Toniranje nije samo stvar vježbanja i dizanja utega. Zdrava prehrana je neophodna za sve vrste aktivnosti, uključujući sport i trening snage. Pravilna prehrambena navika ne samo da poboljšava kvalitetu vašeg vježbanja, već vam može pomoći da izgubite masnoću kako biste otkrili mišiće ispod. Kao i uvijek, razgovarajte s liječnikom prije promjene bilo kakve prehrane, pogotovo ako imate zdravstveno stanje.
Nabijte proteine
Protein je važan za mišićni tonus. To vam pomaže da se mišići sami poprave i postanu jači i veći nakon treninga. Jedite barem 1 gram proteina po kilogramu vaše tjelesne težine dnevno u kombinaciji s programom treninga snage. Možda će vam trebati još više bjelančevina ako ste teži i intenzivno se dižete. Za najbolje rezultate, jedite proteine odmah nakon treninga. Dobri izvori proteina uključuju nemasnu govedinu, ribu, jaja, perad i mliječne proizvode poput mlijeka s niskim udjelom masti i sira. Protein se nalazi i u prahu od soje, kazeina i surutke.
Popraviti masnoću
Masnoća vam pomaže da pojačate energiju pružajući tijelu energiju tijekom treninga niskog do umjerenog intenziteta. Budući da ste pod naponom, možete vježbati s većim intenzitetom i izdržljivošću, a to može poboljšati snagu i mišićni tonus. Između 20 posto i 35 posto dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Zdravi izvori masti uključuju maslac od kikirikija, ribu, sjemenke, biljna ulja, avokado i namaze na povrću.
Poludite s ugljikohidratima
Svakodnevno dodajte hranu bogatu ugljikohidratima. Ugljikohidrati se u vašim mišićima pohranjuju kao glikogen koji vaše tijelo koristi za energiju tijekom vježbanja. Unos odgovarajuće količine ugljikohidrata svaki dan može također pomoći u sprječavanju ozljeda i ranog umora tijekom vježbanja. Za najbolje rezultate težite 2, 3 do 3, 6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako težite 140 kilograma, jedite oko 320 do 500 grama ugljikohidrata svaki dan. Pridržavajte se donjeg kraja spektra ako ste rekreativni vježbač, a gornjeg ako redovito bavite vježbom visokog intenziteta ili izdržljivosti. Dobri izvori ugljikohidrata uključuju kruh od cijelog pšenice, smeđu rižu, zobene pahuljice, tjesteninu i slatki krumpir
Dopunite vitamine i minerale
Svakako dobivajte odgovarajuće količine vitamina i minerala svaki dan. B vitamini - koji se nalaze u namirnicama poput žitarica od punog zrna, mlijeka i graha - pomažu u proizvodnji energije, koju vaše tijelo tada koristi tijekom vježbanja. Intenzivno vježbanje može ometati rast mišića utječući na razinu kalcija, kalija i željeza u vašem tijelu. Borite se protiv toga konzumiranjem najmanje 1.000 miligrama kalcija iz hrane poput mlijeka s niskim udjelom masti i jogurta svaki dan. Unosite najmanje 4.700 miligrama kalija iz hrane poput banana, naranči i krumpira dnevno. Uz to, svakodnevno jedite između 8 i 18 miligrama željeza iz hrane poput školjki i leće.
