Iako je važno dobiti preporučene količine makronutrijenata, poput bjelančevina, ugljikohidrata i masti, lako je zaboraviti minerale u tragovima poput kroma. Ipak, hrana bogata kromom igra ključnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju.
Savjet
Turska, sok od grožđa, cjelovite žitarice i pšenične klice spadaju u glavne izvore kroma. Neke namirnice, poput pire krumpira, zelenog graha, jabuke, banane, bosiljak, češnjak i slana govedina, daju oko 4 do 10 posto kroma potrebnog svakog dana.
Razumijevanje prednosti kroma
Vašem tijelu treba krom za efikasno razgrađivanje hrane, primjećuje Klinika Mayo. Ovaj hranjivi sastojak pomaže procesuiranju šećera i razgradnji masti i bjelančevina. Iako nije otkriveno sve u vezi s nedostatkom kroma i ukupnim zdravljem, nedostatak ovog minerala mogao bi dovesti do zaostalog rasta i problema s vašim živcima, razinom šećera u krvi i ukupnim zdravljem.
Istraživači još uvijek rade na razumijevanju uloge kroma koju igra kod dijabetesa, visokog kolesterola i povećanja kilograma. Nacionalni instituti za zdravstvo (NIH) ističu da, iako se marke dodataka kromu ponekad prodaju kao lijek ili preventiva, istraživanje nije uvjerljivo.
Je li vaš slatki zub trenutno bolji od vaših dobrih namjera? Ako je u vašoj prehrani otprilike jedna trećina jednostavnih šećera, koji su uglavnom prisutni u slatkoj hrani i jednostavnim škrobima, to može dovesti do nedostatka kroma, upozoravaju iz NIH-a. Dijeta s visokim šećerom također može uzrokovati ispuštanje ovog hranjivog sastojka iz vašeg sustava kada mokrete.
Ali kod većine ljudi koji slijede razumnu zdravu prehranu, nedostatak kroma nije neuobičajen. Zapravo će većina namirnica koje normalno jedete osigurati odgovarajuće doze ovog hranjivog sastojka.
Koliko je dovoljno?
Nakon 2020. godine bit će lakše utvrditi bogate izvore hrane s kromom, navodi NIH. Nije hrana koja se mijenja, već količina koja sada ima dovoljnu količinu kroma. Preporučene doze ovog minerala mijenjat će se iz dnevne preporučene količine od 120 mikrograma do između 20 do 35 mikrograma, ovisno o vašoj dobi i spolu.
Međutim, možda ćete morati dvaput provjeriti trenutne prehrambene karte poput onih koje nudi NIH, a ne pakirati etikete, na kojima rijetko postoje minerali u tragovima.
Naime, muškarcima u dobi od 14 do 50 godina savjetuje se uzimanje 35 mikrograma kroma i oko 30 mikrograma nakon te dobi. Ženama u dobi od 14 do 50 godina potrebno je oko 25 mikrograma dnevno i oko 20 mikrograma u kasnijim godinama. Tijekom trudnoće i dojenja, dnevno će im trebati čak 40 mikrograma.
I djeca trebaju krom. Ali broj se povećava postepeno, s oko 5 mikrograma za dojenčad do otprilike 21 do 25 za pretencije.
Koliko je mikrograma potrebno da se hrana kvalificira kao "visoka" u kromu? NIH napominje da ako neka hrana doprinese oko 20 posto dnevne vrijednosti (DV) za bilo koji hranjivi sastojak, smatra se bogatom tom hranjivom tvari. To znači da je za prosječnu odraslu hranu hrana s 5 do 7 mikrograma kroma značajni izvori ovog minerala, ali čak i ona koja sadrže 2 ili 3 mikrograma dovoljno su dobra.
Kladite se na Broccoli
Brokula, koja je već cijenjena zbog svog ukupnog hranjivog sadržaja, dobar je izvor kroma, navodi NIH. Posluživanje brokule u pola šalice osigurava 11 mikrograma ovog minerala. To znači da ćete prema novim smjernicama dobiti oko jedne trećine DV-a za krom po obroku, za posluživanje koje ima samo 15 kalorija.
Ova povrća krstaša također je prepuna drugih hranjivih sastojaka. Bogata je vlaknima, kao i vitaminima A, C, B9 (folat) i K. Uz krom, kalij je jedan od ključnih minerala koji brokula pridonosi vašoj prehrani.
Harvard Medical School ističe da je brokula svestrana povrća. Najbrži način da ovu hranu bogatu kromom uvedete u svoju prehranu je da servirate cvjetove sirove, možda uz hummus, podlogu od jogurta ili neku drugu zdravu namazu. Ili uparite cvjetove brokule i karfiola kako biste napravili svježu, hrskavu alternativu zelenoj salati. Nježni dijelovi stabljika mogu se sitno nasjeckati ili nasjeckati i na kolutiće.
Kada se kuhaju, brokula se može pripremiti jednostavno kao prilog uz prilog. Ili dodajte zelene cvjetove pomfritima i kasikama. Također se pire i za kremaste juhe.
Moć loze
Sok od grožđa i crno vino uključeni su u NIH-ov popis dobrih izvora kroma. Ali za razliku od niskokalorične brokule, sok od grožđa najbolji je kad se uživa u umjerenim količinama. Inače, sadržaj šećera može uništiti vašu težinu i razinu šećera u krvi. Zbog sadržaja alkohola umjerenost je još važnija kada je u pitanju crno vino.
Iako sok od grožđa sadrži više kalorija i šećera nego svježe grožđe, on također nudi koncentrirani izvor kroma - oko 8 mikrograma po svakoj šalici jedne šalice. Crveno vino, dok je i na visokoj strani kalorija u čaši od oko 125 po pećini, nudi čak 13 mikrograma ove hranjive tvari, ovisno o sorti.
Osim što isporučuju kroma, sok od grožđa i crno vino bogati su antioksidansima poput flavonoida i resveratrola. Oni su vrijedni u borbi protiv lošeg kolesterola i visokog krvnog tlaka. Iako ne želite dobiti previše kalorija od soka od grožđa i crnog vina, dnevna čaša može biti prava za vas kad je riječ o povećanju kroma.
Jedna alternativa soku od grožđa koje treba uzeti u obzir je sok od naranče. Omogućuje oko 2 mikrograma po čaši, napominje NIH.
Narančin sok i dalje je viši u kalorijama od ekvivalentne količine naranče. Ali možete uštedjeti oko 35 kalorija odabirom nezaslađenog soka od naranče preko nezaslađenog soka od grožđa, ovisno o marki. A ako tražite dodatni kalcij i vitamin D, sok od naranče često je obogaćen ovim hranjivim sastojcima.
Ne zaboravite cjelovita zrna
Iako jednostavni škrob može imati "ne" kad je riječ o zadržavanju kroma - i zato što im nedostaje ovog minerala, i jer slatka hrana može utjecati na zadržavanje kroma - obroci koji uključuju složene ugljikohidrate idealni su za unošenje više kroma u vašu prehranu.
Također zabilježeno na popisu NIH-a, engleski muffin od pune pšenice donosi oko 4 mikrograma kroma, dok dvije kriške kruha od cjelovitog pšenice daju 2 mikrograma. Vafelj izrađen od cjelovitih žitarica ima u prosjeku krom više od 6, 5 mikrograma, pokazali su iz Instituta Linus Pauling.
Kruh i vafli od cjelovitog zrna isporučuju hranjive sastojke osim kroma, jer nisu uklonili mekinje i koštice klice. Suprotno tome, prerađena hrana poput bijelog kruha sadrži samo manje hranjiv endosperm.
Mekinje, koja je vanjski sloj zrna, sadrže minerale poput magnezija i željeza zajedno s B vitaminima i vlaknima. Klica pruža vitamine skupine B, kao i vitamin E i neke zdrave masti. Uz to, cjelovite žitarice su i guste hranjive tvari i nešto su žutlje od mekše, "bijele" hrane i ostavljaju brži osjećaj kao da se puni.
Za doručak uživajte u vaflima ili engleskim muffinima s kikirikijevim maslacem ili niskim masnim krem sirom da uravnotežite složene ugljikohidrate s nekim proteinom. Za ručak ili večeru koristite tostirane engleske muffine i ili pšenični kruh za sendviče, možda s kromiranim narezanim puretinama.
Krenite na Tursku
Turska je dobar izvor kroma, ali nisu svi pureći proizvodi stvoreni jednako. Dok svi imaju koristi od dijeta s umjerenim unosom soli, osobe s povišenim krvnim tlakom trebaju odmjeriti opasnosti od visokog natrija u odnosu na korist sadržaja kroma.
Prerađena pureća šunka visoko je na popisu hrane od kroma koji dobiva Linus Pauling Institut. No, iako se to može činiti jednostavnim načinom da se poveća unos kroma, s obzirom na to da porcija mesa za ručak od 3 unce sadrži oko 10 mikrograma kroma.
Loša strana je što proizvođači prerađenog mesa dodaju dodatne nitrate i sol da bi se sačuvali, ističe Američka udruga za srce. Dobiveni sadržaj natrija čini ga neprikladnim za zdravu prehranu.
Purana dojka bez nitrata osigurava manje kroma po obroku - oko 2 mikrograma za obroke od tri unce. No, jer nedostaju i nezdrave kvalitete pureće šunke i drugog prerađenog mesa, možete je češće konzumirati tijekom tjedna.
Zapravo, pureća prsa su dovoljno svestrana da jedu više od jednom dnevno. Poslužite ga tanko narezanog u sendviču za vrijeme ručka. Korištenje kruha od cijelog pšenice također će povećati sadržaj kroma u obroku. Ili baciti hladne, kuhane komade u podne namaz.
U večernjim satima kuhana pureća prsa mogu vam poslužiti kao primarni protein. Za dodatni krom i druge hranjive tvari, upotrijebite ih u cjelovitom zrnu i parnom povrću, poput brokule ili zelenog graha.
Turska se čak može uklopiti u obroke za doručak. Dodajte narezano puretinu u jaja ili omlet. Američka udruga za srce također sugerira da je pureća slanina bez slanutka zdravi protein.
Pospite dodatnim kromom
Dok je uzimanje kromiranih kapsula jedan od načina dodavanja više minerala u prehranu, postoje i drugi načini za povećanje dnevnog unosa. Klinika Mayo napominje da zdravi sastojci poput pivskog kvasca i pšeničnih klica imaju visoku razinu kroma i mogu se dodavati izravno hrani.
Ne treba miješati pivski kvasac s vrstom kvasca koji podiže kruh. Nusproizvod stvaranja piva, ova funkcionalna namirnica može dodati hranjive tvari i okus velikom jelu. Budući da se krom dodaje u samo neki kvasac u procesu pripreme piva, važno je pročitati etiketu kako biste potvrdili da marka vašeg kvasca s pivskim kvascima sadrži taj mineral.
Koristite pivski kvasac na kokicama umjesto soli ili ga pospite povrćem i pecivom. Uz visoki udio kroma, pivski kvasac bogat je i vitaminima skupine B i bjelančevinama.
Pšenične klice su svestran sastojak koji sadrži veliku količinu hranjivih sastojaka, uključujući i krom. Kada se odvoji od ostatka zrna tijekom prerade za brašno i drugu hranu, klice biljke pšenice mogu se zatim sačuvati i upotrijebiti kao dodatak prehrani i ukusni sastojak.
Koristite pšenične klice kao hrskavi preliv. Kada se doda vlažnim sastojcima, ona omekšava dovoljno da zamijeni dio brašna u receptima za pečenje. Za dodatnu mrvicu, pospite je kiselim umacima, razmažite ribom umjesto krušnih žlica ili žlicom jogurta ili vruće žitarice.
Uz pružanje prednosti kroma, klice pšenice bogate su i drugim mineralima, uključujući cink, magnezij i fosfor. Dobar je izvor folata, proteina i vlakana.
