Pokušavate tonirati trbuh vježbanjem plivanja? Pliće je gotovo nemoguće raditi svoj abs, jer morate angažirati jezgre mišića kako biste ostali u vodi i kretali se kroz vodu. Također ćete sagorjeti 400 kalorija ili više po satu, što ciljano trbuh masnoće. Ali ako fokusirate određene poteze, stavit ćete veći naglasak na gornji i donji trbušnjaci, kao i na one ljubavne ručke.
Tonu s leđima i slobodnim stilom
Budući da su leđni hod i slobodni stil (aka "puzanje") zrcalo međusobno slični, nije iznenađujuće da oba poteza zahvaćaju iste mišiće. Kada je riječ o vašoj jezgri, specifični mišići koji se rade su rektus abdominis, koji je neformalno poznat kao šesterokutnjak kada se tonira. Vanjske obline, koje su vaš bočni trbušni mišići, također se rade.
Oba poteza zahtijevaju da prvo ispružite jednu ruku, a zatim drugu. Te izmjenične radnje moraju stabilizirati vašu jezgru da vas doslovno ne bi plivali u krugovima. Naravno, dok svaka ruka klizi kroz vodu, bočni trbušnjaci pomažu onima koji dosežu pokrete.
Vaš donji trbušnjak posebno dobro funkcionira izvođenjem pokreta koji traže slobodni stil i leđni udarci. Snažni udarci koji se koriste u oba poteza počinju od vašeg donjeg trbuha i kukova.
Radite potez leptira
Moždani udar leptira jedna je od najizazovnijih vježbi plivanja. Naravno, pokreti ruku i ramena koriste se za podizanje gornjeg dijela tijela iz vode. Ipak vam treba i čitavo donje tijelo, uključujući mišiće ab, kako biste svoj trup izbacili iz vode.
Izazovan udarac dupinima koji se koristi kod leptira također je odgovoran za to što je moždani udar postigao vrhunskim treningom plivanja. Rektus abdominis pruža početno kretanje za valovite pokrete nogu koji se koriste u udarcu dupina.
Osposobite neke vježbe plivanja s kickboxom
Korištenje kickboarda za imobiliziranje ruku dok plivate krugove prisiljava vaš donji dio tijela da obavi sav posao da vas drži na vodi i krećete prema naprijed. Držeći kickboard na duljini ruke (radije nego odmarajući gornji dio tijela na njemu), vaš trbuh treba raditi više na stabilizaciji svog ljuljajućeg oblika.
Kako bi krugovi za kickboard postali posebno jak potez za vaš trening na plivanju, usredotočite se na povlačenje trbuha prema unutra. Vizualizirajte kako se vaš trbuh privlači prema kralježnici, jer vaša jezgra djeluje na stabilizaciji vašeg tijela. Udarite nogama da vas krene naprijed i napravite onoliko krugova koliko možete upravljati prije nego što se udebljate.
Bacite vježbe za plivanje bez kruga
Ako je bazen prenatrpan za vježbanje plivanja u krugu, još uvijek možete pokrenuti abs poteze u kupanju. Među najboljim vježbama plivanja za jezgro su:
- Lepršavo udara. Držite se uz bok bazena. Udarite noge iza sebe, noge ispravno. S druge strane, držite mlaznicu za stopala ili bazenu kako biste ostali u vodi, tako da ste okomiti u vodi; zatim brzo počnite udarati škarama noge, nožnim prstima prema dnu.
- Bočni zavoji. Da biste radili svoje trbušnjake i svoje obline, stojte u vodi duboko do struka. Držeći ruke obješene ravno prema dolje, savijte se u stranu dok ruka ne bude na pola puta potopljena. Ispravite, prebacite strane i ponovite. Držite jezgru angažiranu tijekom ovih poteza.
- Jackknife se kreće. U ovom potezu preći ćete od ležanja na leđima na vodi, do "V" tako što ćete koljena saviti na prsa, a zatim ih ispraviti tako da vam nožni prsti budu usmjereni prema gore. Držeći ruke iza sebe i kružnim pokretima da ostanete na površini, angažirajte jezgru da držite položaj za tročlane. Lezite ravno na odmor; zatim ponovite do 10 puta.
