Bez obzira jeste li krenuli na plažu, pripremate se za posebnu prigodu ili samo želite skočiti-započeti zdraviji način života, za tjedan dana možete postaviti temelje gubitku masnoće u trbuhu. I dok vjerojatno nećete postići svoje konačne ciljeve za mršavljenje za tjedan dana - osim ako ne želite samo izgubiti kilogram ili dva - možda ćete moći vidjeti manje razlike i sagorjeti neke početne masnoće na trbuhu. Međutim, rezultati izmjena prehrane i tjelovježbe mogu vas motivirati da se pridržavate dugoročnih ciljeva i postavit će vas na put ka uspjehu - bez visokog rizika ponovnog dobivanja kilograma koji je povezan s prehranom kraha.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Postavite realne jednotjedne ciljeve
Postavite sebi da izgubite višak trbušne masti postavljanjem realnih ciljeva. Nećete moći gubiti masnoću isključivo iz trbuha - doći će iz cijelog tijela, uključujući i sredinu - ili će vam otpustiti 20 kilograma za samo tjedan dana. Međutim, možete izgubiti 1 do 2 kilograma masti da biste započeli s mršavljenjem međice, primjenom održivih metoda koje će omogućiti veće mršavljenje u dužem vremenskom razdoblju.
Vaš prvi korak? Odredite odgovarajući cilj unosa kalorija. Morat ćete pojesti nešto manje kalorija nego što izgarate dnevno kako biste počeli sagorijevati tjelesne masnoće - otprilike 500 do 1.000 kalorija manje. Taj mali kalorijski deficit omogućuje vam sagorijevanje masti, ali uglavnom neće pokrenuti "način gladovanja" koji bi s vremenom doveo do gubitka mišića.
Upotrijebite kalkulator potreba za energijom za odrasle da procijenite svoje potrebe za unosom kalorija; zatim oduzmite 500 do 1.000 kalorija za gubitak kilograma. Primjerice, 28-godišnja žena visoka pet centimetara teška je 175 kilograma i lagano je aktivna - manje od sat vremena dnevno - sagorijeva oko 2400 kalorija dnevno. Sagorjet će oko 2 kilograma masti u tjednu ako pojede 1.400 kalorija dnevno ili 1 kilogram tjedno ako pojede 1.900 kalorija dnevno.
Ostanite puni s hranom niske gustoće energije
Normalno je osjetiti nekoliko muka gladi kada smanjite unos kalorija, ali ne želite da se osjećate neugodno. Napunite svoju prehranu namirnicama niske gustoće energije - onima koje imaju nizak broj kalorija po gramu - omogućava vam da se napunite na veće porcije uz kontrolu unosa kalorija. Mnoge od ovih namirnica nude i vodu i vlakna, zbog čega ćete se osjećati puni kao pomoć u mršavljenju.
Napunite je na namirnice niske gustoće energije, poput povrća, voća i juha bez masti. Nekoliko sitnih poteškoća također mogu sniziti gustoću energije vaših omiljenih jela. Na primjer, zamijenite pola šalice špageta i pola šalice spiraliziranih tikvica "zoodles" punom šalicom špageta. Ili napravite pileću, povrtnu i smeđu rižinu juhu umjesto posluživanja piletine na žaru sa smeđom rižom i povrćem; juha je često vrlo niska ili gotovo bez kalorija, smanjujući energetsku gustoću obroka, tako da možete napuniti manje kalorija.
Vježbajte daleko trbušne masti
Pojačajte svoje sveukupno zdravlje i izgubite višak trbušnih masti dodavanjem vježbi u svoju tjednu rutinu. Svaka vježba koju radite - bilo da se radi o strukturiranom treningu u teretani ili neformalnom žustrom hodanju po vašem kvartu - koristi kalorije i tako ćete sagorjeti više tjelesne masti.
Ali izgubit ćete najviše masti radeći HIIT ili intervalan trening visokog intenziteta. Ova tehnika treninga uključuje rad u punom gasu u kratkim intervalima - obično 10 sekundi do minute - zatim oporavak sporim tempom ili odmaranje minutu ili dvije. Povećava metabolizam nakon vježbanja, jer vaši mišići moraju naporno raditi kako bi se vratili u normalu. HIIT također sagorijeva više trbušnih masnoća od tradicionalnih, kardiovaskularnih, stabilnih koraka, pokazalo je Sveučilište Penn State.
Nakon što ste se potpuno ugrijali, pojačajte intenzitet 30 sekundi - dovoljno da vam se ne da do kraja intervala, a zatim se oporavite 90 sekundi laganim tempom. Ponovite te intervale 10 do 15 puta; zatim se ohladi. Ostavite 48 sati oporavka između svake HIIT vježbe kako biste izbjegli pretreniranost.
Izbjegavajte štetne dijete
Vaš najbolji kladiti za nanošenje masnoće na trbuhu je sporo, neprestano mršavljenje - ne trenutni rezultati u tjednu. Čuvajte dijetu koja obećava dvocifren gubitak težine u samo tjedan dana ili dijeta koje rezuju čitave skupine hrane ili zahtijevaju da pojedete samo par namirnica. To su obično divlje dijete koje nisu održive - tako da je vjerovatno da ćete povratiti izgubljenu težinu - a takvi planovi prehrane mogli bi čak ometati vašu sposobnost gubitka masnoće na duže staze, objašnjava Sveučilište Wisconsin-Madison.
Umjesto toga, uparite uravnoteženu prehranu s vježbanjem za sporije mršavljenje. Održavajte svoj metabolizam uz umjereno ograničenje kalorija, koje je iznad 1200 kalorija za žene i iznad 1800 kalorija za muškarce. Osjećat ćete se zadovoljnije i energičnije, a dugoročno ćete dobiti bolje rezultate za bod na plaži.
