Ako imate malo dodatne mekoće u trbuhu koju biste voljeli stegnuti, sretni ste - moguće je tonizirati ispravan trbuh. Uz zdravu prehranu i pravu vježbu, možete stvoriti čak i trbuh s kojim biste se ponosili sportom u kroj vrhu, na plaži ili u mršavim trapericama.
Prvo počistite dijetu i sudjelujte u kardio vježbanju kako biste pomogli izbacivati višak masnoće. Počnite uključivati redovne treninge snage za izgradnju mišića, što vam pomaže da izgledate toniziranije svugdje, uključujući i abs. Ciljane vježbe za trbuh također pomažu u stvaranju definicije u vašem trbuhu koja će biti najočitija kada izgubite suvišnu masnoću.
Savjet
Umoran trbuh može biti teško pojačati, ali s vremenom, uz pravilnu prehranu i predanu vježbu, možete uspjeti do tog čvrstog stomaka koji želite.
Anatomija iscrpljenog stomaka
Luk u vašem trbuhu vjerojatno je potkožna masnoća koja se nalazi točno ispod kože. Ova vrsta masti nije tako nezdrava kao čvršća masnoća koja se širi dubokim trbuhom, ali to je ne čini estetski privlačnom.
Problem s potkožnom masnoćom je taj što je notorno teško odvojiti se. Ne možete ga uočiti na mjestu, ali smanjit će se ako smanjite ukupnu razinu masti u tijelu.
Muškarci bi trebali ciljati oko 10 do 12 posto tjelesne masti, a žene, 20 do 22 posto, da primijete vidljivi gubitak u potkožnoj masnoći trbuha i steknu opći izgled.
Želudac je i problematično područje za puno ljudi. Ako ste skloni debeloj masnoći prvo u trbuhu, onda je to možda posljednje mjesto na koje ćete se napustiti kad usvojite zdravije navike u prehrani i tjelovježbi.
Jedite čisto za čvrsti želudac
Čista prehrana znači da jedete hranu koja je u velikoj mjeri neiskorištena kemikalijama i preradom. Odabirom uglavnom cjelovitih namirnica, kao što su nemasni proteini, svježi proizvodi i nezasićene masti, pomažete vam da postignete zdravu težinu i obeshrabri nakupljanje masnoće u trbuhu.
Ograničavanje ugljikohidrata također je važno za smanjenje lučenja trbuha, pokazala je studija iz 2015. u časopisu Journal of Nutrition. Sudionici s prekomjernom težinom i pretili koji su ograničili unos ugljikohidrata na 41 do 43 posto ukupnih dnevnih kalorija izgubili su više trbušne masti nego sudionici koji su smanjili masti, ali su ugljikohidrate zadržali na 55 posto kalorija.
Da biste smanjili unos ugljikohidrata, prodajte zobene pahuljice, pod sendviče i kolače od tjestenine za omlet od jaja i gljiva, zelenu salatu s piletinom i pečeni losos s zelenim povrćem na pari.
Premjestite se na smanjenje Flab-a
Bilo koja fizička aktivnost pomaže povećati sagorijevanje kalorija kako bi se potaknuo gubitak masti. Ali da biste izgubili masnoću u trbuhu, vjerojatno ćete trebati učiniti nešto intenzivnije od ležerne večernje šetnje s obitelji.
Studija iz medicine i znanosti o sportu i vježbanju pokazala je da kada su sudionici s prekomjernom tjelesnom težinom tri puta tjedno vježbali intenzivno kardiološko vježbanje, a kardio niskog intenziteta dva puta tjedno, sagorijevali su više masnoće trbuha nego oni koji su radili nižim intenzitetom za sve pet seansi. Nije da su tjelovježitelji visokog intenziteta jednostavno sagorjeli više kalorija - sve su sjednice osmišljene tako da sagorijevaju samo 400 kalorija bez obzira na intenzitet.
Da biste utvrdili da li sesije znojnica kvalificiraju kao visokointenzivne, koristite monitor otkucaja srca i radite između 70 i 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (jednako 220 minus vašoj dobi). Alternativno, koristite test razgovora - ako možete lako pjevati na razini vježbanja, vjerovatno je da ćete to previše lako podnijeti. Tijekom vježbanja visokog intenziteta, rečenice izlaze kao nizovi od dvije do tri riječi.
Vlak snage da se učvrsti
Cardio nije jedina strategija u vašoj namjeri da zategnete želudac. Pomoću tegova promijenite sastav tijela. Što više mišića imate u odnosu na masnoće, tauter i mršaviji izgled. Vaš trbuh postaje previše zategnut kako se gubi potkožna masnoća i dobivaju mišići.
Cilj za najmanje dva treninga snage u tjednu - tri, ako želite brže rezultate. Radite to nekonsektivnim danima i koristite velike utege zbog kojih ćete se osjećati umorno nakon osam do 12 ponavljanja vježbe. Na svakoj od tih vježbi radite sve glavne mišićne skupine - bokove, ruke, ramena, prsa, leđa i noge.
Ciljajte svoju majku
Konačno, upoznajete se sa specifičnostima oko područja koje vas najviše izaziva - želudac. Tri do pet vježbi za vaš trbušnjak na svakom od treninga snage, dovoljno je za razvoj mišića, koji će se pokazati kao tijesan, definiran trbuh kada izgubite masnoću.
Kako bi vaš torzo dobro funkcionirao i izgledao dobro, napravite barem jednu stabilizaciju, jednu rotacijsku i jednu fleksijsku vježbu pri svakom treningu. Napravite do tri skupa od ovih poteza.
Stabilizacija pomiče
Držači za plank su među najdostupnijim vježbama za stabilizaciju. Da biste napravili prednju dasku, balansirajte na dlanovima ili podlakticama i nožnim prstima dok držite čvrsto tijelo od stopala do glave. Držite 20 do 60 sekundi istovremeno. Bočne daske izvode se tako da bokove, ramena i stopala postavite okrenute prema njima, ponovo odmarajući na nožnim prstima i na podlaktici ili dlanu.
Vježbe protiv rotacije također su važne u stabilizaciji. Na primjer, pritisnite Paloff pritisnite tako da ubacite kabelski stroj i postavite ručicu na visinu prsa. Stanite s jednom stranom tijela okrenutim za kabel, obje ruke je primite za ruku i lagano istupite kako biste stvorili blagi otpor. Pritisnite kabel izravno naprijed, odupirući se okretaju prema kabelskom stroju. Ponovite za 10 do 20 ponavljanja po strani.
rotacije
Rotacije treniraju obline, koje čine strane vašeg trbuha. Zakretanje i bočni zavoji učinkovito toniraju ta područja.
Krckanje na biciklu učinkovito je za toniranje bokova, posebno ako se polako krećete i prisustvujete formiranju. Lezite na leđa i stavite ruke iza glave. Podignite koljena prema gore, a zatim zakrenite desno rame prema suprotnom koljenu dok ispružite desnu nogu; a zatim prebacite. Naizmjenično mijenjajte ukupno 15 do 20 ponavljanja.
Flexion kralježnice
Crunches je primjer fleksije kralježnice, ali da biste povećali intenzitet, izvedite ih na kuglici stabilnosti. Poduprite donji dio leđa loptom, stopala čvrsto postavljena na podu širine kukova i stežući se gore-dolje.
Kapetanska stolica uključuje i fleksiju iako ne izgleda kao vaš prosječni situp. Smjestite se u aparat - izgleda kao vrlo visoka stolica bez sjedala. Podignite podlaktice na ruke i pritisnite leđa u naslon za leđa. Dopustite da vam stopala zavijaju, a zatim, uz kontrolu, povucite koljena gore i dolje prema prsima. Ponovite ukupno 10 do 12 puta.
: 10 najučinkovitijih Abs treninga
