Nema sumnje u to, gubitak kilograma je prava borba za mnoge ljude. Iako se općenito vjeruje da većina ljudi ne može uspješno smršavjeti i držati ih, to nije sasvim istina. Da biste smršavili, morate malo promijeniti svoj način razmišljanja, a vjerojatno i neke svoje navike.
To što radite na gubitku kilograma ne treba promatrati kao brzo popravljanje, već kao dugoročni plan koji će vam pomoći da smanjite kilogram i oduzmete ga. Sjemenke mljevenog lana mogu se uklopiti u bilo koji plan zdravog obroka, uključujući i onaj usmjeren ka mršavljenju, ali na njih ne treba gledati kao na čarobno sjeme koje može rastopiti neželjene kilograme.
Uspjeh u mršavljenju
U Sjedinjenim Državama godinama se linije struka proširuju. No to ne znači da ne možete uspješno smršavjeti i držati ga van. Da bi razumjeli metode koje vode uspjehu, istraživači su počeli pratiti dobitnike gubitka kilograma 1994. godine putem Nacionalnog registra za kontrolu težine (NWCR). Da bi se kvalificirali za uvrštenje u registar, sudionici su morali izgubiti 30 ili više kilograma i držati ih izvan godinu dana ili više.
Praćenjem tih pojedinaca istraživači su mogli utvrditi navike zbog kojih će ovi uspješni gubitnici težine pobijediti u igri s mršavljenjem, što uključuje:
- Bavljenje redovnom vježbom (jedan sat žustrog hodanja većinu dana u tjednu)
- Slijedeći dijetu s niskom kaloričnom dijetom
- Prati njihovu težinu dnevno
- Jesti dosljedan plan obroka, koji je uključivao doručak svakodnevno
- Hvatanje "slijeganja" prije nego što su se pretvorile u velike probleme s debljanjem
Zanimljivo je da je otprilike polovica sudionika pomogla u gubitku kilograma od strane nutricionista, svog liječnika ili komercijalnog plana mršavljenja, dok je druga polovica sve napravila sama. Treba li vam pomoć pri mršavljenju ili ne, ovisi o vama.
Poznavajući svoje potrebe za kalorijama
Iako postoji mnogo različitih načina za mršavljenje - ograničavanje ugljikohidrata, smanjivanje masti, uklanjanje prerađenih smeća - svi ti pomažu pomažući jesti manje kalorija. Kako napominje NWCR, kalorije se računaju kada je u pitanju gubitak kilograma, posebno nakon što ste postigli svoj cilj. Općenito se podrazumijeva da 1 kilogram masti sadrži oko 3.500 kalorija, a smanjenje dnevnog unosa za 500 kalorija može vam pomoći izgubiti 1 kilogram tjedno.
Postoji mnogo načina na koje možete izbaciti 500 kalorija iz svoje prehrane. Možete zamijeniti slatki soda s gaziranom vodom aromatiziranom s svježim limunom da biste uštedjeli 200 kalorija, zamolite svog barista za crnu kavu umjesto svog maštovitog napitka od kave za uštedu 250 kalorija, a umjesto krumpira čipsa, grickalice na 3 šalice kokice sa zrakom.
Ako već jedete prilično zdravu prehranu, ali i dalje se borite s težinom, možda je to pitanje veličine porcija. Da biste lakše kontrolirali svoje porcije, izmjerite hranu i koristite manje tanjure, zdjele i šalice. Iako su svačije kalorije za gubitak kilograma različite, većina žena može izgubiti jedući 1.200 kalorija do 1.500 kalorija dnevno, dok muškarci mogu izgubiti jedući 1.500 kalorija do 1.800 kalorija dnevno.
Maksimiziranje svakog zalogaja
Kada je riječ o odbacivanju neželjenih kilograma, kalorije mogu držati veliku težinu, ali to nije jedino što je važno, pogotovo kada je riječ o dugoročnom uspjehu. Kad stalno vodite računa o kalorijama, važno je da svaki zalogaj koji uzmete uračunate u krajnji cilj. To znači da hrana koju uključite u svoj plan mršavljenja treba biti bogata hranjivim tvarima.
Ugljikohidrati, bjelančevine, masti, vitamini, minerali i drugi fitonutrijenti igraju vitalnu ulogu u održavanju vašeg tijela u najboljem stanju. Hrana koju uključite u svoj plan mršavljenja treba sadržavati u hranjivim sastojcima, tako da svaka kalorija koju pojedete nudi zdravstvene koristi, poput zaštite od raka i srčanih bolesti. Osiguranje da vaše tijelo dobije sve dobre hranjive tvari koje je potrebno u najboljoj mjeri također znači da vaš metabolizam - to je ono što sagorijeva te kalorije - teče učinkovito.
Što biste trebali jesti? Pa, vrste zdrave hrane koje trebate uključiti u svoju dijetu za mršavljenje nisu velika tajna. Kada je riječ o wellnessu i zdravoj težini, vašu prehranu treba ispuniti puno voća i povrća, cjelovitih žitarica, mršavih izvora proteina i zdravih masti, uključujući lanene sjemenke.
Dosljednost je ključna
O uspjehu u mršavljenju možete naučiti puno na NWCR-u. Istraživači su primijetili da je jedna od osobina koja se isticala među sudionicima bila to što su jeli dosljedno, što znači da su jeli iste vrste hrane otprilike u isto vrijeme i to prilično redovito.
Ulazak u rutinu kada jedete pomaže vam ukloniti dio stresa iz "dijetalnog". Znate što ćete jesti, koliko i kada. Pomaže pri kupnji namirnica, planiranju obroka i kontroli gladi.
Sudionici su također dali prednost doručku. Ako je jutros doručak doručkovati, sredinom ujutro ili ručkom možete spriječiti glad, žudnju i prejedanje.
Što su lanene sjemenke?
Laneno sjeme, poznato i kao laneno sjeme, je sitno smeđe sjeme biljke lana, koje se botanički naziva Linum usitatissimum , i ista je biljka odgovorna za lanenu tkaninu. Sitne smeđe sjemenke koriste se u ljekovite svrhe dugi niz godina kao lijek za zatvor. Sjemenke lana također su bogate uljem, koje se naziva laneno ulje koje se preša i koristi u kulinarske i industrijske svrhe.
Iako cijelo sjeme ima svoje mjesto u vašoj prehrani, naime kako bi poboljšalo rad crijeva, kada je u pitanju zdravlje, sjemenke lanenog lana su put, prema riječima Katherine Zaretsky, RD, LD, zagovornica zdravlja i dijetetičarka s klinike Mayo, Ona napominje da mljevene lanene sjemenke čine bolji izbor, jer se lako probavljaju i dobijate više prehrambenih koristi jer cijelo laneno sjeme prolazi kroz vaš sustav.
Prehrana mljevenog lanenog sjemena
Kada tražite hranu kako biste maksimalno povećali unos hranjivih sastojaka kako biste podržali svoje zdravlje i gubitak kilograma, sjemenke lanenog lana izvrstan su izbor. Mljeveno sjeme orašastih plodova ima malo kalorija i izvor je mnogih nužnih hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba.
Jedna žlica mljevenih lanenih sjemenki sadrži:
- 37 kalorija
- 3 grama masti
- 1, 3 grama proteina
- 2 grama ugljikohidrata
- 1, 9 grama vlakana
- 7 posto dnevne vrijednosti (DV) za magnezij
- 9 posto DV-a za bakar
- 8 posto DV za mangan
- 10 posto DV za tiamin
Sjemenke mljevenog lana također su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina i pružaju 100 posto vašeg adekvatnog unosa, što je količina koja vam je potrebna za prehrambenu adekvatnost u 1 žlici. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u sjemenki orašastih plodova podržavaju zdravlje i funkcioniranje mozga, smanjuju upalu i mogu pružiti određenu zaštitu protiv kroničnih bolesti.
Mljeveno laneno sjeme i gubitak težine
Iako mljevene lanene sjemenke možda nisu čarobna hrana za mršavljenje koju ste tražili cijeli život, postoje znanstveni dokazi da zdravo sjeme može vam pomoći izgubiti kilograme. Studija iz 2019. godine objavljena u International Journal for Vitamin and Nutrition Research otkrila je da dodatak lanenih sjemenki (3 žlice dnevno), osim zdravog načina života usmjerenog na gubitak kilograma, pomaže promicanju više mršavljenja nego sam zdravi način života. Oni koji su dodavali laneno sjeme također su primijetili da imaju poboljšanja kolesterola i triglicerida, kao i markere upale.
Iako su autori studije primijetili da je potrebno još istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako mljeveno laneno sjeme može pomoći kod gubitka kilograma, ono može imati neke veze s lignanom, koji je polifenol i fitoestrogen. Prema pregledu iz 2017. objavljenom u časopisu International Journal of Molecular Science, lignan može pomoći u podupiranju metabolizma masti i sprečavanju nakupljanja masnog tkiva. Međutim, autori ove studije također su primijetili da je potrebno još istraživanja.
U svakom slučaju, mljevene lanene sjemenke su dobar izvor vlakana, s gotovo 2 grama po žlici. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine otkrila je da je usredotočenje na dodavanje više vlakana u vašoj prehrani jednako učinkovito u promicanju gubitka kilograma kao i visoko strukturiran plan prehrane. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati zbog kojih se duže osjećate puni, pa jedete manje.
Koristi lanenog sjemena i nuspojave
Dodavanje mljevenih lanenih sjemenki u vašu prehranu može vam pomoći na mnogo načina, ali također želite uzeti u obzir koristi i laneno sjeme. Budući da je riječ o hrani bogatoj vlaknima, kada dodate mljevene lanene sjemenke u svoju uobičajenu rotaciju, pijte puno vode kako biste spriječili zatvor. Iako vlakna pomažu promicanje rada crijeva, ako s njim ne pijete dovoljno vode, može vas se zaustaviti.
Sljedeća potencijalna nuspojava lanenih sjemenki je napuhanost i plinovi, koji se mogu javiti ako niste redoviti potrošač hrane bogate vlaknima. Da biste spriječili ovaj neugodan problem, počnite s malom količinom od 1 žlice ili manje dnevno i polako dodajte više svakih nekoliko dana koliko je tolerirano.
Što je sa lanenim uljem?
Kao i sjeme, laneno ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama. Međutim, to nije značajan izvor bilo kojih drugih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamine ili minerale. To je ujedno i koncentriraniji izvor kalorija.
Jedna žlica lanenog ulja sadrži:
- 120 kalorija
- 14 grama masti
- 454 posto adekvatnog unosa omega-3 masnih kiselina
Dodavanje sjemenki lanenog lana
Svojim orašastim okusom mljevene lanene sjemenke mogu se dodavati mnogim namirnicama radi poboljšanja ukusa i hranjivosti. Smatrati:
- Miješanje lanenih sjemenki u vašu jutarnju zobenu kašu
- Dodavanje lanenih sjemenki u tijesto za palačinke
- Miješanje lanenih sjemenki u voćni smoothie
- Raspršite sjemenke lana po vašem jogurtu
- Miješanje lanenih sjemenki u vaš mesni kruh
Svoje mljevene lanene sjemenke možete ispeći i u omiljenim poslasticama, poput kolačića ili brzog kruha, kako biste poboljšali prehrambene kvalitete. Ali kao i svaka posebna poslastica, uživajte u slatkišima umjereno.
Pazite na prozirnost
Zbog sadržaja masti, sjemenke lanenog lana imaju kraći rok trajanja od cijelih lanenih sjemenki. Čak i u zatvorenoj posudi u vašem hladnjaku, mljevene lanene sjemenke mogu ostati svježe najviše tri mjeseca, čak i u zamrzivaču.
Da biste ostvarili prednosti bez riskiranja postojanosti, onako kako su vam potrebne.
