Mali kolut koji se prelije na stražnjem dijelu vašeg struka sabotira vaš svjež izgled. Svatko drugačije dobiva i skladišti masti; muškarci često drže težinu u trbuhu, a žene u bokovima i bedrima. Ove tvrdoglave mrlje su neugodne i frustrirajuće, ali uz sveobuhvatan plan mršavljenja možda ćete jednostavno moći smanjiti masnoće donjeg dijela leđa.
Savjet
Debljina donjeg dijela leđa, potkošulje ispod pazuha i trbuh ispod trbuha tri su najveće pritužbe onih koji nisu prirodno sveti. Kako smanjiti količinu masti u donjem dijelu leđa ovisi o vašoj predanosti vježbanju i zdravom prehranom svakog dana. To ne mora biti povučeno. To može biti zabavno i vrijedno je vašeg vremena.
Trening u spotu je mit
Vježba je dio strategije za uklanjanje masnoća donjeg dijela leđa, ali to nije jedina strategija. Sve bočne zavoje, rotacije trupa i ptiči psi na svijetu ne mogu vam umanjiti pritisak na lumbalnom području. Trening na licu mjesta jednostavno nije moguć - gubitak masnoće ne funkcionira tako.
Umjesto toga, vježbe za donji dio leđa trebale bi uključivati trening cijele tijela, zajedno s redovitim kardiom, vaša najbolja ponuda. Trening snage stvara više mršave mase na vašem okviru, povećavajući vaš ukupni sagorijevanje kalorija. Kardio sagorijeva kalorije, pomažući vam da stvorite kalorijski deficit neophodan za gubitak masti. Uparite svoju rutinu vježbanja sa zdravom prehranom od cjelovitih namirnica kako biste izgubili kilograme i smršavili cijelu tjelesnost.
Gubitak masti donjeg dijela leđa
Gubitak masti događa se kada stvorite deficit između broja kalorija koje unosite kroz hranu i piće i broja kalorija koje sagorite kroz aktivnost. Više se krećite, pa sagorijevate više kalorija, a manje jedete, pa ćete izgubiti masnoću. Manjka od 3.500 kalorija donosi 1 kilogram gubitka masti.
Odakle ta masnoća ipak ne ovisi o vama. Vaša genetika i spol često se poigravaju. Možda ćete primijetiti kako vam se noge brzo spuštaju, ali kolut donjeg dijela leđa ustraje. Sreća je ždrijeba.
Držite se vježbanja i dijeta, međutim, s vremenom ćete izgubiti masnoće donjeg dijela leđa. Budite strpljivi - ovo bi moglo biti posljednje mjesto za odbacivanje.
Vježba za brzi gubitak masnoće
Ubrzajte gubitak masti sagorijevanjem više kalorija vježbanjem. Specifične vježbe za donji dio leđa, poput supermana, ptičjih pasa i rotacije jezgara, drže leđa zdravim i stabilnim, tako da možete vježbati na intenzivnoj razini, ali tamo ne rastvaraju masnoće. Umjesto toga, vježbajte cijelo tijelo da izgubite masnoće donjeg dijela leđa.
Korak 1: Počnite trening snage
Trening snage svih vaših glavnih mišića mora gubiti kilograme i učvrstiti mrljava područja, poput donjeg dijela leđa. Dvije ili tri sjednice tjedno koje se tiču leđa, kao i prsa, ruke, bedra, kukovi, trbušnjaci i ramena, grade mišićno tkivo koje je metabolički aktivno više od masnog tkiva, pa sagorijevate više kalorija cijeli dan.
Uzorak rutine za svaku vježbu sastoji se od osam do 12 ponavljanja svake od sljedećih vježbi za jedan do tri seta: Lat potezanja, pritiska, preše za ramena, čučnjeva, pluća, kovrčavi nogu, kovrče za biceps, triceps, udubljenja, bočne daske i drobiti.
2. korak: pomaknite ga da biste ga izgubili
Kardio treningi sagorijevaju kalorije. To znači plivanje u bazenu, planinarenje na stazi, trčanje po parku, vožnja biciklom po kvartu, udaranje i udaranje u borilačkim sportovima, lov na lopte na nogometnom igralištu ili ples s prijateljima Zumba. Otprilike 30 minuta svakog dana čini vas zdravim, ali možda ćete morati raditi više od 60 do 90 minuta većinu dana kako biste potaknuli gubitak masnoće, prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance.
Korak 3: Napravite intervale na nekim vježbama
Napravite dvije ili tri od tih kardio vježbi koje uključuju intervalni trening visokog intenziteta kako bi se gubitak masti dogodio brže. Naizmjenično kratka razdoblja (60 do 90 sekundi) svih napore s jednakim vremenom, upravljivijim tempom. Ova vrsta vježbanja koja se obavljala u trajanju od 20 minuta, samo tri puta tjedno u trajanju od 12 tjedana, dovela je do većeg smanjenja masti u trbuhu - što uključuje i vaš donji dio leđa - i ukupne tjelesne masnoće u usporedbi s grupom koja ne vježba, pokazala je studija objavljena u Izdanje časopisa o pretilosti za 2012. godinu Bonus: HIIT vas zabavlja i ne oduzima puno vremena.
Riječ o dijeti
Svaka ova vježba neće vam doći do masnog tkiva donjeg dijela leđa ako ne slijedite kvalitetnu dijetu. Jedite uglavnom mršave bjelančevine, poput pilećih prsa, tofua i ribe, zajedno s puno zelje, cjelovitih žitarica i zdravih masti. Preskočite prekomjerne količine šećera, bijelog kruha i tjestenine, sode i zasićenih masti koje se nalaze u prženoj hrani i masnim dijelovima govedine i svinjetine.
