Govedina, piletina, riba i jaja su svi bogati proteinima, ali način na koji ih kuhate utječe na njihov sastav. Bilo da pečete na roštilju, parite ili pržite ove namirnice, saznajte učinak kuhanja na razinu proteina i kako povećati njihovu hranjivu vrijednost.
Savjet
Studije koje su procjenjivale učinak kuhanja hrane na razinu proteina imale su iznenađujuće rezultate. Govedina i piletina, kao i riba i grah, svi gube bjelančevine tijekom kuhanja; jaja, s druge strane, imaju probavljiviji protein dok se kuhaju.
Učinak kuhanja na proteine
Meso, poput govedine i piletine, izvrstan je dodatak vašoj prehrani jer sadrži proteine i druge ključne hranjive tvari. Na primjer, jedna goveđa pašteta s četvrt kilograma mljevene govedine ima 20 grama proteina. Pileća prsa bez kože mogu se pohvaliti 52 grama proteina. Da biste maksimalno iskoristili hranu iz svoje hrane, važno je razumjeti učinke kuhanja na njegov sadržaj proteina.
Studija iz studenog 2016 u Sveobuhvatnim recenzijama iz područja znanosti o hrani i sigurnosti hrane otkrila je da se s mesom nešto zanimljivo događa kada se kuha na visokim temperaturama - gubi proteine. Meso kuhano na 212 stupnjeva Fahrenheita izgubilo je 40 posto proteina teškog lanca miozina, dok je kuhanje na 284 Fahrenheita rezultiralo gubitkom od 80 posto.
To ipak ne znači da trebate jesti meso podmuklo. Kako bi se izbjeglo trovanje hranom, USDA preporučuje da se govedina kuha na minimalnoj temperaturi od 145 stupnjeva Farenhajta, dok mljevena govedina treba kuhati dok ne dosegne 160 stupnjeva. Piletina bi trebala dostići temperaturu od 165 stupnjeva kako bi se osiguralo da nema bakterija i drugih patogena koji mogu uzrokovati bolesti koje se prenose hranom.
Negativni učinci kuhanja na hranjivim tvarima u mesu mogu se umanjiti odabirom ispravne metode kuhanja. Temperature roštiljanja lako dosežu 375 stupnjeva Farenhajta, što rezultira mesom koje se brzo kuha na velikim vrućinama, što može prouzrokovati gubitak bjelančevina. Broiling, gdje temperatura doseže i 500 stupnjeva, ima slične učinke.
Vaša najbolja opklada? Spor štednjak postavljen na slabu toplinu duže vrijeme održava meso u optimalnom rasponu za sigurnost bez prekoračenja vrijednosti od 212 stupnja. Kockanje i prženje su druge optimalne metode kuhanja mesa. Ako planirate peći meso u pećnici, provjerite temperaturu kako biste bili sigurni da će dosegnuti sigurnu razinu bez previše vrućeg.
Kako kuhanje mijenja proteine ribe
Kakav je učinak kuhanja na hranjive tvari u ribi? Kako se ispostavilo, riba slično reagira na govedinu i piletinu, pa se tako bjelančevine gube tijekom kuhanja na velikim vrućinama.
Studija iz svibnja 2017. u RSC Advances pokazala je da prženje i prženje ribljih fileta rezultira većom oksidacijom proteina u odnosu na druge metode kuhanja. Istraživači preporučuju kuhanje ili kuvanje ribe na maksimalnoj temperaturi od 212 stupnjeva Farenhajta, što je slično onome što su pokazale studije o mesu.
Studija objašnjava da toplina izaziva niz reakcija koje rezultiraju oštećenjem stanične strukture mesa i ribe. To utječe na njihov sadržaj proteina i antioksidacijska svojstva.
Jedna od mogućnosti da biste iskoristili sve prednosti ribe je jesti je sirovu u sushiju. Kako bi se osigurala sigurnost hrane, FDA navodi da se riba mora držati smrznuta na –4 stupnja Farenheita sedam dana ili 15 sati na temperaturi od -31 stupanj. Uvijek kupujte sushi iz renomiranih ustanova kako biste bili sigurni da slijede smjernice za sigurnost hrane.
: Najbolji i najgori suši za naručivanje
Kuhanje graha i jaja
Učinak kuhanja na protein u grahu također ne treba zanemariti. Studija iz veljače 2017. u International Journal of Food Science potvrđuje da se grah mora kuhati prije konzumacije, iako gubi bjelančevine. Unatoč toj činjenici, i dalje su dobar izvor bjelančevina, vlakana i minerala.
Da biste maksimizirali zdravstvene koristi, pridržavajte se crnog graha, leće, graba garbanzoa i bubrega umjesto rafiniranog graha koji se često puni zasićenim mastima. Kada kupujete konzervirani grah, odlučite se za marke s malo natrijuma bez dodanog šećera. Provjerite na naljepnicama kako biste dobili jasnu sliku korištenih sastojaka.
Jaja, s druge strane, nisu toliko osjetljiva na štetne učinke kuhanja. Studija iz ožujka 2018. u časopisu Journal of Food Science pokazala je da kuhanje jaja povećava probavljivost proteina. Jedno tvrdo kuhano jaje sadrži 6 grama bjelančevina i 77 kalorija, tako da unosi puno hranjivih tvari bez dodavanja centimetara vašem struku.
