Potisnik može zvučati kao zastrašujući pokret, ali to je zapravo samo kombinacija dviju uobičajenih vježbi - čučnjeva i prekomjernog pritiska.
Vježbe se mogu svrstati u izolacijske ili složene. Izolacijska vježba uključuje kretanje oko jednog zgloba i cilja relativno mali broj mišića. Složena vježba uključuje kretanje oko dva ili više zglobova i cilja veliki broj mišića.
Složene vježbe omogućuju vam da obavljate veliku količinu vježbanja u minimalnom vremenu i obično imate najveći prijenos u sportske i fizičke performanse. Jedna vrlo učinkovita složena vježba je potisnik.
Savjet
Potisnik kombinira prednji čučanj s glavom preše.
Što je potisnik?
Potisnik je kombinacija dviju tradicionalnih složenih vježbi s utezima: prednji čučanj i glava preša. Kombinacije vježbi, poput potisnika, ponekad se nazivaju kompleksima.
Pokretače možete raditi s bučicama, čajnicima, bodovima, kuglom za lijekove ili vrećom s pijeskom. Zapravo se za potisnike može koristiti gotovo svaki teški predmet. Popularna je vježba sa mješovitim borcima borilačkih vještina, ljudima koji slijede CrossFit sustav treninga i također sa sportašima.
Izvršite vježbu potisnika
Da biste izvodili potisnik, stanite s razmaknutim nogama ramena i odabranu težinu ispred ramena. Laktovi bi trebali biti ispod vaših ruku.
- Podignite prsa, gurnite bokove natrag i savijte koljena.
- Čučite dolje dok vam bedra nisu paralelna s podom.
- Eksplozivno vozite gore i van iz čučnjeva.
- Održavajte zamah šipke tako da snažno ispružite ruke i gurate je prema gore do duljine ruku.
- Savijte ruke i spustite palicu na ramena prije čučnjenja i ponavljanja.
Djelovali su potisnici i mišići
Vježbe potiskivanja rade mnoge vaše glavne mišiće. Vaši kvadricepsi, potkolenice i glutesi - u osnovi svi vaši glavni mišići nogu - vrlo naporno rade u čučnju dijela potisnika. Sila koju razvijaju vaše noge prenosi se u vaš gornji dio tijela preko trbušnih mišića i mišića donjeg dijela leđa.
Konačno, ramena, gornji dio leđa i triceps pružaju snažan pritisak za pokretanje težine. Potisnik je uvelike vježba za cijelo tijelo.
Prednosti vježbe potisnika
Vježbe potisnika mogu se izvoditi pomoću različitih shema postavljanja i ponavljanja kako biste ciljali različite elemente vaše fizičke sposobnosti. Lagani setovi potiskivanja visokih otpora, metabolički su zahtjevni i mogu značajno povećati rad srca i poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju.
Garniture male težine, s teškom težinom, razvit će mišićnu snagu i snagu. Izvođenje potisnika s nestabilnim predmetom - poput bačve napunjene vodom ili vreće s pijeskom - poboljšava vašu čvrstoću jezgre, dok upotreba bučica poboljšava vašu ravnotežu.
Pažljivo nastavi
Potisnici nisu prikladni za početnike. Složena, koordinirana priroda ove vježbe, u kombinaciji s podizanjem potencijalno velike težine nad glavom, znači da su potisci vježba visokog rizika više prilagođena iskusnim vježbačima.
Potisnici također stavljaju značajno i potencijalno štetno opterećenje na vašu lumbalnu kralježnicu, stoga je ključno da izvedite potisnike koristeći savršenu tehniku i ne dopustite da vam donji dio leđa zaobli.
