Bočni retinaculum je ligament koji pomaže držati vašu patelu ili čašicu koljena na mjestu. Kada se koljeno malo pomakne s mjesta ili postane nagnuto u zglobu, to može uzrokovati napetost i bol u bočnom retinakulamu. Istezanje ovog ligamenta održava patelu na mjestu, a ligament zdravim. Ali zbog položaja ligamenta, njegovo adekvatno istezanje može biti teško. Međutim, možete istegnuti lateralni retinaculum istezanjem mišića, tetiva i ligamenata oko zgloba koljena, uzrokujući sekundarni učinak istezanja na ovo vezivno tkivo.
Korak 1
Istegnite mišić kvadricepsa. Stanite ili lezite na bok i zgrabite za gležanj noge. Povucite ga gore i iza sebe, stopala približite što je moguće više stražnjici. Zakrivite leđa da biste maksimalno rastezali, držeći ga najmanje 10 sekundi. Iako ćete osjetiti naprezanje i istezanje ponajviše u mišićima kvadricepsa, istezanje će utjecati na vaš bočni retinaculum.
Korak 2
Sjednite na zemlju i izvršite istegnutost prepona, što će vam istegnuti potkoljenicu. Nogu postavite ispred sebe ravno na zemlju, a nožni prsti okrenuti prema gore. Nagnite se naprijed s torzom preko nadlaktice, posežući za nožnim prstima kako biste istegnuli koljeno. Istezanje će se proširiti u koljeno i imati će koristi od vašeg bočnog retinaculuma.
3. korak
Istegnite iliotibialni pojas. Ove dvije spojne strukture usko surađuju jedna s drugom i možete ih istegnuti istim putem. Ustanite i prekrižite jednu nogu preko nogu koju želite ispružiti. Postavite prekriženu nogu na zemlju i zalijepite odgovarajući kuk u tom smjeru. Naslonite se sa strane na kojoj se proteže bočni retinaculum i gurajte tijelo dok ne osjetite stres u vezivnom tkivu s vanjske strane koljena - ovo je iliotibialni pojas. Zadržite ovo rastezanje barem 10 sekundi.
4. korak
Ponavljajte vježbe istezanja tri ili četiri puta dnevno.
Savjet
Ako se istezanje ne poboljša ili pogorša bol u koljenu, obratite se liječniku.
