnija od brzine. Opće pravilo je da osoba sa 180 kilograma sagorijeva 100 kalorija na milju hodanjem brzinom od 4 milje na sat, ili 600 kalorija za 6 milja. Osoba od 150 kilograma sagorijeva oko 500 kalorija u 6 milja, a osoba od 125 kilograma sagorijeva oko 400 kalorija. Bez obzira na težinu, hodanje brzinom od 4 milje na sat, trebat će vam oko sat i pol prijeđenih 6 milja.
Mjesečni gubitak od kombiniranog hodanja i prehrane
Uzimajući sve zajedno, koliko kilograma gubite u mjesecu hodajući 6 milja svaki dan i slijedeći dijetu sa smanjenim kalorijama, ovisi o početnoj težini i koliko kalorija smanjite. Tako osoba od 180 kilograma koja dnevno pređe 6 milja i pojede 500 manje kalorija stvara dnevni 1.100 kalorijski manjak, što u 30 dana iznosi 33.000 kalorija i dovodi do 9.5 kilograma gubitka kilograma tijekom mjeseca. Osoba od 150 kilograma koja hoda 6 milja dnevno i pojede 500 manje kalorija stvorila bi 1000 kalorični dnevni deficit koji u 30 dana iznosi 30 000 kalorija i dovodi do gubitka težine od 8, 5 kilograma, a osoba koja teži 125 kilograma slijedi isto rutina šetnje i prehrane stvara dnevni kalorijski 900 kalorija, što je 27.000 kalorija tijekom 30 dana, što dovodi do gubitka težine od 7, 7 kilograma.
U pravilu ne biste trebali gubiti više od 2 kilograma. Prebrzo gubljenje kilograma može dovesti do većeg gubitka mišića nego masti. U tom slučaju, ako gubite prebrzo hodanje 6 milja dnevno, možda nećete trebati smanjiti toliko kalorija.
Jedite pravu hranu
Kad ograničite unos kalorija radi gubitka kilograma, želite osigurati da jedete pravu hranu, tako da vaše tijelo dobije sve što je potrebno za opće dobro zdravlje i gubitak kilograma. To znači više cjelovite hrane koja je prirodno bogata hranjivim tvarima i malo kalorija, poput voća i povrća; integralne žitarice poput kruha od cjelovitog pšenice i quinoa; zdravi proteini poput piletine, lososa i graha; mliječne i mliječne nadomjestke s niskim udjelom masti. Pomaže i ako ograničite unos bezvrijedne hrane, uključujući soda, brzu hranu, smrznuta jela i čips s visokim udjelom šećera ili soli ili nezdravih masti.
Da biste obuzeli glad i dobili dovoljno energije za svoje svakodnevne šetnje, jedite redovito tijekom dana uz tri obroka i jedan ili dva zalogaja. Kontrolirajte kalorije i porcije tako što pola vašeg tanjura napunite voćem i povrćem, a četvrtinu ostavljate proteinima, a četvrtinu zrnu.
Gorivo za svakodnevnu šetnju
Šetnja 6 milja dnevno ambiciozan je podvig, a iako vam je gubitak kilograma možda cilj, želite osigurati da se vaše tijelo pravilno napaja, tako da možete pregaziti te kilometre snažnim tempom. Ugljikohidrati - voće, žitarice i povrće - gorivo su koje vašim mišićima treba da bi napajali vaše tijelo dok hodate. Jedite svoje ugljikohidrate jedan do tri sata prije hodanja kako biste postigli potrebnu energiju bez da vam uznemiri želudac. Dobre ideje bogate ugljikohidratima uključuju sendvič s kikirikijem i bananom, jogurt i jagode ili krekeri i sir od cijelog zrna. Obavezno popijte 16 unci vode prije vašeg hoda - posebno ako vam je vruće i hodate vani - i nastavite piti dok vježbate.
Nakon duge šetnje napunite grickalicom koja se sastoji od ugljikohidrata i bjelančevina - čašom čokoladnog mlijeka ili puretine s malo masti i jabukom - u roku od 30 minuta nakon završetka. Tijekom tih 30 minuta nakon vježbanja, vaše tijelo treba hranu da napuni zalihe energije i popravi i izgradi mišiće. Također, nastavite rehidrirati s drugom šalicom vode.
Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom koji će vam pomoći dizajnirati individualizirani plan zdravog obroka koji će ići uz vaš režim hodanja.
