Umjesto da težite idealnoj težini, koja ne mora nužno, možda biste htjeli raditi na težini unutar zdravog raspona za svoju visinu. Ako znate koliko imate mršavu masu, a samim tim i tjelesnu masnoću, pomoću jednadžbe možete odrediti koliko težine trebate izgubiti da biste smanjili postotak tjelesne masnoće da biste je unijeli u zdraviji raspon. Liječnik ili dijetetičar može vas savjetovati koliko biste trebali težiti kako biste smanjili rizik od bolesti.
Mjerenje tjelesne masti
Da biste odredili koliku mršavu tjelesnu masu, morate utvrditi postotak tjelesne masti. Za žene je postotak zdrave tjelesne masti između 14 i 31 posto, a za muškarce je između 6 i 24 posto, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje. Međutim, nije lako dobiti precizno mjerenje tjelesne masti. Najtačniji načini mjerenja tjelesne masnoće - poput podvodnog vaganja i CT cijelog tijela ili MRI - obično zahtijevaju recept liječnika i skupi su.
Zdravstveni klubovi često imaju obučeno osoblje koje koristi kožne čeljusti za izračunavanje tjelesne masti, a neki od tih klubova imaju i ručne skenere koji koriste bioelektričnu analizu impedancije. BIA uključuje prolazak bezbolne električne struje kroz vaše tijelo. Masnoća usporava struju, dok relativno brzo prolazi kroz vodu i mišiće; dakle, što duže traje, imate više tjelesnih masti. Bilo koja od ovih metoda može vam dati dobru procjenu tjelesne masti sve dok je izvodi dobro obučeni pojedinac.
Izračunavanje vitke tjelesne mase
Mršava tjelesna masa obično iznosi između 60 i 90 posto vaše težine. Ako znate postotak tjelesne masti, lako je shvatiti vašu mršavu tjelesnu masu; samo oduzmite postotak od 100. Na primjer, ako imate 25 posto tjelesne masti, imate 75 posto mršave tjelesne mase. Zatim množite svoju težinu s postotkom mršave tjelesne mase da odredite koliko kilograma mršavog tkiva imate. Tako žena od 140 kilograma s 75 posto mršavim tkivom ima 105 kilograma mršave tjelesne mase.
Također je moguće dobiti procjenu putem mrežnog kalkulatora mršave tjelesne mase koristeći svoju dob, spol, visinu i težinu. Jednadžbe koje se koriste za procjenu mršave tjelesne mase ponekad ih precjenjuju, ali rezultati se smanjuju za više od nekoliko kilograma, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu BMC Pharmacology and Toxicology 2013. godine.
Određivanje idealne težine
Ciljana težina = mršava težina / (100 posto - željeni postotak tjelesne masti).
Dakle, ako težite 140 kilograma i imate 25 posto tjelesne masti, ali želite imati 20 posto tjelesne masti, ciljna težina iznosi 105 / (1, 00-.20), odnosno oko 131 kilogram. Samo imajte na umu da se to temelji na pretpostavci da sva težina koju izgubite dolazi od masti. Ako ne radite vježbe treninga snage kao dio svoje rutine dok gubite kilograme, oko 25 posto onoga što izgubite bit će mišići umjesto masti, prema američkom vijeću za vježbanje.
Ostali načini za određivanje zdrave težine
Jednostavna jednadžba može vam pomoći izračunati vašu idealnu tjelesnu težinu ili IBW. Ako ste žena, za početak starite 100 kilograma za prvih 5 stopa visine, a zatim dodajte 5 kilograma za svaki centimetar nakon toga. Za muškarce upotrijebite 106 kilograma za prvih 5 stopa, a dodajte 6 kilograma za svaki dodatni inč. Ako imate veliki okvir, dodajte 10 posto ukupnog iznosa i oduzmite 10 posto ako imate mali okvir. Evo primjera kako to funkcionira:
Za ženu srednjeg okvira koja je visoka 5 centimetara, visoka je 8 centimetara: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 kilograma. Žena iste visine s malim okvirom ima IBW 10 posto manje, odnosno 126 kilograma. Žena s velikim okvirom mogla bi težiti 10 posto ili više. Dakle, ukupni raspon IBW za ženu visok 68 centimetara je 126 do 154 kilograma.
Liječnici često koriste indeks tjelesne mase kako bi izračunali je li osoba zdrave težine za svoju visinu. BMI je jednak vašoj težini u kilogramima, podijeljen s vašom visinom u kvadratima inča, a zatim pomnožen sa 703. Međutim, ne morate sami raditi matematiku, jer svoju visinu i težinu možete priključiti u online BMI kalkulatore da biste dobili svoj BMI broj. Zdrav BMI iznosi između 18, 5 i 24, 9. BMI veće od 25 signala prekomjerne težine i više od 30 klasificirano je kao pretilo.
