Bez obzira na to hoćete li svoje dobre bakterije popraviti ujutro ili s dozom dodataka jogurtu, vjerovatno ste čuli za probiotike - male prijateljske organizme koji žive u fermentiranim namirnicama. Ali jeste li znali da probiotici zapravo trebaju vlastitu hranu?
Tu dolazi do prebiotika , vrste vlakana. Iako je većina voća i povrća punjenih vlaknima čvrsti izvori prebiotika, ovih devet namirnica pravi su MVP zdravlja crijeva.
Zamislite svoja crijeva kao vrt mikroflore i prebiotika kao gnojivo.
Što su prebiotici?
Možda ste upoznati s probiotičkim namirnicama i njihovim zdravstvenim koristima za crijeva, ali prebiotici su jednako važni. Dok probiotička hrana (poput jogurta ili kiselog kupusa) opskrbljuje vaše tijelo živim, prijateljskim bakterijama crijeva, prebiotska hrana zapravo hrani vaše bakterije u crijevima, prema klinici Mayo. Zamislite svoja crijeva kao vrt mikroflore i prebiotika kao gnojivo.
Naša tijela zapravo nisu u stanju probaviti prebiotike - tako da, kad ih pojedu, bakterije u vašim crijevima fermentiraju duž vašeg GI trakta, prema Centru za primijenjenu prehranu Sveučilišta Massachusetts Medical School. To pomaže dobroj bakteriji crijeva da raste, što može promovirati zdravu probavu i boriti se protiv upale.
"Prebiotici pomažu u ishrani probiotika tako da mogu procvjetati stvarajući jači mikrobiom", kaže Lisa Moskovitz, RD. "Zdrav mikrobiom ne može samo poboljšati probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka, već također može potaknuti imunološki sustav, pa čak i vaše raspoloženje."
Kada se probiotici i prebiotici uzimaju zajedno, to se naziva "sinbiotici", kako oboje djeluju sinergistički, prema podacima Međunarodne zaklade za informacije o hrani.
Kao i kod probiotika, možete uzimati prebiotike u dodatku, ali postoji nekoliko namirnica s visokim vlaknima koje su prirodni izvori prebiotika. Da bi ojačali vaše zdravlje crijeva, prebiotici bi se trebali redovito pojavljivati u vašoj svakodnevnoj prehrani, preporučuje Moskovitz. "Što više prebiotika u vašoj prehrani dobijete više hranjivih sastojaka, uključujući vitamine, minerale i antioksidante."
1. Banane
Iako su najčešće cijenjene zbog sadržaja kalija, banane su odlična hrana i bakterijama u crijevima, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Banane sadrže fruktooligosaharide (FOS), molekule fruktoze koje tijelo ne može razgraditi, ali ih metaboliziraju vaše crijevne bakterije, prema Dijagnozi intolerancije s hranom. FOS, klasificiran kao dijetalna vlakna, ne samo da potiče rast crijevnih mikroorganizama, već može pomoći u promicanju zdrave probave u tijelu.
Pokušajte dodati banane u jogurt kako biste dobili dozu prebiotika i probiotika u jednom zdravom doručku.
2. Jeruzalemske artičoke
Vjerojatno nećete zbuniti ovaj korijen sa standardnim artičokom (Google it; ne bi mogli izgledati drugačije). Jeruzalemske artičoke, aka suncokeksi, vrsta su povrća korijena bež boje i vrlo se razlikuje od velikog zelenog povrća na koje ste navikli vidjeti u supermarketima.
Jeruzalemske artičoke privlače veliku pažnju zbog velike koncentracije inulina, prebiotičkih vlakana koja su vrsta FOS-a, pokazala je studija iz kolovoza 2014. objavljena u Journal of Science of Food and Agriculture . Inulin je ne probavljivi ugljikohidrat, poznat i kao fructan, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2016. objavljeno u časopisu Carbohydrate Polymers . Inulin ne samo da potiče zdrave bakterije u crijevima, već također može poboljšati apsorpciju minerala u tijelu i stimulirati imunološki sustav.
3. Korijen cikorije
Mislite da ga nikad niste jeli? Vjerojatno je imate - barem u nekom obliku. Korijen cikorije, bogato inulinom, široko je korišteni sastojak u prehrambenim proizvodima, dodaje se za dobivanje teksture i smanjivanje količine masti ili šećera. Iako vjerojatno sami niste jeli korijen cikorije, često se dodaje preradenoj hrani, poput namirnica ili kolačića, kako bi povećao njihov sadržaj vlakana.
Inulin može pomoći promicanju zdrave probave, a čak ga i dobro podnose ljudi s osjetljivim želucem koji redovito trpe gastrointestinalne tegobe, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2017. objavljeno u časopisu Journal of Clinical Gastroenterology . Korištenje vlakana korijena cikorije možete kupiti na Amazon.com i dodati u osnovi svemu.
4. Alliums: Por, češnjak i luk
Por, poput češnjaka i luka, član je porodice povrća alilija koja je bogata FOS-om. Iako porilice možda nisu na vašem popisu za tjedne kupovine, lako ih je započeti uključivati u prehranu, kaže Beth R. Sobel, RD.
"Poriluk se može peći u pećnici, peći na žaru, umakati ili pirjati u jednostavnom juhu. Jedna od mojih najdražih kombinacija je jednostavno pečenje poriluka, komorača i slatkog krumpira u pećnici s malo maslinovog ulja, soli i papra." Beth preporučuje rezanje stabljika po dužini i temeljito ispiranje pod tekućom vodom kako bi se uklonile nečistoće ili nečistoće. "Najjestiviji dio poriluka je od dna stabljike do mjesta gdje pozeleni." Luk je i aromatičan dodatak miješanim juhama, posebno tradicionalnoj juhi od krumpira i poriluka.
Ako ne želite probati neku neobičniju hranu koja se preporučuje zbog njihovog prebiotičkog sadržaja, dobro je znati da je barem par najčešće jedenih predmeta isto: češnjak i luk.
"Jednostavan način uključivanja nekih prebiotičkih namirnica u vašu prehranu je uživanje zdrobljenog češnjaka i luka uz omiljene povrće", kaže Robin Foroutan, RDN, dijetetičar-nutricionist, specijaliziran za integrativnu medicinu i zdravlje probave. "Domaća salsa s puno češnjaka i luka je također prebiotska snaga."
5. Cijela zrna
Cjelovite žitarice poput cjelovitog zobi, cjelovite pšenice i ječma sjajni su izvori prebiotika koji nisu dobiveni od povrća, prema podacima Međunarodne zaklade za informacije o hrani.
Poznato je da ta zajednička žitarica smanjuju rizik od srčanih i metaboličkih bolesti poput pretilosti i dijabetesa, dijelom i zbog visoke koncentracije prebiotičkih beta-glukanskih spojeva prisutnih u zobi, kaže Foroutan. Beta-glukani se nalaze i u ostalim žitaricama žitarica, posebno u ječmu, kao i u kvascima, gljivama i morskim algama.
Ne samo da cjelovite žitarice mogu donijeti probavnu korist, već sadrže i hranjive tvari poput magnezija i željeza i opskrbljuju antioksidanse koje ne možete pronaći u voću i povrću, prema Savjetu cjelovitih žitarica.
6. dušo
Možda med ne mislite o sadržaju "neprobavljivih vlakana", ali sadrži oko 25 različitih oligosaharida, prema Sveučilištu za poljoprivredu i znanost o životu u Arizoni. Dokazano je da oligosaharidi potiču rast bifidobakterija i laktobacila probiotičkih sojeva, prema istraživanju iz travnja 2013. objavljenom u časopisu Nutrients .
7. Zeleni maslačak
"Jedan od mojih najdražih izvora hrane za prebiotike su maslačak maslačka, ukusna gorko-zelena koja raste uz cvijet maslačka", kaže Sobel. "Oni su također sjajan biljni izvor vitamina A, kalcija, vitamina K i željeza."
Sirovi list ukusan je dodatak salatama, kaže Sobel. No, budući da su pomalo gorki, mnogi uživaju kombinirati ih s drugim blažim, slađim zelenilom. Slatki preljev na bazi citrusa može pomoći da malo omekša zelje i smanjiti dio njihovog gorkog ukusa.
8. Šparoge
S obzirom na visoki udio vlakana (oko 4 grama po kuhanom šalici, prema USDA), možda nećete šokirati kada saznate da su šparoge još jedan izvor prirodnih prebiotika, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Poput jeruzalemske artičoke, šparoga je bogata inulinom i FOS-om, a oba mogu pomoći promicanju rasta zdravih bakterija u crijevima, pokazalo je istraživanje iz 2016. objavljeno u Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Šparoge su također bogate antioksidansima, poput vitamina C i E.
