Poprečni mišić abdominisa (TrA) najdublji je od četiri skupine mišića koje čine trbušnjake. Mišić djeluje kao pojas i igra važnu ulogu u stabilnosti prtljažnika, pokazalo je istraživanje objavljeno u travnju 2015. u časopisu Ergonomics . Također se teoretizira da disfunkcija i loše zapošljavanje TrA mogu pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa, iako je istraživanje još uvijek ograničeno. Pilates je učinkovit oblik vježbanja za jačanje ovog mišića, pokazalo je istraživanje objavljeno u lipnju 2015. u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation . Međutim, druge vježbe s poprečnim abdominisom u tjelesnoj težini također mogu pomoći u jačanju mišića.
1. Šupljanje trbuha
Izvedite ovaj pokret ležeći na leđima i crtajući u donjem dijelu trbuha ispod pupka. Izbjegavajte pomicanje leđa, zdjelice ili gornjeg dijela trbuha, cijelo vrijeme nastavljajući disati.
Mnoge uobičajene vježbe za trbuh nisu posebno usmjerene na TrA. Međutim, možete povećati aktivaciju ovog mišića šupljim trbuhom i održavajući ovaj položaj dok radite druge ab vježbe, pretvarajući gotovo bilo koji od ovih poteza u vježbe poprečnih abdominisa.
2. daska
Započnite vježbu daske ležeći na trbuhu. Nakon šupljeg trbuha, podignite tijelo prema laktovima i nožnim prstima. Ne dopustite da se leđa ili karlica naginju dok daskate.
Osim toga, kralježnica bi trebala ostati ravna, a stražnjica bi trebala ostati u skladu s vašim tijelom. Nakon što držite ovaj položaj pet do 10 sekundi, polako se spustite na zemlju.
3. Produljenje nožnih leđa
Izvedite ovu vježbu dok ležite na leđima sa savijenim koljenima. Nakon uvlačenja donjeg trbuha, izravnajte jednu nogu i držite je oko 4 inča od zemlje. Podignite suprotnu ruku iznad glave.
Dovršite to bez zadržavanja daha ili gubitka udubljenja u trbuhu. Nogu držite u tom položaju jednu do dvije sekunde, a zatim je polako vratite u početni položaj prije nego što ponovite pokret suprotnom nogom.
4. Glute Bridge
Dovršite vježbu glute mosta ležeći na leđima sa savijenim koljenima. Nakon šupljeg trbuha, podignite stražnjicu od zemlje. Važno je nastaviti disati tijekom cijele vježbe. Nakon što držite položaj u zraku 1 do 2 sekunde, polako spustite stražnjicu natrag na zemlju.
5. Četveronožna dizala
Izvršite ovu vježbu, poznatu i kao ptičji pas, na rukama i koljenima. Nakon šupljeg trbuha, polako podignite jednu ruku i suprotnu nogu u zrak. Leđa i zdjelica ne smiju se naginjati dok pomičete udove.
Nakon što držite ovaj položaj jednu do dvije sekunde, vratite ruku i nogu u početni položaj i ponovite s naizmjeničnom rukom i nogom.
6. Ruski twist
Da biste obavili ruski zavoj, počnite sjediti. Podignite noge nekoliko centimetara od zemlje i lagano se naslonite natrag. Uvijajte se s jedne strane na drugu, čvrsto držeći jezgru. Vaš bi cilj trebao biti da udarite svoje ručke na pod sa svake strane svaki rep.
Parametri vježbe
Da biste poboljšali mišićnu izdržljivost poprečnog mišića abdominisa, izvedite dva do četiri seta od 15 do 20 ponavljanja svake od ovih poprečnih abdominis vježbi dva do tri puta tjedno.
Nijedna vježba ne bi trebala biti bolna za izvođenje. Prije bilo kakvog načina vježbanja, konzultirajte liječnika s bilo kojim pitanjima ili nedoumicama.
