Vjerojatno ste to čuli i prije: Visoka razina kolesterola u krvi povezana je s povećanim rizikom od zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka, moždanog udara i bolesti srca. Poduzimanje koraka za snižavanje kolesterola može zvučati zastrašujuće, ali jedna od prvih promjena koju je donijeti zapravo je jednostavnija nego što možda mislite: Jedite više vlakana.
"Većina Amerikanaca ne jede biljnu hranu bogatu vlaknima", kaže Sharon Palmer, RDN, nutricionistica iz Los Angelesa i osnivačica dijeta. "Ne jedemo dovoljno cjelovitih žitarica, povrća, graha, voća, orašastih plodova i sjemenki, a svi su ključni izvori vlakana u prehrani."
To je prava šteta, pogotovo zato što se pokazalo da vlakna daju prilično impresivne zdravstvene koristi. Metaanaliza u listopadu 2018. objavljena, na primjer, u časopisu The American Journal of Cardiology , izvijestila je da su ljudi koji su dobili dodatke vlaknima psyllium-a, osim statina, imali snižavanje razine LDL kolesterola, što je bilo jednako udvostručenju njihove doze statina. Dakle, to je lijepo.
Kako vlakna snižavaju kolesterol?
Brzi preispitivanje kolesterola: Molekula slična masnoći prirodno se stvara u tijelu. Iako dobiva loš rast, kolesterol je zapravo važan za naše zdravlje: on pomaže u probavi i također pomaže u proizvodnji hormona poput estrogena i testosterona, kao i vitamina D, prema Harvard Health Publishing.
Dijetalni kolesterol se nalazi u namirnicama poput mesa, mliječnih proizvoda i jaja. U tijelu kolesterol cirkulira s ostalim mastima i proteinima u kompleksima koji se nazivaju lipoproteini. Ako ste ikada čuli za LDL ili HDL kolesterol, taj drugi "L" označava "lipoprotein". LDL znači lipoprotein niske gustoće dok HDL znači lipoprotein visoke gustoće.
LDL se smatra "lošom" vrstom kolesterola jer pridonosi nakupljanju plaka u arterijama (što može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara). HDL se smatra "dobrim", jer skuplja kolesterol koji se zadržava u tijelu i vraća ga u jetru radi izlučivanja.
OK, sad se vratimo na vlakno.
Hranjiva tvar čini čuda za tijelo. Ne probavljivi ugljikohidrati pomažu u stabiliziranju razine šećera u krvi, povećanju sitosti, pomažu u mršavljenju i jačaju zdravlje crijeva. Vlakna su ujedno i vaš najbolji prijatelj kada je u pitanju zdravlje srca.
"Rastvorljiva vlakna mogu zadržati žuč (koja je u velikoj mjeri napravljena od kolesterola) tako da se ona eliminira, a manje je energije reapsorbira u tijelu."
"Vlakna snižava serumski kolesterol hvatanjem i uklanjanjem žuči putem stolice", objašnjava Elise Brett, dr. Med., Endokrinologinja sa sjedištem u New Yorku i pridružena klinička profesorica na Medicinskoj školi Icahn na Mount Sinai. Bile se oslobađa iz žučnog mjehura u tanko crijevo kako bi pomoglo tijelu da probavi prehrambene masti.
Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva. Samo topljiva vlakna, vrste viskoznijeg gela, mogu sniziti razinu kolesterola u krvi, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici. "Rastvorljiva vlakna mogu zadržati žuč (koja je velikim dijelom napravljena od kolesterola) tako da se ona eliminira, a manje je reapsorbira u tijelu", dodaje dr. Brett. Rezultat: Više kolesterola uklanja se iz cirkulacije. Bingo!
"Primjeri topivih vlakana uključuju beta-glukan, psilijum i sirovu gumu guar." Beta-glukan se prirodno nalazi u žitaricama zobenih mekinja, dok pšenične mekinje sadrže netopljiva vlakna i nemaju utjecaja na kolesterol. "Obrada topline i tlaka u pripremi hrane može također smanjiti učinak prirodnih vlakana na snižavanje kolesterola", kaže dr. Brett.
Dakle, kako dobiti više vlakana?
Žene i muškarci trebali bi dobiti 25 i 38 grama dijetalnih vlakana dnevno, po Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Potrebno je samo 5 do 10 grama topivih vlakana dnevno da bi se smanjila razina LDL kolesterola, prema Nacionalnom udruženju lipida. Niste sigurni kako to izgleda? Šalica kuhane zobene kaše prepune dvije žlice lanenih sjemenki i bobica može pružiti 3 grama topivih vlakana. Zalogaj na malo naranče i banane, a do ručka vam je već najmanje 5 grama topivih vlakana.
Vlakna su prisutna u svim biljnim namirnicama, ali neki izvori nude više korisne krupne hrane nego drugi. Evo nekoliko sjajnih izvora topljivih vlakana:
- grah
- leća
- Grašak
- Zobene mekinje
- Jedva
- luk
- Jeruzalemske artičoke
- Bruxelles klice
- naranče
- Sjemenke lana
A ako se borite s visokim kolesterolom, imajte na umu ove namirnice jesti štedljivo:
- Masni rezovi mesa
- Prerađeno meso
- Mliječni proizvodi u punom masnoći (uključujući jogurt, maslac, sir i mlijeko)
- Prerađena hrana (poput pekarskih proizvoda i kokica mikrotalasnih) koja sadrži transmasne kiseline, djelomično hidrogenirana ulja
Biljna hrana bogata vlaknima također sadrži druge spojeve za snižavanje kolesterola
Osim vlaknima, biljke su bogate i dvama spojevima koji su povezani s snižavanjem razine kolesterola. "Biljni steroli i stanoli su prirodni spojevi koji se nalaze u biljkama i posebno su zastupljeni u hrani poput biljnih ulja, sjemenki, orašastih plodova i žitarica", objašnjava dr. Brett.
Istraživanja sugeriraju da dijeta bogata biljnim sterolima može pomoći u smanjenju razine kolesterola u serumu. Jedna manja studija iz listopada 2018. objavljena u časopisu Food & Function čak je otkrila da su žene u menopauzi koje su pile pića koja sadrže 2 grama biljnih sterola dnevno doživjele značajno smanjenje ukupne i LDL kolesterola, kao i smanjene pro-upalne biomarkre u usporedbi s onih koji nisu gutljali.
Dakle, kako točno ovi spojevi djeluju? "Između ostalih mehanizama, fitosteroli snižavaju kolesterol u serumu natječući se s prehrambenim i bilijarnim kolesterolom za apsorpciju u crijevnom lumenu (aka unutrašnjost vašeg crijeva), čime blokira apsorpciju crijevnog kolesterola", objašnjava dr. Brett.
Iako su biljni steroli i stanoli prirodno prisutni u biljnoj hrani, oni se ne pojavljuju u koncentracijama dovoljno visokim da imaju veliki utjecaj na razinu kolesterola u serumu, po klinici Cleveland. Potrebno vam je najmanje 2 grama biljnih sterola i stanola dnevno kako biste smanjili kolesterol, kaže nam dr. Brett, a ako se odlučite za dodatak, možete vam pomoći u postizanju tog cilja.
Što ako ste genetski predisponirani za visoku razinu kolesterola?
"Možete imati predispoziciju za višu razinu kolesterola genetskim utjecajima, ali istraživanje pokazuje da način života poput prehrane i tjelovježbe može zapravo regulirati ili" isključiti "gene koji su povezani s bolešću", napominje Palmer. "Ako imate obiteljsku anamnezu visokih razina kolesterola (poznate i kao porodična hiperkolesterolemija), to ne znači da vam dijeta i tjelovježba nisu od koristi. Čak i ako uzimate lijekove, obojica bi i dalje trebali biti dio vašeg životnog plana."
Donja linija
Zdrava prehrana je presudna za zdravlje srca - a topljiva vlakna su posebno bitna za smanjenje razine štetnog LDL kolesterola. Ograničavanje životinjskih proizvoda, posebno onih punih masnoća, može također pomoći smanjenju razine kolesterola u serumu.
Sjetite se samo: Ako patite od povišenog kolesterola zbog genetskog stanja kao što je porodična hiperkolesterolemija, sam izbor prehrane možda neće moći previše sniziti razinu kolesterola u serumu - ali još ih je dobro uključiti u vašu prehranu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodatnim načinima snižavanja kolesterola ako dijeta i tjelovježba nisu učinkoviti.
