Zdrava tjelesna težina poboljšava imunitet, sportske performanse, ozdravljenje od operacije ili traume i samopoštovanje. Čujete puno o gubitku kilograma kako biste to postigli, ali neki ljudi zapravo trebaju nabaciti kilograme. Česte grickalice i visokokalorične obroke bogate hranjivim sastojcima pomažu u nabacivanju kilograma.
Dijeta zalogaja bezvrijedne hrane može prouzrokovati debljanje, ali ta hrana ne daje hranjive tvari za poboljšanje zdravlja i dobrobiti. Čak i ako imate prekomjernu težinu, i dalje možete razviti uvjete povezane s lošom prehranom - uključujući bolest srca i dijabetes tipa 2.
Isprobajte ove strategije povećanja tjelesne težine
Povećanje kilograma zahtijeva da jedete više kalorija nego što sagorite. Višak između 250 i 500 kalorija rezultira zdravim dobitkom od 1 do 2 kilograma tjedno, kako je objasnilo Sveučilište u Koloradu. Prebrzo dobivanje kilograma znači da ćete se nagomilati na masnoći, a ne većini mišića.
Pri planiranju obroka s debljanjem odlučite se za hranu koja ima visoku gustoću kalorija i hranjivih sastojaka. Sušeno voće, sir, orašasti plodovi, pšenične klice, avokado, maslinovo ulje i mlijeko dodaju kalorije i pružaju zdrave verzije ugljikohidrata, proteina i masti.
Cilj je tri solidna obroka i dvije ili tri užine svaki dan. Ako imate tendenciju brzog punjenja, pokušajte s pet ili šest manjih obroka, a ne s tri velika, sugerira klinika Mayo. Nosite grickalice sa sobom tako da ne propustite obrok. Povećajte porcije obroka i pijte kalorije iz mlijeka, 100 posto sokova i smoothieja.
Trening otpora dva ili tri puta tjedno pomaže vam da izgradite mršavih mišića umjesto samo masti jer dodajete težinu svom okviru, kao što preporučuje Sveučilište u Koloradu. Napravite sveobuhvatne treninge koji ciljaju svaku veliku mišićnu skupinu koristeći utege koji vas izazivaju do kraja vašeg seta od osam ponavljanja.
Obroci s visokom kalorijskom doručkom
Cilj je za veće porcije nego što jedete uobičajeno i za svoj visoko kalorični doručak odaberite hranu koja je kalorična, umjesto pahuljica od žitarica i običnog tosta ili voća. Na primjer, popijte 1 šalicu žitarica granole s 1 šalicom punomasnog mlijeka i 1 šalicom narezane banane za 803 kalorije, prema USDA. Vrh s uncem oraha dodajte još 190 kalorija.
Alternativno, poslužite sebi dva velika jaja na vrhu s 1 unce sira čedra za 280 kalorija. Popijte čašu punomasnog mlijeka sa strane kako biste dodali 149 kalorija, zajedno s engleskim muffinom od cimeta i grožđicama s 2 žlice kikirikijevog maslaca za dodatnih 309 kalorija, čime ćete svoj doručak iznositi 738 kalorija.
Razmotrite ove ideje o obroku
Napravite visokokalorične recepte: opredijelite se za guste, cjelovite žitarice, krupne ili kremaste juhe, integralne žitarice, izdašne porcije proteina i škrobnog povrća. Uzmite 1, 5 šalice špageta od cjelovite pšenice s 4 unce pečenih pilećih prsa za 513 kalorija ili 3/4 šalice slatkog krumpira sa 6 unci suknje odreska za 574 kalorija. Vegetarijanska večera s visokom kalorijom mogla bi uključivati miješanje šalice crnog graha s 1 šalicom smeđe riže za 560 kalorija.
Dodajte 1 šalicu pire-avokada bilo kojem obroku za 368 dodatnih kalorija ili neki sir cheddar za 120 kalorija po unci. Još više povećajte kalorije obroka pijući mlijeko ili sok, uz desert, jogurt sa svježim voćem za desert ili uzimanje šake orašastih plodova kao brz završetak.
Ušuljati se u neke grickalice
Grickalice vam pomažu da se uvučete u višak kalorija tijekom dana, pogotovo ako smatrate da veliki obroci pretjerano zadovoljavaju vaš apetit. Nosite sa sobom šalicu mješavina staza za grickanje tokom cijelog dana za 640 kalorija; alternativno, šalica grožđica pruža 480 kalorija. Pojedite sendvič s kikirikijevim maslacem na kruhu od punog pšenice prije spavanja, za brzih 352 kalorija. Cjeloviti krekeri sa sirom, pa čak i dodaci prehrani uz dodatak prehrani, napravit će se u prstima.
Ostali načini za povećanje kalorija tijekom obroka i međuobroka je dodavanje suhog mlijeka u prahu kasetama, čaši mlijeka ili smoothieju. Osigurava 211 kalorija i 11 grama proteina po 1/3 šalice praha. Nezasićene masti su i izvor kalorija koji sadrži velike količine hranjivih sastojaka. Isprobajte maslinovo ulje pomiješano s tjesteninom, mljevenim lanenim sjemenkama posutim sjemenkama žitarica za doručak ili sjemenkama suncokreta posipano po salati.
